Ten przepis na kurczaka, kalafior i ryż może być po prostu wygodnym pokarmem, którego pragniesz. Czasami po prostu możesz być w nastroju na jedzenie dla wygody. Ciepłe, sycące, komfortowe jedzenie. Ale często te produkty, które kwalifikują się w ramach wygodnego parasola spożywczego, nie są najbardziej dietetycznymi pokarmami, jakie można znaleźć. Pomyśl, ziemniaki, sery, śmietanę i produkty bogate w skrobię. Zwykle pocieszają z jakiegoś powodu. Zapewniają one uczucie sytości i szybko to robią. Ale niekoniecznie jest to zawsze idealne dla Twojej talii.
Ten przepis jest jednym z tych przepisów, które wchodzą w zakres wygody żywności, ale jest zmodyfikowany, aby mieć niską kaloryczność i tłuszcz oraz wysoką smakowitość. Zamiast białego ryżu używa się brązowego ryżu, który robi cudowne rzeczy dla błonnika i wartości odżywczej potrawy. Chuda, pozbawiona kości pierś z kurczaka utrzymuje tłuszcz i kalorie na niskim poziomie, a sos nie powstaje z puszki, ale jest domowej roboty ze wszystkimi naturalnymi składnikami.
Jest to jeden z naszych ulubionych przepisów na skradanie wielu zdrowych warzyw na dietę wybrednych jedzących. Kalafior, kiedy ugotowany jest miły i delikatny, i zmieszany z delikatnym ryżem i kremowym sosem, prawie miesza się z ryżem i jest ledwo zauważalny. Uwielbiamy siedzieć i patrzeć, jak dzieciaki pożerają to danie, ledwo wiedząc, ile zdrowych porcji warzyw jedzą.
Co będziesz potrzebował
- 1 szklanka brązowego ryżu
- 1 kg bez kości piersi kurczaka bez skóry
- 1 ząbek czosnku, mielony
- 2 łyżeczki extra virgin
- Oliwa z oliwek
- 2 szklanki posiekanego kalafiora
- 1/2 szklanki posiekanej cebuli
- 3 łyżki masła
- 3 łyżki mąki uniwersalnej
- 1 szklanka chudego mleka
- 1 filiżanka
- bulion z kurczaka
- 3/4 szklanki rozdrobnionego sera cheddar, podzielone
- 1/8 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 1/4 szklanki kiełków pszenicy
Jak to zrobić
- Na początek przygotuj brązowy ryż, ponieważ gotowanie zajmie trochę czasu. Umieść brązowy ryż wraz z 2 szklankami wody w średniej wielkości rondlu. Zwiększ temperaturę do wysokiej i doprowadzaj ryż do wrzenia.
- Gdy ryż się zagotuje, zredukuj ciepło do średniej, aby ryż mógł się gotować. Ryż będzie musiał gotować około 40-45 minut, więc zacznij przygotowywać resztę potrawy po rozpoczęciu gotowania ryżu. Pilnuj ryżu, aby nie stracił zbyt dużo wody i nie zaczął się palić. W razie potrzeby dodaj nieco więcej wody.
- Następnie przygotuj kurczaka. Odetnij widoczny tłuszcz lub skórę od piersi kurczaka. Następnie pokrój kurczaka na desce do krojenia na 1 calowe kostki. Podgrzej oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na patelni na średnim ogniu. Dodaj czosnek do garnka i gotuj przez minutę. Następnie dodaj kostkę kurczaka do patelni i gotuj kurczaka przez około cztery do pięciu minut, mieszając kurczaka od czasu do czasu, aż kostki zostaną ugotowane i nie będzie już różu w środku żadnego kurczaka.
- Wyjmij kurczaka z patelni łyżeczką i odłóż na bok do miski, aż będziesz gotowy do użycia.
- Następnie dodaj kalafior do tego samego garnka, w którym gotował się kurczak. Pozostałe smaki pomogą przyprawić i posmakować kalafiora. Od czasu do czasu rzucaj kalafiora, gotując, aż kalafior stanie się miękki. Wyjmij kalafior z ognia i odłóż na bok, aż będziesz gotowy do użycia.
- Następnie przygotuj sos. W tym momencie będziesz również chciał upewnić się, że masz podgrzany piekarnik do temperatury 375 F, ponieważ naczynie wkrótce będzie gotowe do wejścia do piekarnika.
- Aby uzyskać sos, roztop masło na średnim do średniego i wysokiej temperaturze Nie dopuścić do wrzenia masła. Po stopieniu masła dodać mąkę na patelnię i wymieszać mieszankę trzepaczką drucianą, gdy gotuje się przez minutę.
- Po minucie wylej bulion z kurczaka i mleko i mieszaj dalej razem z trzepaczką. Kontynuuj podgrzewanie mieszaniny na średnim ogniu, mieszając, aż osiągnie wolną wrzenie. Kontynuuj gotowanie przez minutę podczas mieszania, a następnie usuń sos z ognia. Dodaj sól, zmielony czarny pieprz i 1/2 szklanki pokrojonego sera i mieszaj sos aż do stopienia sera.
- W dużej misce do mieszania zrzucić ugotowany ryż, ugotowany kurczak, ugotowany kalafior i sos. Delikatnie wymieszaj mieszaninę razem. Następnie przykryć patelnię 9x13 nieprzywieralnym sprayem do gotowania. Wlej mieszankę kurczaka i ryżu na patelnię i użyj łyżki, aby wyrównać miksturę na patelni. Następnie posyp ziarno pszenicy i pozostałą 1/4 szklanki rozdrobnionego sera na danie.
- Umieścić naczynie w piekarniku i piec przez 20-25 minut, aż ser się roztopi i będzie szampański, a całe danie będzie gotowane i podgrzewane. Wyjmij naczynie z piekarnika i pozwól mu ostygnąć przez pięć minut. Następnie podawaj kurczaka, kalafior i zapiekankę z ryżu, gdy jest jeszcze ciepły.
Na porcję kalorii 335, węglowodanów 26gm, Pro 24gm, tłuszcz 14g, dietetycznych włókien 2gm,
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 300 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 16 g |
| Tłuszcz nasycony | 7 g |
| Tłuszcz nienasycony | 6 g |
| Cholesterol | 56 mg |
| Sód | 348 mg |
| Węglowodany | 21 g |
| Błonnik pokarmowy | 2 g |
| Białko | 18 g |