Nie musisz eliminować tego ulubionego produktu spożywczego.
Kiedy próbujesz jeść niskotłuszczową dietę, czasami może być mylące wiedzieć, które pokarmy (poza oczywistymi) są w porządku. W przeszłości jajka były źle traktowane - głównie ze względu na zawartość cholesterolu - ale mogą być częścią zdrowej, niskotłuszczowej diety - z umiarem.
Połączenie cholesterolu
Jaja zostały wyparte z powodu ich wysokiej zawartości cholesterolu. Jedno jajo zawiera około 210 mg cholesterolu w diecie (jedna marka, Eggland's Best, zawiera tylko 180 mg na jajo), co stanowi nadal ponad dwie trzecie dziennego limitu 300 mg zalecanego przez American Heart Association.
Jednak w przypadku badań rzucających wątpliwości, czy istnieje bezpośredni związek między cholesterolem w diecie, który występuje w jedzeniu, a cholesterolem w krwi, który jest wytwarzany przez organizm, Komitet Zaleceń żywieniowych z 2015 r. Zaleca usunięcie obecnego limitu 300 mg dziennie. . Wiele czynników wpływa na poziom cholesterolu we krwi, w tym historię rodzinną, dietę, wiek oraz palenie i ćwiczenia. Jeśli chodzi o dietę, istnieją dowody sugerujące, że nasze spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans ma większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż na spożycie cholesterolu w diecie.
Zawartość tłuszczu
Prawdą jest, że wiele pokarmów bogatych w cholesterol ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans. Ale jajko nie jest jednym z nich. Jedno jajko ma 5 g tłuszczu (około 8 procent wartości dziennej), z czego tylko 1,5 g jest nasycone. Ponieważ jajka są często spożywane z wysokotłuszczowymi produktami spożywczymi, takimi jak sery (w postaci jajecznicy lub omletów) lub smażone z bekonem i kiełbasą, są postrzegane jako wysokotłuszczowe produkty żywnościowe - ale jest to po prostu skojarzenie.
Jeśli inne składniki spożyte wraz z jajami są zdrowe, to włączenie jajek do diety niskotłuszczowej jest mądrym pomysłem.
Gęsty składnik odżywczy
Poza niską zawartością tłuszczu jajka są pakowane w składniki odżywcze. Jajka są dobrym źródłem białka i zawierają ponad tuzin witamin i minerałów, w tym żelazo, cynk, kwas foliowy, fosfor, ryboflawinę oraz witaminy A, D, E i B-12.
Spełniają dość odżywcze uderzenie za około 70 kalorii.
Za dodatkową opłatą można również kupić jajka, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3, które nie mogą być wytwarzane przez organizm, zmniejszają ryzyko chorób serca. Te wzbogacone jajka dostarczają takiej samej ilości zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci 3-uncjowej porcji tłustych ryb, takich jak łosoś.
Yolks vs. Whites
Cały tłuszcz i cholesterol jajka znajdują się w żółtku, a większość białka jest biała. Aby w pełni wykorzystać zasiłek na jajka, możesz wyciąć trochę żółtka w naszych przepisach. Ogólna zasada polega na użyciu dwóch białek jajowych na każde wymagane jajko. Jeśli nie podoba ci się pomysł omletu białko-jajecznego lub jajecznicy, ułóż tłuszcz i cholesterol za pomocą jednego pełnego jajka i dwóch białek na osobę zamiast tego.
Należy pamiętać, że zwiększenie ilości białka jaja może wpłynąć na niektóre przepisy, w szczególności pieczone. Jeśli Twoje ciastka są zbyt gęste, gdy używasz tylko białka jajek, zamiast tego użyj mieszanki pełnych jaj i białek (ponownie używając dwóch białych na całą formułę jajka).
Jajka o niskiej zawartości tłuszczu
Chociaż same jajka mogą mieć niską zawartość tłuszczu, nie oznacza to, że danie z jaj pozostanie ubogie w tłuszcz, jeśli jest ono ugotowane z masłem lub z serem.
Tak więc metoda gotowania jest ważna - połóż je, przeprowadź je i ugotuj pełne warzywko omlety. Jeśli używasz patelni nonstick i patelni , nie musisz używać masła. Dodaj ser oszczędnie, używając serów o obniżonej zawartości tłuszczu lub niewielkich ilości mocnego, aromatycznego sera.
Jeśli nadal wolałbyś unikać całych jaj, możesz użyć jednego z wielu dostępnych substytutów jajek , które sprawdzają się w większości potraw. Substytuty jajek stanowią białko jaja jako podstawę i zawierają barwniki, środki aromatyzujące i czasami olej roślinny. Niektórym odmianom brakuje wielu ważnych składników odżywczych, które można znaleźć w "prawdziwych" jajach (inne zawierają witaminy i minerały dodane w celu zrekompensowania), ale są one niewątpliwie niższe w kaloriach, tłuszczach i cholesterolu.