W tym zdrowym przepisie na jambalaya nie brakuje czegoś z pulchną krewetką, pikantną kiełbasą i przyprawami Cajun. Łatwo nadaje się do zdrowego posiłku, który wciąż jest niskokaloryczny.
Na szczęście tradycyjne składniki używane w jambalaya są dość łatwe do dostosowania do zdrowej diety. Ten konkretny przepis wykorzystuje jednak brązowy ryż, a nie biały ryż. Biały ryż jest tym, czego zwykle używasz w jambalaya, więc prosta zamiana brązowego ryżu powoduje łatwą zmianę, która daje dodatkowe kopnięcie zdrowia.
Każdy dieter lub zdrowy zjadacz będzie wiedział, że biały ryż nie jest najlepszym wyborem, gdy próbujesz zdrowiej się odżywiać. Biały ryż został przetworzony, a większość naturalnych, zdrowych porcji ryżu została usunięta. Wiele witamin i minerałów oraz błonnika zawierającego włókna nie ma, gdy otworzysz paczkę białego ryżu. Ale jeśli zmienisz to na brązowy ryż, otrzymujesz teraz błonnik, witaminy i minerały, których inaczej byś nie dostał.
Inne składniki to uda z kurczaka, krewetki i kiełbasa. Ten przepis wykorzystuje kiełbaski drobiowe o niższej zawartości tłuszczu i kalorii niż zwykła kiełbasa. Krewetki mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii, a niewielka liczba udek z kurczaka, choć o większej zawartości tłuszczu niż piersi z kurczaka, może nadal utrzymywać naczynie w chudości.
Inne użyte warzywa i oleje są super zdrowe i stanowią wyśmienite danie. Seler, zielona papryka i pomidory pakują witaminy, składniki odżywcze i błonnik.
Co będziesz potrzebował
- 8 oz. wędzony
- kiełbasa z kurczaka , pokrojona na monety o wadze 1/2 cala
- 8 oz. bez kości, bez skóry, udka, pokrojone na kawałki wielkości kęsa
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 szklanka pokrojonego selera
- 1/2 szklanki posiekane
- zielona papryka
- 1 ząbek mielonego czosnku
- 1 łyżka świeżego tymianku
- 1 1/2 filiżanek
- ryż długoziarnisty
- 2 szklanki bulionu z kurczaka
- 1 28-oz. może pokrojone w kostkę pomidory, pozbawione zbędnych składników
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 1/8 łyżeczki zmielonego czerwonego pieprzu
- 1 funt krewetki, obrane
Jak to zrobić
1. W dużym piekarniku umieszczamy kiełbasę z kurczaka i kurczaka na średnim ogniu. Aby to zrobić, spryskaj patelnię za pomocą nieprzywierającego sprayu do gotowania, aby kurczak i kiełbasa nie przywierały do patelni. Nieustannie mieszaj mięso i kiełbasę na patelni i kontynuuj gotowanie, aż będą lekko zrumienione, a kurczak nie będzie już różowy od wewnątrz. Gdy kurczak i kiełbasa zostaną ugotowane, wyjmij je i odłóż na bok.
2. Dodaj olej rzepakowy na patelnię i gotuj seler, zieloną paprykę i czosnek przez 3-5 minut do miękkości. Dodaj tymianek i ryż i gotuj jeszcze 3 minuty. Wymieszaj bulion z kurczaka, pomidory, sól, czarny pieprz i mieloną paprykę.
3. Przykryj i gotuj 20 minut, aż ciecz zostanie wchłonięta. Dodaj krewetki i gotuj 3-5 minut dłużej, aż krewetki będą jasno różowe.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 393 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 12 g |
| Tłuszcz nasycony | 3 g |
| Tłuszcz nienasycony | 5 g |
| Cholesterol | 152 mg |
| Sód | 773 mg |
| Węglowodany | 41 g |
| Błonnik pokarmowy | 3 g |
| Białko | 29 g |