Ten wegetariański i wegański przepis na zupę kalafiorową z ziemniakami ma bardzo niską zawartość tłuszczu i jest niskokaloryczną wegetariańską receptą. W przeciwieństwie do wielu innych receptur zupy ziemniaczanej, ten używa bulionu warzywnego, margaryny wegańskiej i liści laurowych, aby dodać smaku zamiast masła. Oznacza to, że ten niskotłuszczowy przepis na wegetariańskie zupy ma zaledwie dwie gramy tłuszczu na porcję. Z tego powodu będziesz musiał użyć wysokiej jakości bulionu warzywnego, aby uzyskać jak najwięcej smaku. Jeśli nie używasz świeżego, domowego bulionu warzywnego , możesz użyć sproszkowanego bulionu lub wegetariańskich kostek bulionu, aby dodać trochę więcej, aby poprawić smak.
Ta receptura kalafiora i zupy ziemniaczanej jest wegetariańska, wegańska i dopóki używasz bezglutenowego bulionu warzywnego (przeczytaj etykietę, ponieważ niektóre są, a niektóre nie zawierają glutenu), jest również bezglutenowa.
Co będziesz potrzebował
- 1 łyżka. oliwa z oliwek (lub margaryna wegańska)
- 2 ząbki czosnku (mielone)
- 1 cebula (pokrojona w kostkę)
- 1 ziemniak (pokrojony w kostkę)
- 1 duża główka kalafiora (posiekana)
- 3 szklanki bulionu warzywnego
- 2 liście laurowe
- Sól dla smaku
- Czarny pieprz do smaku
- 1 gałka muszkatołowa dash
- Opcjonalnie: tarty
- wegański ser do polewania
- Opcjonalnie: zielona cebula do polewy, posiekana
Jak to zrobić
- W dużej zupie lub groszku na średnim ogniu, smaż cebulę i czosnek w wegańskiej margarynie lub oliwie z oliwek przez 3 do 5 minut, lub do momentu aż cebula i czosnek będą prawie miękkie.
- Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i pokrojony kalafior i gotuj jeszcze kilka minut, często mieszając.
- Dodaj bulion warzywny i liście laurowe i gotuj na wolnym ogniu.
- Gdy gotuje się mieszanina, obniżyć temperaturę do średniej niskiej, przykryć garnek i pozwolić mu gotować przez 25 do 30 minut.
- Ostrożnie usuń liście laurowe, a następnie przenieś zupę do blendera i puree do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji lub pozostaw odrobinę tekstury, jeśli chcesz.
- Doprawić lekko odrobiną soli, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej i podgrzać w razie potrzeby.
- Na wierzch z tartym serem wegańskim i zieloną cebulką, w razie potrzeby, tuż przed podaniem.
Sprawia cztery porcje.
Fakty żywieniowe:
Bez wegańskiego sera ten przepis zapewnia w przybliżeniu:
Kalorie: 100, Kalorie z tłuszczu: 19
Całkowita zawartość tłuszczu: 2,1 g, 3%, tłuszcz nasycony: 1,7 g, 8%
Cholesterol: 0 mg, 0%
Sód: 607 mg, 25%
Całkowita zawartość węglowodanów: 14,7 g, 13%
Błonnik pokarmowy: 3,1 g, 12%
Cukry: 3,6 g
Białko: 6.2g
Witamina A 1%, witamina C 69%, wapń 4%, żelazo 6%, dieta 2000 kalorii
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 218 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 3 g |
| Tłuszcz nasycony | 1 g |
| Tłuszcz nienasycony | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 714 mg |
| Węglowodany | 42 g |
| Błonnik pokarmowy | 7 g |
| Białko | 11 g |