Co to jest Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) to maleńkie ziarno "komosy ryżowej", rośliny spokrewnionej ze szpinakiem, boćwinami i burakami. Pochodzi z Ameryki Południowej i był bardzo ważnym źródłem pożywienia starożytnej cywilizacji Inków.
Dziś komosa ryżowa uprawiana jest w Kanadzie i USA, a także w Ameryce Południowej. Jest popularnym, alternatywnym, bezglutenowym "ziarnem" ze względu na jego wartości odżywcze.
Quinoa jest doskonałym źródłem "Complete Protein"
Komosa ryżowa jest wyższa w białku niż większość zbóż "zbożowych".
Oznacza to, że komosa ryżowa zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, których potrzebujemy dla zdrowia. Białka w komosach, w przeciwieństwie do niektórych białek roślinnych, są uważane za wysoce strawne, podobnie do strawności białek w mleku.
Quinoa zawiera zdrowe tłuszcze
Quinoa jest dobrym źródłem roślinnym "niezbędnych kwasów tłuszczowych" - kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Jest również dobrym źródłem witaminy E, ważnego przeciwutleniacza.
Zawartość mineralna komosy ryżowej
Quinoa jest szczególnie bogata w mangan i jest również dobrym źródłem magnezu, żelaza i miedzi. Mangan i miedź są niezbędne do funkcjonowania bardzo silnego przeciwutleniacza zwanego dysmutazą ponadtlenkową.
Komosa ryżowa ma niższą zawartość węglowodanów niż większość ziarniaków GF
1 filiżanka quinoa zawiera 109 gramów węglowodanów. Dla porównania, 1 filiżanka białego ryżu zawiera 148 gramów węglowodanów, a sorgo zawiera 143 gramy. Jeśli próbujesz obniżyć zawartość węglowodanów w diecie bezglutenowej , spróbuj zastąpić część ryżu lub sorgo w przepisach z komosy ryżowej.
Źródło: USDA Agricultural Research Service Data Nutrient Laboratory
Szczawiany w Quinoa
Quinoa, podobnie jak szpinak, jagody, orzechy, fasola, ziarna, czekolada i czarna herbata, zawiera dużo szczawianów, grupę "kwasów organicznych". Dieta o niskiej zawartości szczawianów jest zalecana w przypadku kilku schorzeń, w tym tendencji do tworzenia kamieni nerkowych.
Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości szczawianu, powinieneś omówić z lekarzem potencjalne efekty dodania komosy ryżowej do swojej diety.
Saponiny w Quinoa
Nasiona quinoa zawierają substancję o gorzkim smaku, zwaną "saponiną", którą należy dokładnie spłukać przed gotowaniem z użyciem nasion pełnoziarnistych. Najprostszym sposobem płukania nasion komosy ryżowej jest umieszczenie ich w sitku siatkowym i płukanie w chłodnej wodzie do zaniku pienistej pozostałości.
Jak sprzedawana jest Quinoa?
Quinoa jest sprzedawana w sklepach ze zdrową żywnością i niektórych dużych sklepach spożywczych jako pełnoziarniste, płatki, mąka i produkty makaronowe. Komosa ryżowa dostępna jest w różnych kolorach nasion od pomarańczowego, różowego i żółtego do fioletowego i czarnego. Żółte do jasnych, kremowe nasiona i mąki są odmianą najczęściej dostępną w produktach bezglutenowych.
Niektóre sklepy sprzedają całe nasiona quinoa w dużych pojemnikach. Najlepiej nie kupować żadnych zbóż bezglutenowych z pojemników zbiorczych ze względu na ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego ziarnami zawierającymi gluten.
Gotowanie z Quinoa
- Gotuj 1/2 szklanki w całości, płucząc komosę w 1 szklance wody przez około 15 minut, aby uzyskać kremowe płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości białka.
- Płatki quinoa mogą być używane jako płatki do szybkiego gotowania i mogą być dodawane do przepisów na naleśniki i gofry .
- Zastępujemy całą gotowaną quinoa dla ryżu w przepisach pilaw ryżowych i bulgur w przepisach tabouleh.
- Dodaj mąkę quinoa do bezglutenowych mieszanek mąki, aby poprawić zawartość białka, minerałów i błonnika.
- Komosa ryżowa zmniejsza objętość pieczywa drożdżowego i najlepiej jest stosować go w niewielkich ilościach w przepisach na chleb pełnoziarnisty, ale sprawdza się również w przepisach GF na ciastka, muffiny, naleśniki i ciasto na pizzę.
Przepisy bezglutenowe z komosy ryżowej
- Domowa mieszanka bezglutenowa
- Wegetariańska sałatka grecka Quinoa
- Niskotłuszczowa pilaf z Quinoa
- Sałatka z quinoi, tuńczyka i ciecierzycy
- Zbiór receptur z Quinoa od korporacji Quinoa
Źródła:
Pseudococel i mniej powszechne zboża - właściwości ziarna i potencjał wykorzystania , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, s. 93-118
- Najzdrowsza żywność na świecie
- Korporacja Quinoa