Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i sposoby ograniczenia
Do tej pory większość z nas wie, że tłuszcz nasycony jest uważany za "zły tłuszcz" i powinniśmy ograniczać ilość, którą spożywamy. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może prowadzić do zwiększenia masy ciała, podniesienia poziomu cholesterolu LDL i triglicerydów oraz zwiększonego ryzyka chorób serca. Dlatego ważne jest, aby zidentyfikować pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, abyśmy mogli podejmować świadome decyzje, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie.
Pokarmy bogate w tłuszcz nasycony
Zasadniczo główne źródła tłuszczów nasyconych pochodzą z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale istnieją również w niektórych produktach pochodzenia roślinnego.
Czerwone mięso - od krów i świń - jest bogate w tłuszcze nasycone. Mleko pełnoziarniste, w tym ser , śmietana, lody i masło, również jest "złym tłuszczem".
Istnieją jednak również roślinne źródła tłuszczów nasyconych , głównie olej kokosowy i mleko kokosowe, olej z ziaren palmowych, masło kakaowe i olej palmowy. I chociaż prawdopodobnie nie idziesz do sklepu i kupujesz te produkty osobno - z wyjątkiem mleka kokosowego - te nasycone tłuszcze pochodzenia roślinnego pojawiają się w wielu komercyjnie przygotowanych produktach. Na przykład masło kakaowe jest w czekoladzie. A olej kokosowy i oleje palmowe są składnikiem wielu produktów spożywczych, od bitej śmietany i śmietanki po ciastka i ciastka.
Ponieważ tłuszcz ten istnieje w tak wielu zwykłych pokarmach, jakie spożywamy, Amerykanie spożywają średnio 25,5 gramów nasyconego tłuszczu dziennie, czyli 5 do 10 gramów więcej niż powinniśmy jeść. Spożycie tłuszczu nasyconego wiąże się z wysokim poziomem cholesterolu, a do niedawna z podwyższonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu.
Podczas gdy tłuszcze nasycone są stopniowo wracane do stołu, najnowsze zalecenia dietetyczne nadal zalecają ograniczenie ich do nie więcej niż 10 procent dziennej dawki kalorii, a American Heart Association nadal zaleca ograniczenie do poniżej siedmiu procent. Chociaż istnieją ostatnie badania kwestionujące szkodliwość tłuszczów nasyconych, nadal istnieją "źli tłuszczowcy" - ekspert od żywienia i profesor Penn State University Penny Kris-Etherton, PhD, RD, odrzuca pogląd, że tłuszcze nasycone są nieszkodliwe .
Szybkie sposoby na zmniejszenie nasyconego tłuszczu w naszej diecie
- Zastąpić niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wersje mleka i produktów mlecznych dla ich pełnotłustych odpowiedników
- Czasami spożywaj czerwone mięso; wybieraj chude kawałki i jedz mniejsze porcje
- Zawsze usuwaj skórę z drobiu po ugotowaniu
- Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu
- Jedz bezmięsne co najmniej raz w tygodniu
- Używaj płynnych olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek , nad tłuszczami stałymi, takimi jak masło
- Jedzenie smaków z ziołami i przyprawami zamiast obciążonych tłuszczem dodatków i sosów
- Zwiększ spożycie pełnych ziaren, owoców i warzyw