Jajecznica to szybkie i proste jedzenie na śniadanie. Wymagają niewielu składników i szybko się gotują, dzięki czemu są świetnym rozwiązaniem na pracowite poranki. Podstawowe jajecznica jest jeszcze zdrowsza dzięki dodatkowi szpinaku z dodatkiem składników odżywczych. Szpinak jest pełen wartości odżywczych, w tym niacyny i cynku, a także białka, błonnika, witamin A, C, E i K, tiaminy, witaminy B6, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, miedzi i manganu. Ma niską zawartość tłuszczu i jeszcze mniej cholesterolu, dzięki czemu jest świetnym suplementem do jajecznicy.
Oprócz zwiększenia wartości odżywczej posiłku szpinak dodaje ciekawą teksturę i piękny kolor na talerz śniadaniowy. Aby zaokrąglić to zdrowe śniadanie ubite w białko, podawaj jajka z plasterkiem pełnoziarnistego tostu i świeżymi owocami lub jagodami.
Co będziesz potrzebował
- 6 całych jaj
- 3 łyżki. odtłuszczone mleko
- 1/8 łyżeczki. Sól
- 1/8 łyżeczki. zmielony czarny pieprz
- 1/2 szklanki pokrojonych lub rozdartych liści szpinaku
Jak to zrobić
- Ogrzewać dużą patelnię na średnim ogniu i dobrze ją pokrywać za pomocą sprayu do gotowania. Jeśli wolisz, użyj patyczki nieprzywierającej, aby później ułatwić jej czyszczenie.
- Złóż jajka do średniej wielkości naczynia. Użyj trzepaczki do ubijania jaj i całkowicie przełóż żółtka. Dodaj mleko do mieszaniny jaj, a następnie sól i zmielony czarny pieprz. Dobrze wymieszaj mieszaninę.
- Wlać mieszaninę jaj do ogrzewanej patelni i za pomocą widelca stale mieszać mieszankę jajeczną podczas gotowania. Jeśli używasz patelni nieprzywierającej, mieszaj jajka drewnianą łyżką lub krzemowym narzędziem, ponieważ widelec może porysować powierzchnię patelni.
- Dodaj szpinak do garnka, gdy jaja zaczną przybierać formę. Kontynuuj gotowanie jajek i szpinaku do momentu, aż szpinak się rozpali, a jaja nie będą już cieknąć.
- Usuń jajka z patelni i podawaj je natychmiast.
Poeksperymentuj, dodając inne siekane warzywa do mieszania, takie jak pomidory, gotowana cebula lub grzyby. Upewnij się, że wszystkie warzywa są przycięte do tego samego rozmiaru. Zapewnia to równomierny czas gotowania, co jest szczególnie ważne, ponieważ jajka gotują się tak szybko. Unikaj dodawania bardzo mokrych warzyw i spróbuj wysuszyć lub osuszyć wszystko przy użyciu dużej ilości płynu (np. Pomidor). Zbyt duża ilość płynu zmieni konsystencję jajecznicy.
Wypróbuj te jajka ze swoim ulubionym ostrym sosem lub grubą salsą - oba te pakują duże ciosy smakowe bez dodatku tłuszczu. Inną wariacją jest pominięcie tostów i zawijanie jajecznicy w tortilli w celu prostego spożycia burrito na śniadanie. Wreszcie, nie czuj się ograniczony i jedz jajecznicę ze szpinakiem tylko na śniadanie! Jajka to szybki i łatwy posiłek, który można spożywać o każdej porze dnia.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 659 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 16 g |
| Tłuszcz nasycony | 5 g |
| Tłuszcz nienasycony | 6 g |
| Cholesterol | 628 mg |
| Sód | 2,998 mg |
| Węglowodany | 63 g |
| Błonnik pokarmowy | 1 g |
| Białko | 63 g |