Porównywanie głównych składników odżywczych we wspólnych orzechach
Teraz bardziej niż kiedykolwiek, orzechy są zalecane jako idealna przekąska. Znane są z wysokiej zawartości błonnika, białka, zdrowych tłuszczy oraz wielu witamin i minerałów, o wiele bardziej odżywczych niż miska chipsów ziemniaczanych, a jeśli są spożywane z umiarem, mogą pomóc w odchudzaniu. Jedzenie orzechów również poprawia zdrowie serca i wykazano, że obniża poziom cholesterolu. Ale nie każdy orzech jest taki sam, jeśli chodzi o jego odżywianie, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, ile jest w porcji.
Odżywianie orzechów
Ta łatwa tabela porównawcza pokazuje, w jaki sposób zwykłe orzechy różnią się zawartością odżywczą, co ułatwia wybór odpowiedniego orzecha. Ten wykres podaje przybliżoną zawartość składników odżywczych w masie (za uncję) dla każdego rodzaju nakrętek, a także przybliżoną liczbę orzechów na uncję. Możesz porównać liczbę kalorii, tłuszczów (ogółem, nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych), węglowodanów i błonnika wśród dziewięciu odmian orzechów.
Składniki odżywcze na 1 uncję (waga) | |||||||||
Odmiana orzecha | Około # nakrętek | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Całkowity tłuszcz (g) | Tłuszcz nasycony (g) | Mono- nienasycony ed Fat (g) | Poly- nienasycony ed Fat (g) | Węglowodany (g) | Fibra (g) |
migdały | 23 | 160 | 6 | 14 | 1 | 9 | 3.5 | 6 | 4 |
Brazylijskie orzechy | 6 | 190 | 4 | 19 | 4 | 7 | 6 | 3 | 2 |
Orzechy nerkowca | 18 | 160 | 4 | 13 | 3 | 8 | 2 | 9 | 1 |
Orzechy laskowe | 21 | 180 | 4 | 17 | 1.5 | 13 | 2 | 5 | 3 |
Orzechy makadamia | 11 | 200 | 2 | 22 | 3.5 | 17 | 0,5 | 4 | 2 |
Pecans | 19 (połówki) | 200 | 3 | 20 | 2 | 12 | 6 | 4 | 3 |
Orzechy Sosnowe | 165 | 190 | 4 | 20 | 1.5 | 5.5 | 10 | 4 | 1 |
Pistacje | 49 | 160 | 4 | 18 | 1.5 | 7 | 4 | 8 | 3 |
Orzechy włoskie | 14 (połówki) | 190 | 4 | 18 | 1.5 | 2.5 | 13 | 4 | 2 |
Nie idź orzechami
Jedną z pomyłek popełnianych przez ludzi przy jedzeniu orzechów jest ich zbyt dużo - chodzi o to, że są zdrowi, mogą pomóc schudnąć i są znacznie lepsi niż inne przekąski, więc nie ma nic złego w chwytaniu miski, prawda?
Źle. Orzechy są gęstsze kalorycznie, co oznacza, że mają więcej kalorii na uncję niż wiele innych potraw (na przykład makaron), co powoduje szybkie przybieranie na wadze. Dlatego ważne jest, abyś trzymał się wielkości porcji, która zwykle jest "garścią" lub mniej więcej 1/4 kubka.
Ty też chcesz być ostrożny, jaki rodzaj nakrętki wybierzesz, ponieważ niektóre zawierają znacznie więcej kalorii na orzech.
Na przykład orzechy makadamia mają najwyższą liczbę kalorii, a tylko 11 ważących w jednej uncji sprawia, że nie zyskujesz za dużo. Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że orzechy mogą zrobić liczbę na twoim układzie pokarmowym, jeśli jesz za dużo. Niektóre związki występujące w orzechach (fityniany i garbniki) powodują wzdęcia i gaz, a orzechy stają się trudne do trawienia, a wysoka zawartość tłuszczu może powodować biegunkę. Odmierz te porcje!