Ta łatwa w panierowaniu tilapia jest ładnie doprawiona jasnym majonezem i musztardą Dijon oraz podstawowymi przyprawami i ziołami. Tilapia jest pieczona do chrupkości w zaledwie 15 do 20 minut.
Podawaj smaczną pieczoną tilapię z pieczonymi lub pieczonymi ziemniakami i sałatką lub gotowanymi na parze warzywami.
Zobacz też
Pieczona Tilapia i świeży szpinak
Tilapia z masłem czosnkowym
Co będziesz potrzebował
- 4 filety z tilapii, około 1 1/2 do 2 funtów
- 2 łyżki lekkiego majonezu
- 2 łyżeczki miodu musztardy Dijon lub musztardy Dijon
- 1 szklanka panko bułki tartej
- 1/2 szklanki drobnych suchych bułek tartych
- 1 łyżeczka papryki
- 1 łyżka płatków suszonej natki pietruszki
- Dash pieprzu
- 1/2 łyżeczki proszku cebuli
- 1/2 łyżeczki soli lub około 3/4 łyżeczki przyprawionej mieszanki soli
Jak to zrobić
- Rozgrzej piekarnik do 400F (200C / Gas 6).
- Lekko nasmarować dużą płytkę do pieczenia, taką jak patelnię z galaretowatym bułeczkiem , lub rozpylić za pomocą nieklejącego się sprayu do gotowania.
- Połącz majonez i musztardę; przetrzeć mieszaninę przez filety z tilapii.
- W robot kuchenny połączyć panko i drobny okruchy chleba , papryka, pietruszka, pieprz, cebula w proszku i sól. Pulsować od 4 do 6 razy, aby połączyć.
- Wlać miksturę z bułką tartą do szerokiej, płytkiej miski. Zanurz powlekane filety w mieszance, obracając, aby pokryć obie strony.
- Ułóż powlekane filety w przygotowanym naczyniu do pieczenia.
- Piec filety rybne przez 15 do 18 minut lub do momentu, aż ryby zostaną ugotowane. Czas zależy od grubości filetów. Ryba łatwo się rozwidni za pomocą widelca.
- Ostrożnie usunąć filety z tilapii do płytek za pomocą szpatułki.
Służy 4.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 463 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 11 g |
| Tłuszcz nasycony | 2 g |
| Tłuszcz nienasycony | 3 g |
| Cholesterol | 139 mg |
| Sód | 846 mg |
| Węglowodany | 30 g |
| Błonnik pokarmowy | 2 g |
| Białko | 57 g |