Porady żywieniowe dla osób o najwyższym ryzyku niedoboru żelaza
Dzieci i dorośli z celiakią są narażeni na niedobór żelaza lub niedokrwistość z niedoboru żelaza (IDA), szczególnie ciężką postać niedoboru żelaza. Żelazo z pożywienia jest wchłaniane głównie w jelitach górnych, w tej samej części jelita uszkodzonej przez gluten.
Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych na świecie i dzieci, a kobiety w wieku rozrodczym są najbardziej narażone na niedobór żelaza.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza, aby uzyskać zdrowe krwinki czerwone.
Żelazo jest częścią "hemoglobiny", białka, które przenosi tlen we krwi. Konieczny jest transport tlenu do komórek, metabolizm energetyczny, normalny wzrost człowieka, rozmnażanie i zdrowie układu immunologicznego.
Dzieci i dorośli z niedoborem żelaza cierpią z powodu zmęczenia, ryzyka przewlekłych zakażeń, słabości, łatwo się schładzają, mają tendencję do bladości i trudności z koncentracją, co może prowadzić do trudności w uczeniu się.
W Stanach Zjednoczonych i Europie mąka pszenna jest wzmacniana (wzbogacana) żelazem, aby nadrobić utratę żelaza, gdy pszenica jest rafinowana do mąki. Ale bardzo mało glutenu mąki i skrobie są wzmocnione żelazem.
Absorpcja żelaza
Istnieją dwie formy żelaza w żywności - żelazo "hemu" znajduje się w źródłach zwierzęcych, a "nie-hemu" żelazo znajduje się w źródłach roślinnych. Żelazo hemowe jest lepiej wchłaniane niż żelazo inne niż hemowe, a wchłanianie obu form jest wzmacniane przez pokarmy bogate w witaminę C.
Pokarmy bogate w witaminę C to zielona i czerwona papryka, owoce cytrusowe i soki, truskawki, maliny, borówki, żurawina, pomidory, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, kabaczek zimowy, liściaste warzywa i pietruszka, słodkie ziemniaki, kantalupa, papaja, mango, arbuz i ananasy.
Źródła żelaza dobrej żywności:
- Mięso - wołowina, wieprzowina, jagnięcina, wątroba i inne mięso narządów
- Drób - kurczak, kaczka, indyk, wątroba (szczególnie ciemne mięso)
- Ryby - skorupiaki, w tym małże, małże i ostrygi, sardynki, anchois
- Liściaste zieleniny z rodziny kapuścianej, takie jak brokuły, jarmuż, rzepa i collardy
- Rośliny strączkowe - fasola lima, zielony groszek, sucha fasola i groch, w tym fasola pinto, groch czarny i fasolka po bretońsku
- Drożdżowy chleb bezglutenowy pełnoziarnisty i bułki
Źródło: University of Maryland Medical Center - Blood Diseases
Żelazna zawartość bezglutenowych ziaren i pseudo-ziaren:
1 szklanka surowego ziarna
- Amarant 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Sorgo 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF Oats 7,4 mg
- Proso 6 mg
- Gryka 3,7 mg
- Brązowy ryż 2.7
- Biały ryż 1,5 mg
Źródło: Laboratorium danych żywieniowych USDA-ARS
Zalecane dzienne spożycie / Zalecane dzienne spożycie żelaza (RDA)
- Niemowlęta 7 - 12 miesięcy .......... 11 mg
- Dzieci 1 - 3 lata .......... 7 mg
- Dzieci 4 - 8 lat .......... 10 mg
- Dzieci 9 - 13 lat .......... 8 mg
- Młodzieży 14 - 18 .......... Mężczyźni 11 mg / Kobiety 15 mg
- Dorośli 19 - 50 .......... Mężczyźni 8 mg / Kobiety 18 mg
- Dorośli 51 + .......... Mężczyźni 8 mg / kobiety 8 mg
- Kobiety w ciąży w każdym wieku ....... 27 mg
- Kobiety karmiące piersią 18 lat i młodsze ... 10 mg
- Karmienie piersią kobiet w wieku 19 lat i starszych ....... 9 mg
Źródło: Tablice DRI dla dietetrii USDA / IOM