Termin " plaki" (plah-KEE) w języku greckim używany jest do opisania dania, które zwykle gotuje się z oliwą z oliwek, pomidorami i warzywami w piekarniku. Na przykład możesz mieć fasolę w stylu "plaki" (zwaną Gigandes plaki) lub, w tym przypadku, pieczoną rybę plaki. (Ryba po grecku to Psari, wymawiane SAH-ree.)
Receptura działa dobrze z każdą białą rybą - dorszem, tilapią, halibutem, plamiakiem lub dowolnym rodzajem, jaki możesz mieć. Najlepiej wychodzi również, gdy używasz panko breadcrumbs, które są chrupiącymi bułką tartą na bazie białego chleba, powszechną w kuchni azjatyckiej, ale teraz szeroko popularną w zachodniej kuchni. Mają więcej ciała niż podstawowe bułki tartej i stworzą ostrzejszy wynik. Ewentualnie możesz zrobić bułkę tartą, umieszczając podniszczony, jednodniowy chleb w maszynce i przetwarzając go, aż powstanie małe okruchy (zanim zrobi się w proszku).
Jest to proste danie, które można złożyć, a otrzymasz smaczny, ale lekki i zdrowy posiłek. Jest pyszny w temperaturze pokojowej lub nawet na zimno. Podawaj z serem feta i chrupiącym chlebem na boku.
Co będziesz potrzebował
- 1/2 szklanki oliwy z oliwek
- 2 duże cebule (cienkie plasterki)
- 1 szklanka selera (pokrojona w kostkę)
- 2 do 3 ząbków czosnku (mielonego)
- 5 pomidorów śliwkowych (sadzonych i pokrojonych w kostkę)
- 1 szklanka świeżej pietruszki (posiekana)
- 3 lbs. jędrne białe filety rybne (takie jak dorsz, halibut, tilapia)
- Dash sól
- Dash świeżo zmielony czarny pieprz
- 2 łyżeczki. suszone oregano
- 2 cytryny (cienkie plasterki)
- 3 łyżki soku z cytryny (świeżo wyciśnięty)
- 1/2 szklanki suchego białego wina
- 1/4 szklanki bułki tartej (
- Panko działa dobrze)
Jak to zrobić
- Rozgrzej piekarnik do 350 F.
- Podgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu i ostudź cebulę i seler do miękkości, około 5 minut. Dodać czosnek i smażyć, aż stanie się aromatyczny, około minuty.
- Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i pietruszkę na patelnię i smażyć, aż większość płynu zostanie wchłonięta. Zdejmij z ognia i odłóż na bok.
- Umieść filety rybne w niereaktywnej formie do pieczenia lub piecu ceramicznym. Przypraw je solą i pieprzem i posyp z oregano po obu stronach.
- Filety ułóż na wierzchu mieszanką cebuli / selera / pomidora i przykryj każdą z nich dwiema lub trzema cienkimi plasterkami cytryny.
- W małej misce połącz sok cytrynowy z winem i zalej filety na patelni.
- Na wierzch każdego z filetów posypujemy bułką tartą i dodajemy pozostałe okruchy do płynu na patelni.
- Piecz filety bez przykrycia przez 30 do 40 minut lub do momentu, aż ryba z łatwością rozwali widelec.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 500 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 21 g |
| Tłuszcz nasycony | 3 g |
| Tłuszcz nienasycony | 14 g |
| Cholesterol | 127 mg |
| Sód | 609 mg |
| Węglowodany | 24 g |
| Błonnik pokarmowy | 5 g |
| Białko | 52 g |