Ten inspirowany kuchnią meksykańską przepis na zupę wegetariańską z fasolą nerek, fasolą pinto i czarną fasolą jest łatwy, smaczny i szybki w przygotowaniu (naprawdę po prostu rzucasz wszystko w crockpot).
Jest to recepta typu "zapomnij i zapomnij", wypełniona włóknem, białkiem i niskimi glikemicznymi węglowodanami, która jest prawie beztłuszczowa i idealna do intensywnego trybu życia.
Dodatkowo jest to świetna wegetariańska opcja dla rodzin z ograniczonym budżetem. Przechowuj weganizm poprzez pominięcie opcjonalnych dodatków serowo-śmietanowych lub użyj bezmlecznych i wegańskich substytutów.
Jest to wspaniałe jedzenie typu tailgating lub imprezowe, zwłaszcza gdy nie masz pewności co do preferencji żywieniowych gości i ograniczeń dietetycznych - zawsze jest miło zaoferować coś dla każdego. Wypróbuj jedną z poniższych odmian tofu, owoców morza i mięs.
Co będziesz potrzebował
- 1 (14 uncji) może kukurydza (odsączone)
- 1 (14 uncji) może fasola (lub granatowa fasola, odsączona)
- 1 (14 uncji) może fasola pinto (odsączone)
- 1 (14 uncji) czarna fasola (odsączona)
- Opcjonalnie: 1 (7 uncji) może zielony chiles (możesz to pominąć, jeśli gotujesz dla dzieci)
- 1 (14 uncji) może duszone pomidory (w stylu meksykańskim najlepiej, jeśli można go znaleźć, bez wyrzutu)
- 1 (1 uncja) opakowanie mieszanki przypraw taco
- 1/4 łyżeczki kminku
- 3/4 łyżeczki proszku cebuli
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki proszku czosnkowego
- Udekorować: chipsy tortilla lub chipsy kukurydziane (do smaku)
- Udekorować: starty ser (do smaku)
- Udekorować: posiekaną zieloną cebulką (do smaku)
- Udekorować: świeżą posiekaną kolendrę (do smaku)
- Opcjonalnie: kwaśna śmietana (do smaku)
Jak to zrobić
- Umieść odsączoną kukurydzę, fasolę, fasolę pinto, czarną fasolę, opcjonalne zielone chili i nieumieszczone duszone pomidory w naczyniu do crockpot i szybko je zamieszaj.
- Następnie dodaj mieszankę przyprawową taco, kminek, proszek cebulowy, sól i proszek czosnkowy i szybko zamieszaj.
- Gotuj na małym ustawieniu przez 8 do 10 godzin. Ewentualnie, jeśli się spieszysz, możesz ustawić go na wysoki na 3 godziny.
- Spróbuj i dostosuj przyprawy przed podaniem. Jeśli zupa jest zbyt gruba, aby Ci się spodobała, dodaj bulion warzywny, aby go rozpuścić. Jeśli jest zbyt cienki, ugotuj go nieco dłużej przy zdjętej pokrywie.
- Aby podać, ustaw miseczki z opcjonalnymi dodatkami - chipsami tortilla, tartym serem, posiekaną zieloną cebulą, posiekaną kolendrą, śmietaną - i niech twoja rodzina lub goście podniosą swoją zupę do swoich potrzeb.
Odmiana Tofu
Aby uzyskać jeszcze więcej białka, dodaj tofu, seitan lub teksturowane białko roślinne (TVP) . Jeśli używasz tofu lub seitan, postępuj zgodnie z tymi instrukcjami. Jeśli korzystasz z TVP, przeczytaj notatkę po wskazówkach. Wydajność zostanie zwiększona z 6 porcji do 8 porcji we wszystkich trzech przypadkach.
- Odcedź 12 uncji mocnego tofu lub tofu i pokrój na 8 plasterków.
- Umieść plasterki tofu na grubej warstwie papierowych ręczników. Na wierzchu grubą warstwą papierowych ręczników ułóż na wierzchu ciężką (żeliwną) patelnię, aby wycisnąć nadmiar wody. Jeśli nie masz żeliwnej rynienki, zrób ciężar, umieszczając ciężką puszkę warzyw w misce na wierzchu tofu. Pozwól tofu naciskać przez 10 minut.
- Starannie odcedzić odcedzone i sprasowane plastry tofu ze wszystkich stron oliwą z oliwek lub neutralnym olejem, takim jak rzepak, pestka winogron lub olej słonecznikowy. W razie potrzeby posypać zapakowaną taco mieszaniną przypraw.
- Na średnim ogniu gotuj tofu na rozgrzanej patelni, dopóki nie zacznie zarumienić się na dnie, około 5 minut. Odwróć plasterki i gotuj jeszcze przez 2 minuty.
- Wyjmij z patelni i ostudź. Pokroić w paski lub kawałki i dodać do zupy na koniec gotowania, aby ją zrekonstruować. Nie pozwól, aby się zagotował, ponieważ może sprawić, że tofu będzie nieprzyjemnie trudne.
Uwaga: W przypadku korzystania z TVP, przed użyciem należy go rozpuścić w gorącej wodzie na 10 minut.
Dodaj go do garnka podczas ostatnich 30 minut gotowania.
Odmiana dla owoców morza
Jeśli jesteś wegetarianinem, który je ryby i skorupiaki, możesz użyć tej samej techniki gotowania, dodając do 12 uncji (wstępnie ugotowanej wagi) owoców morza, takich jak krewetki, kraby, dorsze, mahi-mahi, lub jakąkolwiek inną firmowo rzeźbioną płetwę ryba. Pamiętaj, że kiedy mieszasz gotowane owoce morza z ugotowaną zupą, aby ją rozgrzać, stanie się ona gumowata, sucha i twarda.
Odmiana mięsożercy
Dla mięsożerców w twojej grupie możesz ustawić miski gotowanej i odsączonej kiełbasy chorizo w temperaturze pokojowej lub grillowanego kurczaka razem z innymi dodatkami, które goście mogą dodać do swoich misek według własnego uznania. Ciepło zupy spowoduje rozgrzanie mięsa.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 1126 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 14 g |
| Tłuszcz nasycony | 2 g |
| Tłuszcz nienasycony | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 200 mg |
| Węglowodany | 203 g |
| Błonnik pokarmowy | 41 g |
| Białko | 53 g |