Całe ziarna są ważną częścią ludzkiego żywienia. W rzeczywistości piramida żywieniowa FDA zaleca, aby amerykańskie diety opierały się na produktach pełnoziarnistych. Ziarna te zawierają włókno, niestrawną część roślin, które pomagają pokarmom poruszać się w przewodzie pokarmowym. Włókno może być nierozpuszczalne (nie miesza się z płynem) i rozpuszczalne (tworzy żel po zmieszaniu z płynem) i może obniżać poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i pomaga zapobiegać wielu formom raka.
Więc im więcej pokarmów bogatych w błonnik można jeść, tym lepiej! Ziarna zawierają również witaminy i minerały oraz skrobię.
Gdy ziarna są poddawane działaniu ciepła i cieczy, membrana lub pokrycie ziarna staje się porowate, aby woda mogła przedostać się do ziarna. Następnie membrana granulatu skrobi wewnątrz ziarna ulega rozpadowi. Skrobia następnie absorbuje wodę i tworzy żel, dzięki czemu ziarna stają się bardziej miękkie i bardziej smaczne. Ziarna mają również białko, ale w większości są to białka niekompletne; to znaczy, że nie mają wszystkich cząsteczek aminokwasów, którymi człowiek potrzebuje użyć białka w ciele. Łączenie ziaren może tworzyć kompletne białka; wiele przepisów wegetariańskich obejmuje ziarna i fasolę, lub makaron i fasolę, lub masło orzechowe na chleb pszenny. Quinoa jest jedynym ziarnem, które JEST kompletnym białkiem. Ryż jest także ziarnem; o informacje na temat ryżu, patrz Rice Science .
Aby prawidłowo ugotować ziarna, najpierw opłucz je, a następnie postępuj zgodnie z instrukcjami.
Ogólnie, używaj dwa razy więcej płynu niż ziarna. Doprowadzić do wrzenia, następnie szczelnie przykryć patelnię, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż ziarna staną się miękkie. Opróżnij w razie potrzeby, a następnie zlej ziarna, aby ogrzewać i potrząsaj przez kilka sekund na małym ogniu, aby usunąć nadmiar płynu i spulchnij ziarna. Następnie patelnia może usiąść, okryć się ogniem przez kilka minut lub ziarna można natychmiast podać.
Istnieje wiele różnych rodzajów ziaren; oto krótki przegląd.
amarant
Amarant to nasiona, które są w większości bezglutenowe. Jest bardzo bogaty w żelazo i błonnik i ma dwa razy więcej wapnia niż mleko. Mąkę amarantową stosuje się w przepisach bezglutenowych. Nasiona mogą być gotowane na parze i zjedzone jako pilaw lub płatki lub popcorn.Jęczmień
Jęczmień jest jednym z najstarszych ziaren znanych człowiekowi. Cały jęczmień zawiera otręby i gotowanie trwa dłużej. Jęczmień z jęczmienia ma usunięty mózg i został udekorowany na parze i polerowany. Lubię dodawać jęczmień do zup zamiast makaronu; gotować przez czas określony na opakowaniu.Gryka
Gryka jest nasieniem owocu, podobnym do pszenicy, ale nie jest pszenicą. To trójbarwne brązoworóżowe nasiona. Kasza gryczana to łuszczone jądra o jaśniejszym kolorze. Kasza to palona kasza gryczana. Gryka może być również kupiona jako mąka lub kasza. Jest gotowana na parze lub gotowana w postaci płynnej do jedzenia jako pilaw lub jako płatki. Kasze są zwykle powlekane jajem i opierane przed gotowaniem, aby zachować konsystencję i teksturę ziarna.Bulgur
Bulgur jest wytwarzany z pełnoziarnistych ziaren, które zostały oczyszczone, sparzone, wysuszone, zmielone na cząstki i podzielone na różne rozmiary, aby szybko ugotować. Stanowi doskonały pilaw i stanowi podstawę dla bliskowschodniej sałatki Tabbouleh.
kukurydza
Kukurydza to ziarno, chociaż wiele osób uważa to za warzywo. Jest bardzo bogaty w witaminę A i beta-karoten. Najlepiej gotować tak szybko jak to możliwe po zbiorze, ponieważ cukry w ziarnach zaczynają się obracać do skrobi natychmiast po zbiorze. Popcorn to odmiana kukurydzy, która jest głównie skrobią, więc wyskakuje lub eksploduje pod wpływem suchego ciepła.Kukurydza
Kukurydza to suche, zmielone ziarna kukurydzy. Możesz gotować mąkę kukurydzianą i jeść ją jako płatki zbożowe, używać jej w wypiekach w celu dodania smaku, odżywienia i chrupania lub wyprodukowania z niej polenty. Cook's Illustrated mówi, że średnio ziarnista mąka kukurydziana to najlepsza polenta.Mamałyga
Hominy to suszona kukurydza z usuniętym kadłubem i zarazkiem. I kasze są zrobione z ziemskiego hominii.Owies
Owsianka jest bardzo dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu we krwi. Owies ze skórki stalowej to właściwie kaszka owsiana (część jądra owsa), które zostały pocięte na zaledwie kilka kawałków. Owies błyskawiczny został wstępnie ugotowany i osuszony, a po jedzeniu jest po prostu ponownie nawadniany. Płatki owsiane poddaje się parzeniu, gotowaniu i płatkowaniu, dzięki czemu ich membrany ulegają rozkładowi i łatwo absorbują wodę i płyny. I szybki owies jest cieńszy niż płatki owsiane, więc gotują się szybciej.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa jest kolejnym pokarmem zbożowym, który jest naprawdę ziarnem. Zawiera wszystkie aminokwasy lub białka niezbędne do życia ludzkiego. Quinoa uprawiana jest od tysięcy lat, głównie w Peru i Ameryce Południowej. Quinoa ma wysoką zawartość oleju, dlatego należy ją kupować w małych ilościach i przechowywać w hermetycznym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu. Wypłucz dokładnie, aby usunąć lepką powłokę. Ta powłoka ma gorzki posmak z saponin, które chronią nasiona przed zjedzeniem przez ptaki. Gotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.Przepisy na ziarno
Crockpot Grains Cereal
Polenta z salsą z czarnej fasoli
Łatwy chleb kukurydziany