Quinoa i amarant są tradycyjnymi andyjskimi ziarnami z dużą ilością białka i przyjemnie orzechowym smakiem. Drobne ziarna amarantusa są szczególnie zabawne przy opiekaniu na patelni - "wpadają" w miniaturową przekąskę typu popcorn . Pęknięty amarant jest pysznie posypany chlebem lub bułeczkami , w tym przepisie staje się panierką dla smażonego kurczaka.
Tę kolację można przygotować na jednej patelni - najpierw czosnkowa jarmuż i pomidory, potem kurczak, a następnie komosa ryżowa - co sprawia, że jest to prosta, zdrowa kolacja w tygodniu.
Co będziesz potrzebował
- 1 - 1 1/2 funta przetargu z piersi kurczaka lub piersi kurczaka pokrojone w plastry lub bardzo słabo pokrojone ( kotlety )
- 1/2 szklanki mąki
- 1 jajko
- 2 łyżki mleka
- 1 filiżanka
- trzasnął amarantem
- 1 łyżeczka papryki
- 2-3 łyżki oliwy z oliwek
- 3-4 ząbki czosnku, mielone
- 1 łyżeczka kminku
- 1/2 łyżeczki papryczki chili
- 1 1/2 łyżeczki soli czosnkowej
- 1-2 pomidory, posiekane lub 1 16 uncji mogą duszone pomidory
- 6 szklanek kapusty
- 2 limonki
- 1 filiżanka quinoa
- 2 szklanki bulionu z kurczaka
- Sól i pieprz do smaku
Jak to zrobić
- Przygotować kurczaka: Posypać kotlety kurczaka solą i pieprzem po obu stronach. Umieść mąkę na małej płytce. Ubij jajko z mlekiem i umieść w płytkiej misce. Umieść pękniętą amarantę w oddzielnej płytkiej misce i zamieszaj 1 łyżeczkę papryki plus 1/2 łyżeczki soli czosnkowej.
- Zanurz każdy kawałek kurczaka w mące, następnie w mieszankę jajeczną, a następnie w amarant, pokrywając obie strony. Odłóż na bok "panierowane" kawałki kurczaka.
- Dodaj łyżkę oliwy z oliwek na dużą (12 cali), ciężką patelnię. Dodaj zmielony czosnek, kminek, chile w proszku i 1 łyżeczkę soli czosnkowej. Gotować na średnim ogniu, aż czosnek będzie pachnący i złoty.
- Dodaj pomidory do patelni i gotuj na wolnym ogniu, mieszając, aż płyn odparuje, a pomidory będą miękkie, około 5-8 minut.
- Gdy pomidory gotują, weź garść liści jarmużu i zwiń je w cylinder. Wykonaj poprzeczne plastry, aby pokroić jarmuż na cienkie wstążki. Powtarzaj z pozostałą kapustą. Gdy pomidory zostaną ugotowane, dodaj liście jarmużu do patelni. Obrać sok z 1/2 wapna nad liśćmi i gotować, mieszając, aż liście będą zwiędłe i miękkie, około 4-5 minut. Usuń zieleniny i pomidory z patelni na talerz i odłóż na bok.
- Dodaj kolejną łyżkę oliwy z oliwek do patelni. Dodaj kilka kawałków kurczaka i gotuj, obracając jeden raz, aż obie strony będą brązowe i kurczak jest gotowany. Wyciśnij odrobinę soku z limonki na obie strony kurczaka, gdy gotuje. Usuń z ognia i umieść na blasze do pieczenia. Gotuj pozostałe kawałki, w razie potrzeby dodaj łyżkę oleju do patelni. Przykryj ugotowane kawałki kurczaka luźno kurczaka z folią i trzymaj w ciepłym piekarniku o temperaturze 250 stopni.
- Na patelni dodaj komosę i 2 filiżanki bulionu. Wymieszaj, zdrapując wszystko, co utknęło na dnie patelni. Przykryj i gotuj przez 10 minut. Sprawdź komosy ryżowe, w razie potrzeby dodaj więcej płynu. Przykryj i gotuj, aż komosa stanie się puszysta i delikatna. (Kiedy ziarna quinoa są w pełni ugotowane, widać zarodek, który wygląda prawie jak mały ogon zwinięty wokół ziarna).
- Dodaj 3/4 mieszanki pomidora i jarmużu do komosy ryżowej i mieszaj, aż się zagotują. Podawaj kotlety drobiowe na wierzchu łoża mieszanki komosy ryżowej, a następnie na wierzch każdego kotletu z odrobiną mieszanki pomidor / jarmuż i kupką śmietany, jeśli jest taka potrzeba.
Służy 4-5.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 636 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 32 g |
| Tłuszcz nasycony | 7 g |
| Tłuszcz nienasycony | 15 g |
| Cholesterol | 156 mg |
| Sód | 858 mg |
| Węglowodany | 43 g |
| Błonnik pokarmowy | 7 g |
| Białko | 47 g |