Ten niskotłuszczowy pieczony kurczak i danie ryżowe stały się podstawą w naszym domu. Jest to szybkie i łatwe do przygotowania, a cała rodzina je zje.
Co będziesz potrzebował
- 4 (5-6 uncji) bez kości, bez skóry piersi z kurczaka
- 1 szklanka długiego ziarna
- ryż (niegotowane)
- 1 1/2 szklanki beztłuszczowego, niskosodowego bulionu z kurczaka
- 1 14,5 uncji może kroić pomidory (bez odpływu)
- 1/2 średnio cebuli (posiekane, około 3/4 szklanki)
- 1 ząbek czosnku (mielony)
- 1 łyżeczka. suszone oregano
- 3 szklanki świeżego szpinaku dla dzieci (posiekane, 1/2 torebki o wadze 6 uncji)
Jak to zrobić
- Rozgrzej piekarnik do 400 F.
- Umieść pierś z kurczaka w jednej warstwie w naczyniu do pieczenia, które pomieści kurczaka w jednej warstwie.
- Połączyć niegotowany ryż, rosół z kurczaka, pomidory, cebulę, czosnek i oregano w średniej misce.
- Wymieszaj posiekany szpinak.
- Mieszanka łyżeczkowa nad kurczakiem.
- Przykryj szczelnie folią i piecz przez 35 do 40 minut, aż kurczak ugotuje się (165 stopni F) i ryż jest miękki.
Na serwowanie: kalorie 372, kalorie z tłuszczu 23, tłuszcz całkowity 2,5 g (nasyc. 0,6 g), cholesterol 82 mg, 266 mg sodu, węglowodany 48,3 g, włókno 3,8 g, białko 38,9 g
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 380 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 7 g |
| Tłuszcz nasycony | 2 g |
| Tłuszcz nienasycony | 2 g |
| Cholesterol | 36 mg |
| Sód | 372 mg |
| Węglowodany | 60 g |
| Błonnik pokarmowy | 6 g |
| Białko | 21 g |