Porozmawiajmy o zdrowym odżywianiu w nowym roku. Zaczekaj, wróć, to wcale nie jest takie przygnębiające. Pewnie jest o wiele mniej ciasteczek, niż nam się podobało podczas wakacji, ale to nie znaczy, że jedzenie nie może być smaczne. Dla mnie sekret przygotowania zdrowego, pożywnego jedzenia jest zaawansowanym przygotowaniem. Tak więc szukam potraw, które można przygotować z wyprzedzeniem (niedziela jest zwykle moim cotygodniowym dniem przygotowywania posiłków) i utrzymam się w lodówce przez cały tydzień. Dodatkowe punkty bonusowe, jeśli jedzenie podróżuje dobrze, więc można je zabrać do pracy na lunch.
Innym kluczem do zdrowego odżywiania jest mnóstwo pełnych ziaren i istnieje wiele różnorodności do wyboru. Pszenica Bulghur jest tradycyjnym zbożem używanym w sałatce z tabbouleh, ale ja też robię z nią inne dania i używam jej tak, jakbym używał ryżu. Ma łagodny, orzechowy smak, dobrze łączy się z wieloma innymi potrawami i gotuje szybko i łatwo.
Typowa tabbouleh to środkowowschodnia sałatka z pszenicą bulghur i ogromną ilością pietruszki. Sałatka z pietruszki, jeśli chcesz. Ale powszechne jest dodawanie innych warzyw i ładowałem kopalnie pomidorami, ogórkami, marchewką i chrupiącą ciecierzycą. Włókno i witaminy razem w pysznej sałatce. To jest sposób na zdrowe odżywianie się w nowym roku!
Co będziesz potrzebował
- Na sałatkę:
- 1 szklanka pszenicy bulghur
- 2 szklanki wody
- 3 pomidory (pokrojone w kostkę)
- 1 bez pestek (
- Angielski) ogórek , pokrojony w kostkę
- 1/2 szklanki rozdrobnionej marchwi
- 1/2 małej lub 1/4 dużej czerwonej cebuli (obrane i pokrojone w kostkę)
- 1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki
- W przypadku ciecierzycy:
- 1 puszka (około 15 uncji) ciecierzycy (płukany i odsączany)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 Łyżeczki mielonego kminku
- Do opatrunku:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku (obrany i drobno zmielony lub tarty)
- Sól i pieprz do smaku
Jak to zrobić
Aby uzyskać pszenicę bulghur, weź dwie szklanki wody do wrzenia, dodaj bulghur, przykryj, zmniejsz ogień do niskiego i gotuj przez 12 minut. Zdjąć z ognia i odczekać jeszcze 8 do 10 minut, po czym spulchnąć widelcem.
Aby zrobić ciecierzycę, dodaj je do patelni lub żeliwnej patelni z oliwą z oliwek. Smażyć na dużym ogniu przez 5 do 10 minut, aż będzie chrupiąca i podrzucona z kminkiem.
Aby ugotować sos, w dużej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny i zmielony lub starty czosnek.
Doprawić hojnie solą i pieprzem.
Dodaj pokrojone pomidory, pokrojony w kostkę ogórek, rozdrobnioną marchewkę i pokrojoną w kostkę czerwoną cebulę do sosu. Wymieszaj ugotowaną pszenicę bulghur, chrupiące ciecierzycę i pietruszkę. Doprawić solą i pieprzem w razie potrzeby. Podawać w temperaturze pokojowej.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 554 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 18 g |
| Tłuszcz nasycony | 2 g |
| Tłuszcz nienasycony | 9 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 274 mg |
| Węglowodany | 79 g |
| Błonnik pokarmowy | 17 g |
| Białko | 26 g |