Przyjęcie diety niskotłuszczowej

Chcemy jeść dietę niskotłuszczową, więc jak dokładnie idziemy o zmianie naszych niegodziwych sposobów na jedzenie? Na pewno nie chodzi o dietę modową i wykluczenie całych grup żywnościowych. Cięcie tłuszczu nie oznacza wykluczenia go. Niektóre tłuszcze są niezbędne w naszej diecie. Ale zdrowe odżywianie to nie tylko obniżenie spożycia tłuszczu. A co z tymi paskudnymi węglowodanami, o których słyszeliśmy? Cóż, jest to - całkiem dosłownie - złożony problem.

Rafinowane cukry są nielicznymi, ale złożonymi węglowodanami, takimi jak te występujące w makarach pełnoziarnistych, ryżu i pieczywie, są ważnym składnikiem zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Dobrym źródłem, od którego zaczyna się zdrowa dieta o niskiej zawartości tłuszczu, jest American Heart Association, które oferuje następujące ogólne wytyczne:

• Całkowite kalorie należy dostosować, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
• Wybierz tłuszcze i oleje zawierające 2 gramy lub mniej tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową. Należą do nich margaryny płynne i waniliowe, rzepak, kukurydza, krokosz barwierski, soja i oliwy z oliwek.
• Ilość nasyconego tłuszczu powinna wynosić mniej niż 7 procent całkowitej liczby kalorii. Sugerowany przez Komitet Dietetyczny górny limit wynosi 10 procent.
• Spożycie tłuszczu Trans powinno wynosić mniej niż 1 procent dziennej dawki kalorii.
• Całkowite spożycie tłuszczu powinno być dostosowane do potrzeb kalorycznych, a najlepiej powinno wynosić 30 procent wszystkich kalorii lub mniej, szczególnie jeśli masz nadwagę.
• Przyjmowanie cholesterolu powinno być mniejsze niż 300 mg na dzień. Komitet zaleceń żywieniowych z 2015 r. Zaleca zniesienie górnej granicy, zauważając, że wyniki badań nie łączą spożycia cholesterolu w diecie z poziomem cholesterolu we krwi .

• Spożycie sodu powinno być mniejsze niż 2300 mg na dzień, czyli około jedna łyżeczka soli.
• Kupuj tylko chude kawałki mięsa, przycinając widoczny tłuszcz przed gotowaniem. Ponadto, przed gotowaniem drobiu, usuń skórkę.
• Dodaj co najmniej dwie porcje ryb do swojej diety każdego tygodnia. Ostatnie badania pokazują, że jedzenie tłustych ryb zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Należy pamiętać, że niektóre rodzaje ryb, takie jak rekin, miecznik i żabnica, mogą zawierać wysoki poziom rtęci, PCB (polichlorowane bifenyle) i inne zanieczyszczenia środowiska. Kobiety w ciąży, planujące ciążę lub karmiące - a także małe dzieci - powinny unikać jedzenia potencjalnie skażonej ryby.

• Jedz co najmniej jeden bezmięsny posiłek na tydzień, najlepiej więcej.
• Ciesz się pełnoziarnistym makaronem, ryżem, pieczywem i płatkami zbożowymi. Są to mało tłuszczów nasyconych i bogate w błonnik i inne składniki odżywcze.
• Upiecz, gotuj, gotuj, gotuj lub gotuj, zamiast smażenia.
• Użyj dwóch białek do jednego pełnego jajka w dobrych przepisach. Nowe wytyczne żywieniowe, w zaleceniu całkowitego zniesienia limitu cholesterolu w diecie, oznaczają, że możesz cieszyć się całymi jajami, jeśli chcesz.
• Zastąpić 1% (lub beztłuszczowe) mleko, niskotłuszczowe sery oraz niskotłuszczowy i beztłuszczowy jogurt z ich wysokotłuszczowych odpowiedników.
• Zamiast używać masła i bogatych sosów do zapychania tętnic, dodaj do nich warzywa z ziołami i przyprawami.
• Ciesz się owocami i niskotłuszczowymi ciasteczkami i ciastami zamiast wysokotłuszczowych deserów. Ale ogranicz spożycie cukrów.
• Uważaj na lukier i sosy, ponieważ często są ukryte źródła tłuszczu.

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zacząć z niskotłuszczowym życiem:

• Opróżnij swoją spiżarnię ze wszystkich tych przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu, które prowadzą cię na manowce (to samo dotyczy Twojej lodówki).
• Naucz się czytać etykiety i szukać słów kluczowych, takich jak "uwodorniony" lub "częściowo uwodorniony", które odnoszą się do tłuszczów trans . Zwróć uwagę, jak wysoko cukru, w różnych formach, pojawia się na liście składników (im wyżej, tym gorzej). Zwróć uwagę na wielkość porcji i liczbę porcji na pojemnik (wielu z nas daje się zwieść myśleniu, że są jednym i tym samym - nie są).

• Kupuj celowo: planuj posiłki, rób listę zakupów i trzymaj się tego!
• Napełnij swoją miskę owocową, a następnie zjedz coś z niej przed lub po każdym posiłku.
• Pij wodę i dużo tego - najlepiej przynajmniej osiem szklanek 8 uncji dziennie.
• Poruszać się! Dołącz do klasy ćwiczeń, popływaj lub po prostu zrób szybki spacer ze swoim psem lub przyjacielem.

Nadal chcesz bułeczki lub czekoladę? Zrób z niego pełnoziarnisty lub bajgiel z otrębów owsianych. A jeśli czekolada jest twoją rzeczą, z pewnością ciesz się okazjonalnym kawałkiem ciemnej czekolady - badania sugerują, że ma ona pewne korzyści zdrowotne. Dobrze się leczyć; po prostu spróbuj i odpowiednio dostosuj spożycie innych produktów spożywczych. Na koniec dnia, jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz, stracisz wagę (jeśli to jest twój cel). A jeśli zmniejszysz spożycie nasyconych tłuszczów z arterią, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Co oznacza, że ​​wygrywasz na okrągło.