Ta wegetariańska chrupiąca zupa z marchewką, słodkimi ziemniakami , pomidorem , kukurydzą i jarmużem jest na tyle serdeczna, że może być głównym posiłkiem. Orzechy nerkowate zapewniają dodatkowe białko i gęstość. Można je jednak pominąć u osób z alergią na orzechy. Lista składników może wydawać się zniechęcająca, ale jest niezwykle prosta i nie zajmuje dużo czasu. Nie musisz być wegetarianinem, aby cieszyć się tym.
Co będziesz potrzebował
- 1 Łyżka oleju rzepakowego
- 2 średnie marchewki, obrane i posiekane
- 1 średnia czerwona cebula, posiekana
- 1 seler z żeber, posiekany
- 1 czerwona papryka, posiekana
- 1 duże słodkie ziemniaki, obrane i posiekane
- 1 gałązka świeżego tymianku, mielona
- 3/4 łyżeczki ziemnego kurkumy
- 1 średni pomidor, posiekany
- 5 szklanek bulionu warzywnego lub wody
- 1 szklanka świeżych lub mrożonych ziaren kukurydzy
- 3 szklanki łodygowe i posiekane liście jarmużu
- Sól i mielony biały pieprz, do smaku
- Papryka pieprzowa, do smaku
- 1 Łyżka skrobi kukurydzianej
- 1 Łyżka letniej wody
- 1/2 szklanki posiekanej świeżej pietruszki
- 1/2 szklanki orzechów nerkowca, opcjonalnie
Jak to zrobić
- Rozgrzej olej w dużej niereaktywnej doniczce na średnim ogniu. Saute marchewki, czerwona cebula , seler, papryka i słodkie ziemniaki 3 minuty. Dodaj tymianek i kurkumę . Dobrze łącz z warzywami. Dodaj pomidory i bulion; gotować przez 20 minut.
- Dodaj kukurydzę, jarmuż, sól i biały pieprz. Gotować 5 minut. Doprawić pieprzem cayenne.
- Zagęścić na dwa sposoby: połączyć mąkę kukurydzianą z 1 łyżką letniej wody. Z gotującą się zupą mieszamy mieszankę skrobi kukurydzianej. Kontynuuj mieszanie i gotuj 3 minuty, aby zagęścić. Zdjąć z ognia i wymieszać z pietruszką.
- Jeśli używasz orzechów nerkowca , włóż nakrętki do blendera lub robota kuchennego wyposażonego w metalowe ostrze. Dodaj mieszankę skrobi kukurydzianej i ciepły bulion z zupą 3/4 szklanki; mieszanka lub proces do połączenia. Odłóż mieszaninę do gotującej się zupy, dalej gotuj na wolnym ogniu, często mieszając przez 3 minuty.
Na porcję: (z kawałkami nerkowca) 162 kalorie, 35 procent kalorii z tłuszczu, 4 gramy białka, 25 gramów węglowodanów, 4 gramy całkowitego błonnika, 6 gramów całkowitego tłuszczu, 0,91 grama nasyconego tłuszczu bez cholesterolu, 35 miligramów sodu.
Za porcję (bez kawałków nerkowca) 114 kalorii, 18 procent kalorii z tłuszczu, 3 gramy białka, 23 gramy węglowodanów, 4 gramy całkowitego błonnika, 2 gramy tłuszczu całkowitego, .22 grama nasyconego tłuszczu, bez cholesterolu, 34 miligramów sodu.
Źródło przepisu: autor: Steve Petusevsky (Clarkson Potter)
Przedrukowane za zgodą.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 187 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 5 g |
| Tłuszcz nasycony | 1 g |
| Tłuszcz nienasycony | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 519 mg |
| Węglowodany | 32 g |
| Błonnik pokarmowy | 4 g |
| Białko | 5 g |