W tym pieczonym przepisie panko-crusted stosuje się filety z łupacza, ale można z powodzeniem stosować sumy, tilapię, mintaja, dorsz, flądrę lub inne łagodne filety rybne. Powłoka z miękiszu panko utrzymuje ostre filety rybne, a piekarnik sprawia, że gotowanie jest lekkie w tej lekkiej i smacznej alternatywie dla smażonej ryby.
Okruchy Panko są specjalnymi okruchami chleba, które zachowują swój kształt i chrupkość. Okruchy pochodziły z Japonii. Okruchy pochłaniają mniej smaru lub oleju niż zwykłe okruszki chleba, dzięki czemu są doskonałym wyborem do wszystkich zastosowań, nie tylko do smażonych potraw, ale także jako dodatek do zapiekanek lub wypełniacza. Możesz zastąpić tosty z bułki tartej, zmiażdżone tosty melba lub krakersy, jeśli nie masz okruchów panko.
Podawaj rybę z klicami cytrynowymi i sosem remoulade lub sosem tatarskim , wraz z sałatką coleslaw i frytkami lub pieczonymi ziemniakami.
Co będziesz potrzebował
- 1 do 1 1/2 funta filetów rybnych, np. Plamiaka, dorsza, suma, mintaja lub podobnych łagodnych białych ryb, pokrojonych w 4-uncjowe i 6-uncjowe porcje
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
- 1 szklanka panko bułki tartej
- 2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
- 1/4 szklanki mąki uniwersalnej
- 2 duże jaja lub 1/2 szklanki zastępującego jajka
- 1 łyżeczka
- Przyprawa do Cajun lub Creole
- 2 łyżki majonezu
- Kliny z cytryny do serwowania
Jak to zrobić
- Podgrzej piekarnik do 425 F.
- Wyłóż oprawioną blachę do pieczenia folią aluminiową, a następnie spryskaj ją niestopniowym sprayem do gotowania.
- Posyp obie strony kawałków ryb solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
- W szerokiej misce połącz okruchy panko i pietruszkę.
- Umieść mąkę w płytkiej, szerokiej misce.
- W innej szerokiej misce wymieszaj jajka lub substytut jajka z przyprawami i majonezem Cajun.
- Zanurz filety rybne w zwykłej mące i dokładnie pokryj każdy kawałek.
- Zanurzmy pokrojone w mące filety w mieszance jajecznej, a następnie powlecz je mieszanką panko, delikatnie przyciskając, aby okruchy przylegały do ryb. Powtórz z pozostałymi rybami.
- Ułóż rybę na przygotowanym arkuszu do pieczenia.
- Piec przez około 16 do 20 minut lub do momentu, w którym ryby zostaną ugotowane i łatwo rozwidlają się widelcem. Czas w piekarniku zależy od grubości, więc dostosuj do bardzo cienkich lub bardzo grubych filetów rybnych.
- Podawać z klicami cytrynowymi i sosem tatarskim lub sosem remoulade .
Wariacje
- Dodaj 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne lub odrobinę ulubionego ostrego sosu pieprzowego do mieszanki jajecznej, aby uzyskać dodatkowy pikantny smak.
- Wymień przyprawę kreolską na przyprawioną mieszankę soli lub przyprawę bez soli.
- Posyp delikatnie filety rybne proszkiem czosnkowym razem z solą i pieprzem.
- Dodaj 1/4 szklanki startego parmezanu do bułki tartej panko.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 493 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 17 g |
| Tłuszcz nasycony | 4 g |
| Tłuszcz nienasycony | 6 g |
| Cholesterol | 308 mg |
| Sód | 1,003 mg |
| Węglowodany | 41 g |
| Błonnik pokarmowy | 5 g |
| Białko | 44 g |