Ten przepis na wołowinę i brokuły jest tak szybki i łatwy w przygotowaniu, a przy tym mało kalorii, to prawdopodobnie stanie się posiłkiem dla Ciebie i Twojej rodziny!
Nie pozwól, aby słowa "stir-fry" powstrzymywały cię od cieszenia się tym daniem jako częścią zdrowej diety. Jest smażony w woku lub patelni przy użyciu tylko 1 łyżki aromatycznego olejku sezamowego , co stanowi mniej niż 1 łyżeczka dodanego tłuszczu na porcję. Dostajesz dużo bogatego smaku z oleju sezamowego bez dodawania wielu dodatkowych kalorii.
Jest to również sposób na wykorzystanie tych wszystkich zdrowych warzyw, które masz w pojemniku na warzywa. Wrzuć kolorowe papryki w plasterkach, cebulę, scallions lub cienkie plasterki marchewki wraz z brokułami, aby uzyskać dodatkową porcję wegetariańską. Ale nie ograniczajcie się do tych; nie bój się kreatywności z innymi warzywami, które lubisz w smażalni.
Ten pożywny posiłek można zjeść na stole w ciągu 30 minut, szczególnie jeśli wykonasz niektóre prace przygotowawcze, takie jak siekanie warzyw, poprzedniej nocy. To świetny domowy posiłek w tygodniu dla rodziny, który szybko się łączy.
Co będziesz potrzebował
- 1 funtowy stek z polędwicy wołowej
- 2 łyżki mąki kukurydzianej (podzielone)
- 1/4 łyżeczki soli
- 1 łyżkę oleju sezamowego
- 2
- ząbki czosnku (mielone)
- 1/2 szklanki wody
- 4 szklanki brokułów różyczki (posiekane)
- 1/2 szklanki bulionu warzywnego
- 1/4 szklanki sosu sojowego
- Opcjonalnie: 1 łyżka stołowa prażonych nasion sezamu
Jak to zrobić
- Pokrój stek z polędwicy wołowej na cienkie paski, na ziarno, aby uzyskać delikatną konsystencję. Aby uzyskać naprawdę cienkie plasterki steku, należy częściowo go zamrozić i pokroić, a następnie zamrozić.
- Dodaj paski wołowe do dużej plastikowej torebki i wlej 1 łyżkę stołową mąki kukurydzianej i sól. Wstrząsnąć torbą, aby wymieszać składniki i aż wołowina będzie dobrze pokryta.
- Podgrzej olej sezamowy na dużej patelni lub woku na średnim ogniu. Dodaj wołowinę i smaż przez około 4 minuty, aż przestanie być różowa. Usuń wołowinę z patelni, umieść ją w misce i odłóż na bok.
- Dodaj czosnek na patelni lub woku i gotuj przez 1 minutę, aż stanie się bardzo aromatyczny, ale nie pozwól mu się palić. Następnie dodaj wodę i brokuły. Kontynuuj gotowanie brokułów przez 4 do 5 minut, aż brokuły będą jasnozielone i zaczną mięknąć.
- Podczas gotowania brokułów, zmieszaj pozostałą 1 łyżkę stołową mąki kukurydzianej, bulionu warzywnego i sosu sojowego w małym naczyniu. Dobrze wymieszaj. Następnie dodaj tę mieszankę sosu sojowego wraz z wołowiną do patelni lub wok z brokułami.
- Całość gotować jeszcze przez 1 do 2 minut, aż sos zgęstnieje. Usuń z ognia.
- Przenieść do miski i posypać opcjonalnymi prażonymi ziarnami sezamu. Podawaj z ugotowanym na parze brązowym ryżem, a otrzymasz chudy i obfity posiłek.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 398 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 16 g |
| Tłuszcz nasycony | 5 g |
| Tłuszcz nienasycony | 7 g |
| Cholesterol | 96 mg |
| Sód | 1 152 mg |
| Węglowodany | 26 g |
| Błonnik pokarmowy | 5 g |
| Białko | 40 g |