Te kanapki, zasugerowane przez członka Six O'Clock Scramble, Molly Thompson, są zabawne w robieniu i jeszcze więcej zabawy. Jeśli naprawdę masz mało czasu, kup pre-made coleslaw zamiast używać przepisu poniżej. Podawaj z parzoną i lekko masłem kukurydzianym.
Zapoznaj się z tymi wskazówkami, jak zaangażować rodzinę w cotygodniowe planowanie posiłków!
Co będziesz potrzebował
- ½ (12 uncji) worek coleslaw lub brokuł slaw, lub strzępić 1½ szklanki kapusty, marchwi i / lub brokułów
- 2 łyżki majonezu o zredukowanej zawartości tłuszczu
- 1 łyżka octu jabłkowego
- ½ łyżki miodu
- 1/16 łyżeczki soli
- 1/16 łyżeczki czarnego pieprzu
- ¾ mączka z mąki
- 2 łyżeczki przyprawy Cajun lub Old Bay
- 1 jajko
- 2 łyżeczki masła
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 funt flądry, sumy, tilapię lub inne cienkie filety z białej ryby, pokroić na 4 równe kawałki
- 4 bułki pełnoziarniste
Jak to zrobić
- W średniej porcji miski połącz slawę, majonez, ocet, miód, sól i pieprz. Odłóż ją na bok. (Jeśli to możliwe, należy to zrobić z 24-godzinnym wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce do momentu, aż będzie gotowe do podania.
- W płytkim naczyniu lub misce połącz mąkę z przyprawą Cajun lub Old Bay. W kolejnej płytkiej misce ubij jajko.
- Na dużej ciężkiej patelni (żeliwna patelnia sprawdza się doskonale) podgrzej masło i olej na średnim ogniu, aż zacznie się bulgotać.
- Zanurz kawałki ryby w mieszance z mąki, aby je pokryć. Zanurz je w jajku, wrzucając nadmiar kropli do miski. Zanurz je z powrotem w mieszaninie mąki, aby ponownie pokryć. (Zrób teraz kukurydzę, jeśli ją serwujesz.) Gotuj ryby, aż będzie ładnie zrumieniona i chrupiąca, około 2-3 minut na stronę. Wyjmij rybę na talerz.
- Toast bułeczki. Podawaj rybę w bułce i dopraw do smaku.
Zrób z wyprzedzeniem lub Delegat: Przygotuj i schowaj sałatkę z białej kapusty, połącz mąkę z przyprawą Cajun lub Old Bay, a następnie ubij i schowaj jajko.
Wskazówka: nie pozwól, by ocet jabłkowy leżał w twojej spiżarni! Jest wspaniałym dodatkiem do sosów sałatkowych, marynat i chutney, a także może wzbogacić smażone warzywa.
Scramble Flavour Booster: Podawaj kanapki z sosem barbecue lub ulubionymi pastami kanapkowymi. Drobno zetrzeć 1/4 cebuli do sałatki z białej kapusty.
(Rozmiar porcji: 1 kanapka)
Kalorie 350
Kalorie z tłuszczu 110
Całkowita zawartość tłuszczu 12,0 g
Tłuszcz nasycony 3,0 g
Trans Fat 0.1g
Cholesterol 115 mg
Sodium 440mg
Potas 560 mg
Całkowita węglowodan 34g
Dietary Fibre 4g
Cukry 6g
Białko 27g
Fosfor 390 mg
Aviva Goldfarb jest ekspertem ds. Obiadów rodzinnych, założycielem i prezesem zarządu Six O'Clock Scramble , internetowego organizatora zdrowych posiłków. Jej nowa bestsellerowa książka kucharska to The Six O'Clock Scramble Meal Planner: rok szybkiego, smacznego posiłku, który pomaga zapobiegać cukrzycy i nią zarządzać .
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 762 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 24 g |
| Tłuszcz nasycony | 6 g |
| Tłuszcz nienasycony | 8 g |
| Cholesterol | 124 mg |
| Sód | 1,635 mg |
| Węglowodany | 99 g |
| Błonnik pokarmowy | 8 g |
| Białko | 37 g |