Ta chuda, przepyszna tilapia jest przystawką do przyrządzania i pieczenia. Ryba zajmuje kilka minut, aby naprawić i ugotować. Filety podawane są z pyszną zieloną cebulką, limonką, kremowym sosem kolendrowym. Podawaj rybę z sosem i gorącym ugotowanym ryżem lub pieczonymi lub pieczonymi ziemniakami. Dodaj warzywa gotowane na parze na doskonały rodzinny posiłek.
Porcja ryb, według American Heart Association, jest o wielkości książeczki czekowej, lub około 3,5 uncji gotowane. Zalecają dwie porcje ryb tygodniowo. Jako dodatkowy bonus, tilapia jest nie tylko łagodna i niedroga, ma niską zawartość rtęci.
Powiązane przepisy
Tilapia z koprem i śmietaną
Pieczona tilapia musztardy Dijon z sezonowaną powłoką Panko
Co będziesz potrzebował
- 1 1/4 do 1 1/2 funtów tilapii (filety)
- 1 łyżka masła (stopiona)
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnkowy (drobno mielony)
- 2 scallions (zielona cebula, cienkie plasterki)
- 1 szklanka śmietany (ciężka)
- 1/4 szklanki kolendry (świeże, posiekane)
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 łyżeczka skórki (limonka, drobno starta)
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Jak to zrobić
- Podgrzej piekarnik do 375 F (190 C / Gas 5).
- Wyłóż formę do pieczenia folią; rozpylać za pomocą nieklejącego sprayu do gotowania.
- Delikatnie posmaruj filety z tilapii masłem i ułóż na przygotowanej patelni. Posyp lekko filety solą i pieprzem.
- Piecz rybę przez około 20 minut lub do czasu, gdy tilapia zostanie ugotowana i łatwo rozwidla się przy pomocy widelca.
- W międzyczasie podgrzej oliwę w małym rondlu na średnim ogniu; podsmaż czosnek i cebulę przez 1-2 minuty. Dodaj ciężką śmietanę i gotuj na wolnym ogniu. Dusić przez około 3 do 4 minut, aby nieco zmniejszyć. Dodaj świeżo posiekaną kolendrę, sok z limonki i skórkę, sól i pieprz do smaku. Gotować przez około 1 minutę dłużej.
- Skrop odrobinę sosu z każdej porcji ryby.
Służy 4.
Wskazówki i wariacje
- Jeśli nie jesteś fanem kolendry, użyj posiekanej świeżej pietruszki w przepisie.
Może ci się spodobać również
- Oven Fried Tilapia
- Pieczona Tilapia z pieczonym majonezem z czerwonego pieprzu
- Ulubione przepisy Tilapia
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 451 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 29 g |
| Tłuszcz nasycony | 16 g |
| Tłuszcz nienasycony | 9 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Sód | 185 mg |
| Węglowodany | 40 g |
| Błonnik pokarmowy | 11 g |
| Białko | 13 g |