Dajemy naszym kuchniom niskotłuszczowy makijaż
Zaangażowanie w niskotłuszczowy styl życia oznacza wprowadzenie pewnych zmian w naszych kuchniach. Ale czym jest kuchnia o niskiej zawartości tłuszczu? Po prostu zastępuje wysokotłuszczowe produkty żywnościowe o niskiej zawartości tłuszczu. Oznacza to również zastąpienie tak zwanych złych tłuszczów dobrymi tłuszczami . Więc tak, te podwójne ciasteczka z kanapkami powinny być rzucane razem z tym popcornem z masłem. Ale nie rozpaczaj, w dzisiejszych czasach jest tak wiele produktów o niskiej zawartości tłuszczu, że alternatywy są dość łatwe do znalezienia.
Co więc powinniśmy wybrać i co powinniśmy stracić?
Wybierać:
- Oleje Oliwa z oliwek , olej rzepakowy, olej szafranowy, oleje smakowe, nieprzylepny spray do gotowania
- Konserwy ryb Woda, tuńczyk, łosoś i sardynki
- Przetwory z warzyw i owoców Groch, marchew, kukurydza, buraki, grzyby, szparagi; brzoskwinie, ananas, gruszki (w lekkim syropie)
- Puszkowane pomidory Całe, pokrojone w kostkę lub pokruszone pomidory, przeciery pomidorowe, sosy pomidorowe (bez dodatku soli)
- Rośliny strączkowe i ziarna Konserwy lub suszona czarna fasola, fasola pinto, ciecierzyca (fasola garbanzo), fasola, fasolka szparagowa, groch czarny ; ryż, soczewica, jęczmień, kuskus, komosa ryżowa , bulgur
- Makaron Pełnoziarnisty spaghetti, penne, lasagne i inne makarony
- Słoiki Sardele, kapary, pimientos, papryka, karczochy, ogórki konserwowe, suszone pomidory, czosnek mielony
- Zupy i zapasy Niskotłuszczowe, nisko-sodowe zupy w puszkach i mieszanki zup; niskosodowe, beztłuszczowe buliony, kostki bulionowe i koncentraty zapasów
- Aromaty Zioła, przyprawy i przyprawy; cały czosnek, pasta czosnkowa, pasta pomidorowa, pasta chili, imbir w butelkach, sos o niskiej zawartości sodu Worcestershire, sosy sojowe o obniżonej zawartości sodu i marynaty w butelkach
- Dressing Octy, musztardy, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe sosy sałatkowe i majonez
- Pieczywo i płatki zbożowe Pełnoziarniste pieczywo, bułki i bułeczki; mąka pełnoziarnista; pełnoziarniste zboża, takie jak płatki owsiane, płatki otrębowe lub niskotłuszczowa muesli
- Suszone owoce Żurawiny, wiśnie, jagody i rodzynki
- Orzechy i nasiona Migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, pekan; pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, maku i nasion lnu
- Cukry Miód, melasa, syrop klonowy
- Przekąski Precle, niskotłuszczowy popcorn do mikrofali, krakersy z pełnego ziarna; bezcukrowy / beztłuszczowy pudding i galaretka, mus jabłkowy
Nie jest to wyczerpująca lista, ale daje ci wyobrażenie o tym, jakie rzeczy można przechowywać w niskiej zawartości tłuszczu, abyś miał aromatyczne, odżywcze składniki pod ręką. Obejmuje orzechy, nasiona, oleje i tłuste ryby w naszej diecie jest w porządku, ponieważ większość tłuszczu z tych źródeł jest zdrowe serce. Pamiętaj, aby kupić mnóstwo świeżych i kolorowych owoców i warzyw.
