Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy po prostu unikasz mięsa w celu zdrowszego odżywiania, nie musisz się obyć bez przepysznego meksykańskiego jedzenia.
Te niskotłuszczowe burrito o wysokiej zawartości błonnika są wypełnione puree ze słodkich ziemniaków , czarnej fasoli , cebuli, chili , czosnku i kolendry . Są zwinięte jak enchilady i upieczone. Podawać z domową lub sfermentowaną salsą.
Ten przepis jest dzięki uprzejmości "Ulubione restauracje Moosewood Restaurant".
Co będziesz potrzebował
- 5 szklanek słodkich ziemniaków (obranych i pokrojonych w kostkę)
- 1/2 łyżeczki soli
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego (lub innego oleju roślinnego)
- 3 1/2 szklanki cebuli (pokrojone w kostkę)
- 4 duże ząbki czosnku (zmielone lub tłoczone)
- 1 łyżka świeżego zielonego chili (mielonego)
- 4 łyżeczki zmielonego kminku
- 4 łyżeczki mielonej kolendry
- 4 1/2 kubki gotowanej czarnej fasoli (lub 3 puszki po 15 uncji, odsączone)
- 2/3 szklanki lekko upakowanych liści kolendry
- 2 łyżki świeżego soku z cytryny
- 1 łyżeczka soli
- 8 8-calowych tortilli z mąki
- 1 salsa pomidorowa w słoiku
Jak to zrobić
- Rozgrzej piekarnik do 350 F.
- Umieść słodkie ziemniaki w średnim rondlu z solą i wodą na pokrycie.
- Przykryć garnek i doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na małym ogniu przez około 10 minut.
- Odsącz i odłóż na bok.
- Podczas gdy słodkie ziemniaki gotują, rozgrzej olej na średniej patelni lub rondlu i dodaj cebulę, czosnek i chili.
- Przykryj i gotuj na średnim ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż cebula będzie miękka, około 7 minut.
- Dodaj kminek i kolendrę i gotuj jeszcze przez 2 do 3 minut, często mieszając. Zdjąć z ognia i odstawić.
- W robocie kuchennym połączyć czarną fasolę, kolendrę, sok z cytryny, sól i ugotowane słodkie ziemniaki i puree do uzyskania gładkości. (Można również ręcznie zetrzeć składniki w dużej misce za pomocą masy do ziemniaków, co spowoduje mniej gładkie, ale ładnie teksturowane nadzienie).
- Przenieś mieszaninę słodkich ziemniaków do dużej miski i wymieszaj w ugotowanej cebuli i przyprawach.
- Lekko natłuszczamy duże naczynie do pieczenia.
- Łyżeczką około 2/3 do 3/4 kubka nadzienia w środku każdej tortilli, zwinąć i ułożyć, ząbkowaną stroną do dołu, w naczyniu do pieczenia.
- Przykryj szczelnie folią i piecz przez około 30 minut lub do czasu, aż rura będzie gorąca. Podawać z salsą.
Odżywianie słodkimi ziemniakami
Słodkie ziemniaki są na liście zdrowej żywności. Jeden średni słodki ziemniak o długości około 5 cali ma 112 kalorii i 26 gramów gramowych, z których prawie 4 stanowią błonnik. Są więc doskonałym źródłem tego i smacznym sposobem na dodanie go do swojej diety. Słodkie ziemniaki są wspaniałym źródłem witaminy A, a jeden ziemniak zapewnia ponad trzy razy więcej dziennego zapotrzebowania. To warzywo korzeniowe jest również bardzo dobrym źródłem potasu i witaminy B6.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 946 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 10 g |
| Tłuszcz nasycony | 3 g |
| Tłuszcz nienasycony | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 602 mg |
| Węglowodany | 176 g |
| Błonnik pokarmowy | 39 g |
| Białko | 43 g |