Planowanie posiłków może być zastraszaniem dla początkujących kucharzy. Poświęć kilka minut, aby uporządkować przepisy i przeczytać ten artykuł, aby pomóc Ci zacząć, a wkrótce planowanie posiłków będzie drugą naturą.
12 stycznia 2005 r. FDA wydało nową piramidę żywieniową z pewnymi zmianami. Zmiany nie są znaczące, z wyjątkiem stresujących ćwiczeń i zwiększenia liczby owoców, warzyw i całych ziaren, które należy jeść codziennie.
Planuj posiłki, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe Twojej rodziny. Starym sposobem planowania posiłków była Podstawowa Czwórka: mięso, warzywa i owoce, zboża i nabiał. Po wielu badaniach żywieniowych USDA stworzył zaktualizowaną Piramidę Żywności, która powinna być stosowana jako wytyczna. Ta grafika pochodzi z amerykańskiego Departamentu Rolnictwa i amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Zakres pomaga Pyramid dopasować się do potrzeb każdego kalorii.
Obecnie mięso jest uważane za bardziej przyprawę lub aromat, a diety powinny być bardziej oparte na ziarnach, owocach i warzywach. To nie znaczy, że nie możesz zjeść steku ani filetu rybnego na kolację! Oznacza to tylko, że należy dodać więcej chleba pełnoziarnistego, makaronów, warzyw, owoców, ryżu i płatków śniadaniowych oraz zmniejszyć ilość serwowanego mięsa. Na początek, tutaj są trzy słowa kluczowe, które powinieneś zapamiętać za każdym razem, gdy planujesz posiłek: kolor, temperaturę i teksturę . Posiłki, które planujesz, powinny być pełne kolorów, przepisy powinny różnić się temperaturą i zawierać teksturę od gładkiej do chrupkiej.
Najpierw przejrzyj swoje pudełko z przepisami, pliki, książki kucharskie i inne ulubione źródła i wybierz 10-20 przepisów, które znasz i które rodzina lubi. Następnie zwróć uwagę na teksturę, temperaturę i kolor podczas wizualizacji pełnego talerza obiadowego. Kolor jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę podczas planowania posiłków.
Dietetycy radzą, aby Twoja płyta wyglądała jak paleta malarza. Im więcej różnych kolorów na talerzu, tym bardziej zróżnicowana i zdrowa będzie Twoja dieta. Temperaturę i teksturę należy zmieniać w celu zwiększenia zainteresowania i uczynienia posiłku bardziej przyjemnym dla podniebienia. Wybierz trochę zimnych potraw, niektóre serwowane w temperaturze pokojowej i trochę gorącej. Ostre, chrupiące, gładkie, masywne i delikatne są wszystkie tekstury, o których powinieneś pomyśleć. Teraz wybierzmy przepis, aby rozpocząć planowanie na następnej stronie.
Oto przepis, który lubię często serwować. Zaplanujmy posiłek wokół niego! Pamiętaj, że posiłki powinny być kolorowe i zawierać różnorodne tekstury i temperatury.Kurczak z owocową salsą
- 1/2 szklanki pokrojonego obranego mango
- 1 pomarańczowy, obrany, posiekany i posiekany
- 1 gruszka, nieobrane, posiekane
- 1 8-oz. może ananasowe tafty, odsączone
- 2 łyżki stołowe. Galaretka jabłkowa
- 1 łyżka. mielona papryka jalapeno
- 2 łyżki stołowe. posiekana świeża kolendra
- 1/4 szklanki miodu
- 2 łyżki stołowe. Galaretka jabłkowa
- 1 łyżka. sok cytrynowy
- 4 połówki piersi bez kości, bez skóry
Połącz mango, pomarańcza, gruszka, ananas, 2 łyżki. galaretka jabłkowa, jalapeno i kolendra. Dobrze wymieszaj i odłóż na bok.
Połącz miód, 2 łyżki. galaretka jabłkowa i sok z cytryny. Mikrofale na wysokiej do stopionego, 10-20 sekund i dobrze wymieszaj. Posmarować połowę glazury na kurczaku.
Kurczę lub kurczaka grillować 4-6 "od ciepła przez 6 minut, następnie kurczaka i pędzel z pozostałą glazurą, podpierać lub grillować 4-6 minut dłużej lub do momentu, aż kurczak będzie miękki, dokładnie ugotowany, a soki odczekać, gdy zostaną podcięte nożem. kurczak do podania.
Ten przepis już pomaga zaspokoić Twoje codzienne potrzeby żywieniowe, ponieważ jest dużo owoców proporcjonalnie do kurczaka. Aby zrównoważyć ten posiłek, wróć do naszych słów kluczowych i pomyśl o temperaturze, teksturze i kolorze. Dodałabym świeżą sałatę zieloną sałatą (chłodna temperatura, chrupiąca konsystencja, dodatkowy inny kolor), trochę pełnoziarnistych bułeczek (chrupiąca konsystencja, temperatura pokojowa) i gazowaną wodę lub mleko.