Stracić:
- Regularne majonez i dressingi na bazie oleju
- Skrócenie, choć dostępna jest wersja beztłuszczowa
- Olej tuńczyka i ryby
- Konserwy mięsne
- Kremowe zupy i chowders
- Pudełkowaty mac i ser
- Aromatyzowane makarony i mieszanki ryżowe
- Odfiltrowana fasola, chyba że beztłuszczowa
- Mieszanki sosów, sosy serowe, naleśniki i mieszanki biszkoptowe
- Słodycze zbóż
- Wszystko z "częściowo uwodornionym" na etykiecie (ciasteczka, ciastka, pączki, babeczki)
- Chipsy ziemniaczane, frytki kukurydziane (chyba że pieczone)
- chleb pszenny
- Śmietankę do kawy
Więc to jest to, co wybrać i stracić w spiżarni. Ale w naszych lodówkach i zamrażarkach tłuszcz może być jeszcze większy.
mleko
Wielu z nas przeszło już od mleka pełnego do mleka o mniejszej zawartości tłuszczu. Ale szczerze mówiąc, picie 2% mleka nie jest dla nas lepsze.
Wciąż zawiera 5 g całkowitego tłuszczu i 3 g tłuszczów nasyconych na jedną filiżankę porcji. Naprawdę powinniśmy dążyć do uzyskania beztłuszczowego mleka, a przynajmniej 1% mleka. Ale na tym się nie kończy. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe lody lub jogurty w wersji pełnotłustej i zrób to samo dla śmietany.
Ser
Wybierz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy twarożek, twarożek i twarde sery. (Prawdą jest, że niektóre niskotłuszczowe twarde sery nie topią się również przy gotowaniu). Częściowo odtłuszczone sery ricotta lub mozzarella są dobrymi substytutami niższego tłuszczu, chociaż istnieją również wersje beztłuszczowe. Spróbuj mocniejszych serów, takich jak Gruyere, Gorgonzola lub Parmesan, aby dodać maksymalny smak na uncję.
Masło i margaryna
Problem z masłem to wysoki poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu; problem z margaryną (zwłaszcza margaryną z kijka) może być ilością tłuszczów trans , które powstają w wyniku procesu uwodornienia , który przekształca płynne oleje roślinne w stały tłuszcz.
Margaryna w tubie i płynne produkty do smarowania zawierają mniej lub wcale tłuszczów trans, a niektóre środki do smarowania zawierają specjalne składniki, które aktywnie obniżają poziom złego cholesterolu. To byłby lepszy wybór.
Jajka
Tak, zawierają wysoki poziom cholesterolu w diecie , ale w inny sposób pakują ciężki posiłek, ponieważ są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Ale zawsze możesz użyć białek jaj lub substytutów jajek zamiast nich, szczególnie jeśli musisz obserwować swój cholesterol. A nawet jeśli nie, oszczędnie wykorzystaj całe jajka.
Mięso
Świeże mięso i wędliny powinny być tak chude, jak to tylko możliwe. Uważaj na zawartość sodu w tym ostatnim. Zamień gorące hot dogi z indyka lub kurczaka na wołowinę i spróbuj hamburgerów wegetariańskich zamiast wołowych. Wybierz kurczaka i indyka na czerwonym mięsie, ale nie ograniczaj się tylko do drobiu; polędwica wieprzowa jest obecnie uważana za chudą jak pierś z kurczaka bez skóry .
Ryba
Ryby - najlepiej świeże ryby, a nie wysokotłuszczowe paluszki rybne - należy spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, aby uwzględnić nawet bardziej tłustą odmianę, taką jak łosoś, ponieważ zawiera ona wysokie poziomy kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca.
Możemy używać tylko to, co mamy pod ręką w naszych kuchniach, więc upewnij się, że spiżarnia i lodówka są zaopatrzone w mnóstwo niskotłuszczowych, odżywczych składników, które pomogą Ci stworzyć zdrowe posiłki dla całej rodziny. Oto kilka niskotłuszczowych zszywek w mojej kuchni i 20 poręcznych końcówek do cięcia tłuszczu w kuchni.
Oto kilka często zadawanych pytań, aby zaspokoić apetyt na informacje na temat niskotłuszczowej żywności.