Ten upieczony przepis na tilapę stanowi pożywny i pyszny posiłek i jest niesamowicie szybkim i łatwym przygotowaniem. Tilapia szybko gotuje, ponieważ filety są dość cienkie. Jest łagodną białą rybą, więc ma swój smak z polewy, sosu lub dekoracji. Ta wersja łączy świeże maślane polewa z niewielką ilością bazylii. Można swobodnie wrzucić kilka łyżek parmezanu z bułką tartą, aby uzyskać bogaty smak. Lub, jeśli chcesz lżejsze polewa, wyciąć masło na 2 łyżki.
W przypadku dodatków, wybierz pieczone lub pieczone ziemniaki lub ryż. Fasolka szparagowa lub brokuły są dobrym wyborem dla ich żywego zielonego koloru lub podawać rybę z marchewką lub groszkiem na parze.
Co będziesz potrzebował
- 4 filety z tilapii (około 1 do 1 1/2 funta)
- Sól i pieprz do smaku
- 1 szklanka okruchów chleba (miękkie świeże)
- 3 łyżki masła (stopione)
- 1/2 łyżeczki bazylii (suszony liść)
Jak to zrobić
- Ogrzej piekarnik do 400 F.
- Masło duże, płytkie naczynie do pieczenia.
- Ułóż filety z tilapii na przygotowanej blasze do pieczenia i posyp solą i pieprzem. Połączyć masło z pozostałymi przyprawami i wrzucić z bułką tartą . Posyp okruchy na filety z tilapii.
- Piecz filety rybne przez 12 do 15 minut lub do momentu, aż ryby zostaną ugotowane. Aby zrumienić polewę, pieczemy przez około 1 minutę lub do momentu, aż okruchy się lekko rumienią.
- Po zakończeniu fsh będzie łatwo łuszczył się widelcem. Minimalna bezpieczna temperatura dla ryb wynosi 145 F.
- Za pomocą łopatki ostrożnie przenieś filety z tilapii na talerze lub talerz do serwowania.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 372 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 13 g |
| Tłuszcz nasycony | 6 g |
| Tłuszcz nienasycony | 4 g |
| Cholesterol | 125 mg |
| Sód | 413 mg |
| Węglowodany | 20 g |
| Błonnik pokarmowy | 1 g |
| Białko | 42 g |