Niskokaloryczny quiche z parmezanu ze szpinakiem jest tym, czego możesz potrzebować, jeśli szukasz wykwintnego, ale łatwego dania na lunche lub nawet na szybką i prostą kolację w tygodniu.
Tradycyjnie quiche wytwarzane jest z kalorycznej skorupy z białej mąki i tłuszczu, z nadzieniem jajecznym i serem, a całość staje się raczej pobłażliwa, a kalorie i tłuszcz obciążone.
Ta wersja o niższej kaloryczności eliminuje dużo tłuszczu i kalorii z potrawy z niektórymi substytucjami. Zamiast skorupy z kaloriami oszczędzaj czas i kalorie, używając gotowej tortilli z mąki na bazie quiche. Następnie wypełnij go mieszanką jaj i serów, która wykorzystuje kombinację jaj i białek jaja ze szpinakiem i częściowo skróconą mozzarellą do znacznie skróconej wersji quiche. Dodany ser parmezanowy wystarczy, by zwiększyć smak bez zwiększania zawartości kalorii za dużo.
Co będziesz potrzebował
- 1 duża tortilla wielkości burrito
- 1/4 szklanki cebuli, drobno zmielona
- 2 szklanki świeżego szpinaku, podarte
- 3
- jajka
- 3 białka jaj
- 1 szklanka rozdrobnionego, częściowo szarego sera mozzarella (4 uncje)
- 1/4 szklanki rozdrobnionego parmezanu (2 uncje)
- 1/2 szklanki chudego mleka
- 1/4 łyżeczki soli
- dash zmielony czarny pieprz
Jak to zrobić
- Rozgrzej piekarnik do 375 ° F.
- Spryskaj 9-calową blaszkę do ciasta nieprzywierającym sprayem do gotowania.
- Umieścić tortillę na talerzu, naciskając krawędzie tortilli wokół boków talerza. Tortilla najprawdopodobniej nie uformuje się dokładnie w kształt tarczy. Aby tortilla stała się nieco bardziej giętka, umieść ją między dwoma papierowymi ręcznikami, które zostały zmoczone tylko odrobiną wody. Następnie umieść tortillę w kuchence mikrofalowej i podgrzewaj przez około 15 sekund. Tortilla powinna być elastyczna i elastyczna.
- Podgrzej średnią patyczkę nieprzywierającą na średnim ogniu. Posmaruj patelnię gotującą i gotuj cebulę przez 3-4 minuty, aż będą miękkie i półprzezroczyste. Dodaj szpinak na patelnię i gotuj tylko do momentu, aż szpinak zmaleje, a mieszankę wolno mieszaj.
- W dużej misce wymieszaj jajka, białka, ser, mleko, sól i pieprz za pomocą drucianej piany, aż mieszanina będzie dobrze połączona i puszysta.
- Dodaj mieszankę szpinaku do mieszaniny jaj i dalej mieszaj.
- Wlać mieszaninę jaj do skorupy tortilli.
- Piec quiche przez 35-40 minut lub do momentu, aż jaja zostaną ustawione, a wierzch jest złocisto-brązowy. Wyjmij go z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia na 3-4 minuty przed krojeniem i serwowaniem.
Na podanie kalorii 177
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 377 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 16 g |
| Tłuszcz nasycony | 8 g |
| Tłuszcz nienasycony | 4 g |
| Cholesterol | 130 mg |
| Sód | 989 mg |
| Węglowodany | 38 g |
| Błonnik pokarmowy | 3 g |
| Białko | 20 g |