To świetne danie na piknik lub inny rodzaj oferty w potluku. Możesz również użyć innych ziaren lub małych makaronów zamiast freekeh - kuskus izraelski lub śródziemnomorski jest miły, podobnie jak farro, jęczmień lub inne jędrne ziarno .
Freekeh (wymawiane jako free-kah i czasami nazywane farik) to pszenica, która została zebrana podczas gdy młody i zielony. Jest palona nad otwartym ogniem, pozostawiając jędrne, lekko żucia wewnątrz ziarna. Smak opisany jest jako ziemisty, orzechowy i lekko dymny. Podczas gdy freekeh jest od wieków podstawą diety Bliskiego Wschodu, zyskuje popularność obok innych zbóż, takich jak znana komosa ryżowa.
Jednak freekeh zdecydowanie wyróżnia się imponującą zawartością składników odżywczych. Ma niską zawartość tłuszczu, ale jest bogaty w białko i błonnik. Zarówno białko, jak i błonnik pomagają utrzymać pełnię dłużej, co może pomóc każdemu skupić się na zarządzaniu wagą lub utracie wagi. Niższy indeks glikemiczny (wholegrain freekeh GI = 43) sprawia również, że jest to doskonały wybór dla osób kontrolujących cukrzycę lub tych, którzy próbują utrzymać stały poziom cukru we krwi. Na dodatek to pyszne ziarno ma również wysoką zawartość żelaza, wapnia i cynku i działa jak prebiotyk, który wspomaga wzrost dobrych bakterii w układzie trawiennym.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że freekeh nie jest opcją bezglutenową, ponieważ jest to produkt pszeniczny.
Co będziesz potrzebował
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 16 uncji
- grzyby (takie jak shiitake, cremini lub guziki, w plasterkach)
- 2 łyżki mielone
- szalotki
- Koszerna sól i świeżo zmielony pieprz do smaku
- 3 szklanki grubo posiekanego brokułu
- ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki
- 1½ kubki gotowane za darmo
Jak to zrobić
- Ogrzewać dużą patelnię na średnim i wysokim ogniu. Dodaj olej. Dodać grzyby i szalotki, doprawić solą i pieprzem i smażyć przez około 8 minut, aż ciecz odparuje, a grzyby się ładnie zarumienią. Dodaj brokuły rabe i czerwone papryczki płatków i smaż przez kolejne 10 minut, aż brokuły rabe będą chrupiące.
- Włącz mieszaninę warzyw do miski i dodaj freekeh. Rzuć, a następnie posmakuj i dostosuj przyprawy i podawaj na gorąco.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 187 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 5 g |
| Tłuszcz nasycony | 1 g |
| Tłuszcz nienasycony | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 279 mg |
| Węglowodany | 32 g |
| Błonnik pokarmowy | 6 g |
| Białko | 6 g |