Porównaj nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone i trans-kwasy tłuszczowe
Dietetycy często mówią o "dobrych" tłuszczach, takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz "złe" tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone i trans. Oto podsumowanie różnych kategorii tłuszczów, podzielonych na dobre, złe i wręcz brzydkie.
Dobro
Tłuszcz jednonienasycony:
- "Dobry" tłuszcz
- Zmniejsza ogólny poziom cholesterolu, a konkretnie LDL lub "zły" cholesterol, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL lub "dobrego" cholesterolu
- Znalezione w orzechach i nasionach, awokado, oliwa z oliwek i olej rzepakowy
Tłuszcz wielonienasycony:
- Kolejny "dobry" tłuszcz
- Zmniejsza ogólny poziom cholesterolu, a konkretnie LDL lub "zły" cholesterol
- Występuje w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, pstrąg i sardynki, a także w oleju kukurydzianym, szafranowym, słonecznikowym i sojowym
Złe
Tłuszcz nasycony:
- "Zły" tłuszcz
- Zwiększa ogólny poziom cholesterolu, w szczególności LDL lub "zły" cholesterol
- Występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, drób i jaja, a także w maśle, śmietanie i innych produktach mlecznych
- Występuje również w produktach roślinnych, takich jak orzech kokosowy, tak zwane "oleje tropikalne", takie jak olej kokosowy, olej palmowy, olej z ziaren palmowych i masło kakaowe
Brzydki
Tłuszcze trans:
- Kolejny "zły" tłuszcz
- Zwiększa poziom LDL lub "złego" cholesterolu i obniża poziom HDL lub "dobrego" cholesterolu
- Występuje w uwodornionych produktach tłuszczowych, takich jak margaryna i tłuszcze roślinne
- Używane w pakowanych przekąskach, takich jak ciasteczka, krakersy i chipsy oraz w smażonych produktach spożywczych z fast food i innych restauracji
Poniższa tabela pokazuje, w gramach, ile nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych i trans tłuszczów zawartych jest w 1 łyżce stołowej różnych powszechnie używanych olejów i tłuszczów.
Tabela porównania tłuszczu
Tłuszcz (1 łyżka stołowa) | Nasycony (gramy) | Mono- nienasycony (gram) | Poly- nienasycony (gram) | Trans-tłuszcz (gram) |
| Olej szafranowy | 0,8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Olej rzepakowy | 0,9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Olej lniany | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Olej słonecznikowy | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margaryna (kij) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Olej kukurydziany | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Oliwa z oliwek | 1.8 | 10,0 | 1.2 | 0.0 |
| Olej sezamowy | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Olej sojowy | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margaryna (wanna) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0,5 |
| Olej z orzechów | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Olej z nasion bawełny | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Skrócenie warzyw | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Tłuszcz z kurczaka | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Smalec (tłuszcz wieprzowy) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Łój wołowy | 6.4 | 5.4 | 0,5 | 0.0 |
| Olej palmowy | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| masło | 7.2 | 3.3 | 0,5 | 0.0 |
| Masło kakaowe | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Olej palmowy | 11.1 | 1.6 | 0,2 | 0.0 |
| Olej kokosowy | 11.8 | 0,8 | 0,2 | 0.0 |
Źródło: Krajowa baza danych składników odżywczych USDA dla standardowego źródła, wydanie 21