Tilapia to łagodna biała ryba. Średni filet z tilapii waży około 4 uncje, przy zaledwie 109 kaloriach i 22 gramach białka. Jest to doskonały wybór dla osób z nadwagą i niskiej zawartości rtęci.
Filety z Tilapii są cienkie i szybko gotują. Proste czynności przygotowawcze i szybki czas pieczenia sprawiają, że ten przepis na tilapę jest idealny na pracowity wieczór. Przepis nie trwa dłużej niż 30 minut, od początku do końca!
Masło, cytryna i zioła pięknie pachną rybę, a to wspaniały posiłek z gorącym ugotowanym ryżem lub pieczonym ziemniakiem. Uwielbiam brukselkę lub brokuły z rybami, ale jakikolwiek parzony warzywo lub sałatka stanowiłyby dobre przystawkę. Poniżej przepisu znajdziesz wskazówki dotyczące gotowania i pomysłów na zastąpienie.
Powiązane przepisy: Pieczona Tilapia z pieczonym majonezem z czerwonej papryki
Co będziesz potrzebował
- 1 mała cytryna
- 4 łyżki masła, zmiękczone
- 1 łyżka świeżej posiekanej natki pietruszki
- 3/4 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 1/4 szklanki posiekanej zielonej cebuli, z dodatkami
- 4 filety z tilapii, około 6 uncji każda, około 1 1/2 funta ogółem
Jak to zrobić
- Podgrzać piekarnik do 400 F (200 C / Gas 6). Ułóż masło w płytkim naczyniu do pieczenia od 2 do 3 kwardów lub w wypolerowanej blasze do pieczenia.
- Zest cytrynę i wycisnąć 1 łyżkę soku do małej miski. Dodaj skórki z cytryny do soku ze zmiękczonym masłem, posiekaną natką pietruszki, solą, pieprzem i posiekaną zieloną cebulką.
- Umieść filety z tilapii w przygotowanym naczyniu do pieczenia, w razie potrzeby składając cieńsze końce, aby zachować jednolitą grubość. Rozłóż masło na filetach rybnych.
- Piec filety przez około 12 do 15 minut lub do momentu, aż ryba łatwo rozwidni się widelcem.
Sprawia, że cztery porcje 4 uncji.
Wskazówki i wariacje
- Ryby powinny być gotowane do temperatury 145 ° F (63 ° C) lub do momentu, gdy miąższ będzie nieprzejrzysty i łatwo rozwidli się widelcem.
- Jeśli musisz podzielić duży filet z ryby, przetnij go wzdłuż środka.
- Małe, indywidualne naczynia do pieczenia są wygodne, ponieważ przechodzą z pieca do stołu i stanowią przyjemną prezentację.
- Pomiń zieloną cebulę i dodaj kolejne zioło do mieszanki masła cytrynowego. Świeży posiekany koperek lub świeży tymianek są dobre zarówno dla ryb.
- Wymień pietruszkę na świeżą trybulę lub użyj około 1/2 łyżeczki suszonego trybula.
- Użyj mieszanki ziół: 1 łyżeczkę posiekanego świeżego kopru, 1 łyżeczkę posiekanej świeżej pietruszki i 1 łyżeczkę posiekanej świeżej trybulki.
- Dodaj 1 łyżeczkę drobno rozdrobnionego świeżego czosnku do mieszanki masła lub około 1/2 łyżeczki proszku czosnku.
Może ci się spodobać również
- Pieczone Creole Tilapia i świeży szpinak
- Pieczona Tilapia z powłoką Panko
- Tilapia z kremowym sosem cilantro
- Tilapia z koperkiem i kwaśną śmietaną
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 1276 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 49 g |
| Tłuszcz nasycony | 20 g |
| Tłuszcz nienasycony | 18 g |
| Cholesterol | 599 mg |
| Sód | 418 mg |
| Węglowodany | 6 g |
| Błonnik pokarmowy | 2 g |
| Białko | 192 g |