Jeśli szukasz łatwego, tłustego, bezglutenowego pomysłu na obiad, nie możesz się pomylić z tym pieczonym cytrynowym recepturem z czosnkiem. To świetne danie na week-end, ale nie licz na to, że będzie zabawne, bo z pewnością ma kotlety dla najbardziej wyrafinowanej firmy.
Dorsz to ryba o stosunkowo łagodnym smaku, co oznacza, że większość dzieci ją lubi, a także dobrze łączy się z smakiem składników dodawanych do niej.
W tym przypadku stosuje się proste podejście. Deszcz cytryny, zmiażdżony czosnek i oliwa z oliwek są połączone z masłem, świeżo posiekaną natką pietruszki i pozbawionymi skóry, dorodnymi kawałkami dorsza, które wystarczą, by przygotować zdrowe danie z ryb w około 20 minut.
Co będziesz potrzebował
- 4 (6 uncji) sztuk dorsza (bez kości, bez skóry)
- Sól morska i czarny pieprz (do smaku)
- 1 1/2 łyżeczki masła
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku (rozgniecione)
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki natki pietruszki (posiekane)
Jak to zrobić
- Ogrzej piekarnik do 400 F.
- Kawałki dorsza pokroić w ręcznik papierowy i umieścić w naczyniu do pieczenia, wystarczająco dużym, aby utrzymać rybę w jednej warstwie. Lekko pokryć dolną część naczynia sprayem do gotowania.
- Doprawić rybę odrobiną morskiej soli i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
- Ułóż masło i oliwę z oliwek na niewielkiej patelni. Ciepło na średnim i niskim poziomie. Dodać czosnek i podsmażyć przez 1 minutę. Dodaj sok z cytryny i pietruszkę, a następnie usuń z ognia.
- Posyp czosnek mieszaniną czosnku. Piec przez 12 do 14 minut lub do momentu, aż ryba łatwo rozwidnie się widelcem.
- W razie potrzeby podawaj nagromadzone soki na boku.
Co służyć z Lemon Cod
Bardzo dobrym akompaniamentem byłaby zielona sałata z sosem vinaigrette lub niskotłuszczowym dressingiem, podobnie jak gotowane na parze warzywa lub coleslaw z octu i oliwy.
Węglowodany idealnie nadają się na przystawkę, o ile są pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, proso lub jęczmień, a ziemniaki są pieczone i podawane w takiej postaci lub z masłem.
Dlaczego dorsz jest dobrym wyborem dla diety niskotłuszczowej, zdrowej dla serca
Dorsz to chude białko bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę B-12. Z drugiej strony niektóre dorsze mogą zawierać umiarkowane ilości rtęci, która w niewielkich ilościach jest nieszkodliwa dla większości, ale może być szkodliwa dla kobiet w ciąży i osób z osłabionym układem odpornościowym. Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków ludzie w tych grupach powinni spożywać maksymalnie 12 uncji ryb tygodniowo.
- Lean Protein: Protein może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszyć masę ciała i utrzymać w ryzach - o ile jest to odpowiedni rodzaj białka. Większość ryb i owoców morza jest doskonałym źródłem chudego białka, ponieważ mają one zazwyczaj niską zawartość tłuszczu lub są bogate w zdrowe tłuszcze, znane jako kwasy tłuszczowe omega-3 (takie jak łosoś). Nic dziwnego, że American Heart Association zaleca co najmniej dwie 3,5-uncjowe porcje chudego białka na tydzień.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Są to odpowiednie tłuszcze do spożycia, ponieważ nasze ciała potrzebują kwasów tłuszczowych omega-3, ale nie mogą produkować ich samodzielnie. Według National Institutes of Health uważa się, że te kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed chorobami serca, zapaleniem, niektórymi nowotworami, cukrzycą, chorobą Alzheimera i zwyrodnieniem plamki żółtej.
- Witamina B-12: Ta witamina jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, metabolizmu komórkowego, funkcji nerwów i produkcji DNA. Ryby, drób, mięso i nabiał to dobre źródła witaminy B12. Dodatkowy B-12 jest zalecany dla wegan i wegetarian, którzy mogą mieć niedobór, ponieważ pokarmy roślinne go nie zawierają. Więc jeśli jesteś pesatykiem, możesz zrezygnować z suplementów, jedząc dorsza lub dowolną rybę.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 258 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 6 g |
| Tłuszcz nasycony | 2 g |
| Tłuszcz nienasycony | 3 g |
| Cholesterol | 99 mg |
| Sód | 466 mg |
| Węglowodany | 12 g |
| Błonnik pokarmowy | 1 g |
| Białko | 38 g |