Ta wysokowłóknowa i wysokobiałkowa wegetariańska zupa z tortilli przygotowywana jest z czarnej fasoli i kukurydzy oraz przyprawionej kminkiem .
Co będziesz potrzebował
- 2 łyżki oleju, podzielone
- 1 średnia cebula, pokrojona w drobną kostkę
- 2 duże ząbki czosnku, mielone
- 1/2 łyżeczki kminku
- 1 bulion warzywny 32-uncjowy
- 1 15 uncji może sos pomidorowy
- 1 15 uncji może czarna fasola, odsączone i spłukane
- 1 szklanka mrożonej kukurydzy, rozmrożona
- 1 łyżka stołowa
- skrobia kukurydziana
- 1 łyżka zimnej wody
- 8
- tortille kukurydziane pocięte na pół na paski o szerokości 1/4 cala
- 1 szklanka rozdrobnionego Monterey Jack lub meksykańskiego sera mieszanego (opcjonalnie)
- 1 awokado, pokrojone w kostkę (opcjonalnie)
- 1/3 szklanki posiekanej świeżej kolendry (opcjonalnie)
- 1/3 szklanki śmietany (opcjonalnie)
Jak to zrobić
- W dużej zupie lub na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj, często mieszając, do miękkości, około 5 do 7 minut. Dodaj czosnek i kminek i gotuj przez kolejną minutę.
- Dodaj bulion warzywny, sos pomidorowy, fasolę, kukurydzę, mieszając, aby połączyć. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 10 minut.
- Aby zagęścić zupę z czarnej fasoli, wymieszaj skrobię kukurydzianą i wodę w małej misce. Doprowadzić zupę z powrotem do wrzenia, zamieszać skrobię kukurydzianą i mieszaninę wody, a następnie ogrzewać, często mieszając, aż zupa zgęstnieje, około dwóch minut.
- Podczas gdy twoja czarna zupa fasolowa gotuje się na kuchence, przygotuj płatki kukurydziane. Rozgrzej piekarnik do 400 F.
- Umieść kukurydzane paski tortilli w dużej misce i wrzuć z pozostałą 1 łyżką oleju, aż dobrze się pokryje.
- Umieść paski tortilli na blasze do pieczenia i gotuj, aż będą złote i chrupiące, około 10 minut, mieszając do połowy, aby zapewnić równomierne gotowanie.
- Podawaj wegetariańską zupę z tortilli w pojedynczych misach z pieczonymi chipsami tortilla i opcjonalnym serem, kwaśną śmietaną, kolendrą i awokado.
- Urozmaicaj je serem i kwaśną śmietaną lub pomiń te dwa, aby były bezmleczne, o mniejszej zawartości tłuszczu i wegańskie. Lub użyj niskotłuszczowego sera i kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 634 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 20 g |
| Tłuszcz nasycony | 7 g |
| Tłuszcz nienasycony | 8 g |
| Cholesterol | 28 mg |
| Sód | 660 mg |
| Węglowodany | 90 g |
| Błonnik pokarmowy | 21 g |
| Białko | 29 g |