Nasiona Chia były podstawowym pożywieniem starożytnych kultur. Aztekowie, Majowie i rdzenni mieszkańcy Ameryki cenili nasiona chia jako źródło skoncentrowanej energii i odżywiania. Ten malutki supersej przetrwał wieki - i szaleństwo Chia Pet ™ (!), Aby stać się cennym składnikiem dla kucharzy bezglutenowych.
Więcej kwasów tłuszczowych Omega 3 niż siemię lniane
Być może słyszeliście o znaczeniu dodawania kwasów tłuszczowych omega 3 do swojej diety.
Kwasy tłuszczowe omega 3 są wielonienasyconymi tłuszczami, ważnymi dla zdrowia, ponieważ zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób układu krążenia.
Jedna porcja chia (Salvia hispanica L) zawiera około 4,9 gramów kwasów tłuszczowych omega-3. Porównywalnie, siemię lniane, inne dobre źródło roślinne kwasów tłuszczowych omega-3, dostarcza około 1,8 gramów kwasów tłuszczowych omega 3 w porcji 1 uncji.
Źródło: Standardowe odniesienie USDA 20; Tufts University - School of Medicine
Więcej nieosłoniętych włókien niż fasolek
Rozpuszczalne błonnik przypisuje się utrzymywaniu prawidłowego, zdrowego poziomu cholesterolu i wspieraniu zdrowej eliminacji. Jedna porcja nasion Chia zawiera 10,6 g błonnika. Porównaj to z płatkami owsianymi, innym dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. 3/4 szklanki bezglutenowej mąki owsianej dostarcza około 2,8 gramów rozpuszczalnego błonnika. Porównaj nasiona chia z nasionami lnu , które dostarczają około 7,6 g błonnika w 1-uncjowej porcji.
Oczywiście, jeśli pracujesz nad zwiększeniem ilości rozpuszczalnego błonnika w diecie, dostarczaj nasiona chia.
Źródło: Standardowe odniesienie USDA 20
Bogate źródło wapniowo-roślinnej
Automatycznie myślimy o produktach mlecznych, gdy myślimy o dodawaniu wapnia do naszej diety. Ale świat roślin jest pełen pokarmów, które są bogatym źródłem wapnia.
Brokuły są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia i okazuje się, że są to nasiona chia. Jedna porcja nasion Chia dostarcza 177 mg wapnia. Tylko jedna 5-calowa łodyga gotowanych na parze brokułów zawiera 56 mg wapnia.
Źródło: Standardowe odniesienie USDA 20
Więcej białka Uncji-za-uncji niż ziarna
Jesteś wegetarianinem ? Jeśli tak, być może szukasz dobrych źródeł roślinnych. Jedna porcja nasion chia w ilości 1 uncji zawiera 4,4 grama białka. Porównaj to z 1-uncjową porcją fasoli nerkowej, która dostarcza 0,01 grama białka. Jak widać, uncja na nasiona uncji chia jest skoncentrowanym źródłem odżywiania.
Jak używać nasion Chia i mąki Chia w gotowaniu bezglutenowym
- Użyj nasion chia, aby zastąpić jajka w przepisach. Po zmieszaniu z wodą, nasiona chia, bogate w błonnik rozpuszczalny, tworzą gęsty żel. Umieść 1 łyżkę nasion chia w filiżance i dodaj 3 łyżki wody. Pozostaw mieszaninę na około 15 minut. 1/4 szklanki uwodnionych nasion chia wynosi około 1 jajka.
- Posyp nasiona chia na zboża i jogurt.
- Użyj mąki z nasion chia w wielu różnych recepturach bezglutenowych jako zamiennik 1 na 1 dla mąki pszennej. Według Nuchia Foods, producenta mączki chia Chia (mieszanka mielonych nasion chia i ekologicznej mąki z brązowego ryżu), ich produkt zastępuje mąkę pszenną w stosunku 1: 1.
- Końcówki do pieczenia chia z mąki chia w pieczywie bezglutenowym : Sift chia przed użyciem mąki, użyj mniejszych patelni podczas pieczenia z mąki chia i wydłuż czas pieczenia o około 5%. Na przykład, jeśli przepis wymaga 60-minutowego czasu pieczenia, wydłuż czas o około 3 minuty, aby uzyskać lepsze wyniki.
Gdy nauczysz się używać nowego składnika bezglutenowego, takiego jak mąka z nasion chia, eksperymentuj! Zwróć uwagę na czas pieczenia, wielkość patelni i rodzaje używanych receptur.