Haddock to łagodna biała ryba o łagodnym smaku, powiązana z dorszem. Jest cudownie upieczony, pieczony, w zupach lub smażony w głębokim tłuszczu, i nadaje się do wielu uzupełniających się smaków.
Ten chrupiący panko pieczony plamiak to wspaniały sposób na delektowanie się rybami. Filety z łupacza zanurzane są w aromatycznej przyprawionej mieszance jajecznej, a następnie powleczone bułką tartą panko. Podczas gdy smażona w głębokim tłuszczu plamiak (ryba z frytkami) jest fantastyczna, ta wypieczona wersja jest doskonałym zamiennikiem. Pokroisz tłuszcz i kalorie, ale nie poświęcisz smaku. Jeśli wolisz lepszą powłokę, pulsuj panko w maszynce kilka razy.
Filety są pyszne z domowym sosem tatarskim lub sosem remoulade . Podawać filety rybne z pieczonymi frytkami lub pieczonymi ziemniakami, aby zaspokoić rodzinny posiłek z rybą z frytkami. Aby uzyskać lżejszy posiłek, podawaj filety rybne na szczycie rzucanej sałatki lub z boczkiem lekkiej surówki z białej kapusty.
Jeśli nie możesz znaleźć plamiaka w swojej okolicy, zastąp je filetami dorsza, mintaja lub suma.
Jeśli zamierzasz używać pieczonych filetów do kanapek, po prostu pokrój je na kawałki wielkości bułki, zanim pokryjesz je okruchami. Podawaj je w opiekanych bułkach z chipsami ziemniaczanymi lub frytkami .
Co będziesz potrzebował
- 1 1/2 funta plamiaka (pocięte na 4 uncje do 6 uncji porcje)
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
- 1/4 szklanki mąki uniwersalnej
- 1 1/2 filiżanek panierki panko
- 3 łyżki posiekanej natki pietruszki (płaskie lub kręcone, drobno posiekane)
- 2 duże jaja
- 3 łyżki majonezu
- 1 1/2 łyżeczki przyprawy kreolskiej (lub podobnej mieszanki soli przyprawowej)
- 1 cytryna (pokrojona w kliny, do podania)
Jak to zrobić
- Podgrzać piekarnik do 425 F (220 C / Gas 7).
- Wyłóż oprawioną blachę do pieczenia folią; rozpylić folię za pomocą nieklejącego sprayu do gotowania lub lekko natrzeć olejem.
- Posypać plackami z łupacza (lekko) solą i pieprzem.
- Umieść mąkę w szerokiej, płytkiej misce.
- Połącz okruchy panko i pietruszkę w innej szerokiej, płytkiej misce.
- W trzeciej misce wymieszaj jajka z majonezem i przyprawami kreolskimi.
- Zanurz kawałek plamiaka w mące, dokładnie go opłaszcz, a następnie zanurz filet w mieszance jajecznej, odwracając, aby pokryć obie strony. Następnie zroluj filet z ryby w mieszance panko crumb, lekko naciskając, aby okruchy przylegały do ryb. Powtórz z pozostałymi kawałkami ryb.
- Ułóż plamiak w przygotowanej formie do pieczenia. W przypadku kawałków z długim, cienkim "ogonem", schowaj cienkie części pod filetem. Powinny mieć jednakową grubość, aby gotowały równomiernie.
- Piec filety rybne przez około 18 do 22 minut lub do momentu, gdy plamiak zostanie ugotowany i łatwo rozwidla płatki. Czas pieczenia zależy od grubości, więc dostosuj do bardzo cienkich lub grubych filetów.
- Podawaj pieczone w piekarniku filety z cytryny i przyprawy.
Wskazówki
- Aby sprawdzić, czy kawałek ryby jest odpowiedni, włóż widelec w środek najgrubszego fileta. Skręć i podnieś. Ryba z centrum powinna łatwo łuszczyć się i wydawać nieprzezroczysta.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 577 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 20 g |
| Tłuszcz nasycony | 5 g |
| Tłuszcz nienasycony | 6 g |
| Cholesterol | 343 mg |
| Sód | 2 121 mg |
| Węglowodany | 47 g |
| Błonnik pokarmowy | 4 g |
| Białko | 50g |