Dopóki twoja kolacja będzie kolorowa, możesz być ogólnie pewien, że jesz wystarczająco dużo owoców i warzyw, a twoje posiłki są zrównoważone. Zmieniaj konsystencję, dodając żucia chrupki, chrupiące ziarna i gładkie, delikatne makarony i ryż, aby dodać niezbędne porcje ziaren. Zmieniaj temperaturę, aby pobudzić apetyt i uczynić posiłki bardziej interesującymi.
Wybierając przepisy na codzienne posiłki, należy zwrócić uwagę na składniki odżywcze wymienione jako procent dziennych wartości. Dzienne wartości są ustalane przez USDA w celu spełnienia wymagań żywieniowych przeciętnego Amerykanina. Wartości te są ustalone dla białka, tłuszczu, witamin, minerałów, sodu i błonnika.
Na następnej stronie otrzymasz więcej wskazówek i wskazówek dotyczących planowania posiłków.
Oto kilka rzeczy do rozważenia przy planowaniu posiłków.
- Reklamy spożywcze
Sprawdź, co jest w sprzedaży w twoim sklepie spożywczym i zaplanuj posiłki wokół tych przedmiotów. Możesz również zaopatrzyć się w dobre zakupy i zamrozić je, dobrze zapakowane z datą oznaczoną, aby pomóc Ci zaplanować przyszłe posiłki. - Co jest w twojej spiżarni?
Żywność, którą przechowujesz, to te, które znasz, jak lubi Twoja rodzina. Znajdź nowe przepisy, które wykorzystują te składniki, a będziesz mógł stopniowo wprowadzać różne produkty spożywcze i smaki i poszerzać ich gusta.
- Ulubione rodzinne
Jeśli twoja rodzina uwielbia mięso i ziemniaki, znajdź sposoby, aby uzyskać więcej owoców i warzyw w swojej diecie. Podawaj mniejszą porcję mięsa i uzupełnij różnicę dużą sałatką, prażonymi bułeczkami lub pilawą z ryżu. Rozpocznij od ulubionego przepisu, podawaj mniejsze porcje i dodaj inne pożywne potrawy, aby wypełnić talerz obiadowy. - Sezonowa produkcja
Nie tylko produkty sezonowe są lepiej kupowane, ale owoce i warzywa smakują lepiej w sezonie. Lokalne produkty mogą również zatrzymywać więcej składników odżywczych, ponieważ nie są wysyłane na duże odległości. Patronuj rynki rolników i produkuj stoiska, gdy to możliwe, aby uzyskać wysoką wartość, smak i odżywianie. - Shake Things Up
Baw się dobrze przy planowaniu posiłków! Zjedz śniadanie na obiad , zaangażuj swoje dzieci, pozwól innym członkom rodziny na planowanie posiłków, a nawet zaplanuj zabawę tylko z tym, co masz pod ręką. Nie przejmuj się zbytnią równowagą składników odżywczych każdego dnia. Spróbuj zamiast tego zrównoważyć składniki odżywcze, kalorie i spożycie tłuszczu przez kilka dni.
- Użyj koloru jako klucza
Im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej zbilansowany posiłek. Plus kolorowy talerz to uczta dla oczu! - Temperatura równowagi
Gorące pokarmy, zimna żywność i żywność o temperaturze pokojowej nie tylko zapewniają podawanie różnych produktów spożywczych, ale również przygotowują bardziej interesujący posiłek. - Równowaga tekstury
Nikt nie lubi posiłków wykonanych ze wszystkich miękkich pokarmów lub wszystkich chrupiących. Myślenie o różnych teksturach automatycznie pomaga również w włączaniu różnych rodzajów żywności zgodnie z ostrosłupem spożywczym.
- Różnorodność!
Oto najważniejsza wskazówka dotycząca planowania posiłków: zjedz różnorodne produkty spożywcze. Na przykład, nie planuj posiłków z kurczakiem cztery dni z rzędu. USDA oblicza bezpieczne limity zużycia pozostałości pestycydów i herbicydów na podstawie pewnego poziomu spożycia żywności. Jedz różnorodne owoce, warzywa, zboża, mięso i produkty mleczne, aby zmniejszyć ryzyko narażenia na chemikalia i zapewnić najbardziej zbilansowaną dietę. Naukowcy odkrywają nowe substancje chemiczne i składniki odżywcze w środkach spożywczych każdego dnia, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Spożywanie dużej ilości pełnych pokarmów to najlepszy sposób na zdrową dietę i długie życie.
Dzienna tabela wartości
Im więcej planowania posiłków zrobisz, tym łatwiej będzie. Baw się z tym procesem, angażuj dzieci i ciesz się obserwowaniem, jak zmieniają się i zmieniają twoje nawyki żywieniowe wraz z porami roku!
Linda