Żywność typu Comfort nie musi być wysokotłuszczowa ani wysokokaloryczna. Zupa to świetny przykład. Możesz przygotować smaczne, pożywne i satysfakcjonujące zupy, takie jak ta zupa z soczewicy i czarnej fasoli, która jest wypełniona niskotłuszczową, bogatą w błonnik dobrocią. Jeśli zdecydujesz się użyć bulionu warzywnego , będzie to wspaniały wegetariański lunch.
Co będziesz potrzebował
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- 1 1/2 szklanki drobno posiekanej cebuli
- 1 duża łodyga selera, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 1 łyżka zmielonego kminku
- 1 łyżka chili w proszku
- 1 szklanka zielonej soczewicy, płukana i zbierana
- 2 (15 uncjowe) puszki czarnej fasoli sodowej, spuszczone i spłukane
- 1 (14,5 uncji) może pokroić pomidory
- 4 szklanki beztłuszczowego bulionu warzywnego lub drobiowego o niskiej zawartości sodu
Jak to zrobić
- W dużym naczyniu rozgrzej olej na średnim ogniu. Smażyć cebulę, seler i czosnek, aż zmiękną, około 4-5 minut. Posypać kminkiem i chili w proszku, gotować przez 1 minutę aż do uzyskania aromatu.
- Dodaj soczewicę, czarną fasolę, pomidory i bulion. Doprowadzić do wrzenia, następnie przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 25 minut lub do momentu, aż soczewica stanie się miękka.
Na serwowanie: kalorie 127, kalorie z tłuszczu 14, tłuszcz całkowity 1,6 g (nasycony 0,1 g), cholesterol 0 mg, 503 mg sodu, węglowodan 22,2 g, włókno 7,1 g, białko 6 g
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 520 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 4 g |
| Tłuszcz nasycony | 1 g |
| Tłuszcz nienasycony | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 421 mg |
| Węglowodany | 93 g |
| Błonnik pokarmowy | 25 g |
| Białko | 33 g |