Ten przepis na tilapę jest doskonałym wyborem dla diety niskowęglowodanowej. Jeśli o to chodzi, jest to zdrowy wybór, bez względu na dietę, którą podążasz. Prosta mieszanka czosnku i ziół doskonale smakuje rybę, a przygotowanie potrawy zajmuje zaledwie kilka minut.
Aby utrzymać niski poziom węglowodanów, podawaj tilapię z tłuczonym kalafiorem i tymi prostymi brokułami z czosnkiem . Lub podawaj filety rybne z daniem ryżowym lub pieczonymi ziemniakami i zieloną fasolką .
Ten przepis na tilapę pozwala na około 4 uncji gotowanej ryby na osobę. Podwój przepis na większe porcje lub więcej gości na kolację. 6-uncjowy filet z tilapii da około 4 do 5 uncji gotowanej ryby.
Aby uzyskać chrupiącą wersję smażoną w piekarniku, spróbuj tej pieczonej tilapii z powłoką panko w tej prostej recepturze z polewą z kruszonką Cajun .
Co będziesz potrzebował
- 2 łyżki masła
- 2 ząbki czosnku, drobno rozdrobnione
- Dash świeżo zmielony czarny pieprz
- Dash sól
- Szczypta suszone koperek chwastów lub pietruszki
- Dash paprika
- 4 filety z tilapii, około 6 uncji każda
Jak to zrobić
- W rondelku połącz masło, zmielony czosnek, pieprz, sól, koperek i paprykę. Ogrzewać na małym ogniu, aż masło się rozpuści i zacznie się gotować. Zdjąć z ognia i odstawić.
- Posmaruj odrobinę masła w dolnej części płytkiego naczynia do pieczenia (linia naczynia do pieczenia z folią, w razie potrzeby), a następnie ułóż filety z tilapii na posmarowanej masłem powierzchni. Pędzel górny każdego filetu tilapii z przyprawioną mieszanką masła.
- Piec w temperaturze 350 ° przez 12-15 minut, aż się rozwidni i oddzieli od siebie widelcem.
Przepis wykonuje cztery 4-uncjowe porcje lub trzy porcje 6-uncjowe.
Porady dotyczące gotowania ryb
- Gotować ryby do temperatury 145 ° F lub do miąższu nieprzezroczystego i łatwo płatkami widelcem.
- Jeśli od razu nie podajesz ryb, trzymaj je w piekarniku o temperaturze 200 ° C lub szufladzie rozgrzewającej.
- Dla każdej porcji ryby, od 4 do 6 uncji na osobę.
- Tilapia jest mała, ale jeśli musisz podzielić duży filet z ryby między dwie osoby, przetnij go wzdłuż środkowego szwu, nie na krzyż.
- Jeśli pieczesz filet z ryby z cienkim ogonem, włóż go pod filet, aby filet był dość gruby.
- Aby zmniejszyć problem łuszczenia i rozpadania się ryb, ułóż je w małych, pojedynczych zapiekanych naczyniach do pieczenia, które możesz podawać przy stole.
Kilka sposobów na zminimalizowanie podejrzanego zapachu
- Namoczyć rybę w roztworze cytryny i mleka z 1 łyżeczką soku z cytryny na każdą filiżankę mleka.
- Moczyć ryby w maślance przez około 15 minut.
- Moczyć filety w osolonej wodzie z lodem.
- Posmaruj rybę lekko sokiem z cytryny lub sokiem z limonki.
- Użyj czosnku, cebuli, pokruszonych świeżych aromatów lub innych silniejszych związków aromatycznych w naczyniu do smażenia ryb.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 264 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 7 g |
| Tłuszcz nasycony | 4 g |
| Tłuszcz nienasycony | 2 g |
| Cholesterol | 111 mg |
| Sód | 428 mg |
| Węglowodany | 11 g |
| Błonnik pokarmowy | 1 g |
| Białko | 38 g |