Czy mleko sojowe jest naprawdę zdrowe, czy nie?

Mleko sojowe jest popularną alternatywą nabiału na Zachodzie i od dawna jest tradycyjnym napojem w Chinach, Japonii i innych częściach Azji. Niektóre osoby decydują się na picie mleka sojowego, ponieważ są nietolerancyjne lub wrażliwe na laktozę, a inne piją je z powodów etycznych (takich jak zainteresowanie dobrostanem zwierząt lub zmniejszając swój wpływ na środowisko poprzez spożywanie mniej w łańcuchu pokarmowym) lub ze względów zdrowotnych (np. jako chcący zmniejszyć spożycie cholesterolu lub jeść mniej w łańcuchu pokarmowym).

Korzyści zdrowotne wynikające z mleka sojowego są kontrowersyjne, częściowo dlatego, że (jak mleko) soja jest powszechnym alergenem pokarmowym. Jednak ogólnie przyjmuje się, że mleko sojowe jest zdrową alternatywą dla mleka krowiego i wielu uważa, że ​​mleko sojowe jest zdrowsze niż mleko mleczne.

Tłuszcz, cholesterol i białko w mleku sojowym vs. mleko krowie

W dużej części dzięki kampaniom reklamowym przemysłu mleczarskiego o tym, jak zdrowe jest mleko, wielu ludzi błędnie zakłada, że ​​całe mleko jest zdrowe. Jednak tylko mleko o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowe jest akceptowane przez społeczność medyczną jako "zdrowe".

W przeciwieństwie do mleka krowiego, mleko sojowe ma naturalnie niską zawartość tłuszczu. Mleko sojowe o regularnym tłuszczu zawiera nieco więcej tłuszczu na filiżankę niż 2% mleka, ale w naturalny sposób nie zawiera tłuszczów nasyconych (które są uważane za bardziej niezdrowe niż tłuszcze nienasycone). (Więcej informacji na temat zawartości tłuszczu w mleku)

Ponieważ jest produkowany z materiału roślinnego zamiast zwierzęcego produktu ubocznego, mleko sojowe nie zawiera cholesterolu.

Mleko mleczne zawiera około 20 miligramów cholesterolu na filiżankę. Zalecane dzienne spożycie cholesterolu przez dorosłego wynosi 300 miligramów, chociaż wielu Amerykanów spożywa o wiele więcej, a wiele osób z wysokim poziomem cholesterolu lub niektórymi rodzajami problemów z sercem lepiej spożywa znacznie poniżej normalnego dziennego spożycia cholesterolu.

Mleko sojowe ma również wysoką zawartość białka. Jedna filiżanka mleka sojowego zawiera około siedmiu do dziesięciu gramów białka. Jest to podobne do mleka krowiego, które zawiera osiem gramów białka na filiżankę. Chociaż niektóre źródła podają, że białko sojowe w mleku sojowym jest niestrawne lub niepełne, nie jest to prawdą. Białko mleka sojowego jest kompletnym białkiem i jest wysoko strawne.

Korzyści zdrowotne wzmocnionego vs. niefortyfikowanego mleka sojowego

W przypadku stosowania jako zamiennika mleka krowiego w niesfornym mleku sojowym brakuje wapnia i witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12). Z tego powodu wiele marek mleka sojowego na rynku jest wzbogaconych o witaminy z grupy B i wapnia, a także witaminy E i D.

Mleko sojowe i wapń

Jedną z głównych wad mleka sojowego jako zamiennika mleka jest jego niższy poziom wapnia. Niefortyfikowane mleko sojowe zawiera około jednej czwartej ilości wapnia w mleku. Wzbogacone mleko sojowe jest często porównywalne do mleka krowiego w jego poziomach wapnia, ale niektóre badania pokazują, że wzbogacony wapń może nie być tak zdrowy jak naturalnie występujący wapń.

W przypadku wegan i osób, które nie tolerują laktozy, problem wapnia należy rozwiązać za pomocą bardziej kompleksowego planu dietetycznego obejmującego alternatywne źródła wapnia (takie jak migdały, fasola, zielone liście i, dla osób, które nie są weganinami, sardynki).

Dla osób, które używają mleka sojowego jako zdrowego źródła izoflawonów, ale które nie sprzeciwiają się nabiałowi w swojej diecie, wapń jest również dostępny z sera, jogurtu i innych produktów mlecznych.

Hormony w mleku sojowym vs. mleko krowie

Podobnie jak w przypadku mleka, istnieje pewne kontrowersje dotyczące hormonów w mleku sojowym. Mleko krowie zawiera naturalnie estrogen i progesteron. Krowy są dojone podczas ciąży w Stanach Zjednoczonych, a ich poziomy hormonów osiągają najwyższy poziom pod koniec okresu. Niektóre badania powiązały spożycie mleka krowiego z różnymi rodzajami raka i wczesnym dojrzewaniem płciowym. Dodatkowo, krowy w USA są czasami leczone za pomocą rBST lub rBGH, rodzaje kontrowersyjnych hormonów wzrostu, które to badania wiązały się z różnymi nowotworami.

Mleko sojowe naturalnie zawiera izoflawony. Izoflawony działają w sposób podobny do hormonu estrogenu (ale w rzeczywistości nie są estrogenami).

Są to fitoestrogeny lub związki pochodzenia roślinnego o "aktywności estrogennej". Niektóre badania łączyły wysokie spożycie tych związków ze zmniejszonymi lub zwiększonymi szansami na raka piersi, ale nie ma jednoznacznych dowodów w żaden sposób. Zużycie nadmiernie wysokich poziomów izoflawonów jest wątpliwe, ale regularne spożywanie mleka sojowego i innych źródeł izoflawonów jest uważane za zdrowe.

Przepisy na mleko sojowe

Aby użyć wzbogaconego mleka sojowego jako alternatywy dla mleczarstwa, po prostu zastąp je 1: 1 codziennym mlekiem w przepisach. Jeśli nie potrzebujesz dodanych witamin i minerałów w wzbogaconym mleku sojowym, możesz sprawdzić te przepisy na mleko sojowe, aby zrobić je w domu.