Jest to łatwy wegetariański przepis na pełnoziarniste quinoa o smaku czosnku i parmezanu. Chociaż jest to bardzo prosty przepis, możesz go zmienić, dodając smażone tofu lub inne warzywa, które masz pod ręką. Dla wegańskiej wersji tego przepisu na quinoa, stłumiliśmy komosy ryżowe w odżywczych drożdżach zamiast parmezanu i zamiast oliwy użyliśmy oliwy zamiast masła.
Czosnek czosnkowy parmezanu nie wystarcza do samodzielnego przygotowania posiłku, ale to dobry początek. Sądzimy, że byłoby wspaniale wraz z pieczonym tofu lub dodatkowym daniem z warzyw, a może nawet wraz z prostym wegetariańskim smażonym mięsem.
Potrzebujesz go bez glutenu? Pamiętaj, aby użyć bulionu warzywnego bezglutenowego, ponieważ wszystkie inne składniki, w tym masło, cebula, czosnek, komosa ryżowa i parmezan są bezglutenowe i bezpieczne dla osób unikających pszenicy. Przeczytaj etykietę i poszukaj bulionu warzywnego, który jest wyraźnie oznaczony jako bezglutenowy lub utwórz własny w domu.
Co będziesz potrzebował
- 1 łyżka. masło (lub margaryna wegańska lub oliwa z oliwek, jeśli chcesz być wegańskim)
- 1 mała żółta cebula, pokrojone w kostkę
- 3 do 4 ząbków czosnku, mielonego
- 2 kubki
- bulion warzywny
- 1 szklanka niegotowanego komosa ryżowego
- 1/4 łyżeczki. sól lub do smaku (najlepiej sól morska lub koszerna sól)
- 1/4 szklanki parmezanu (lub odżywczych drożdży, aby było wegańskie)
Jak to zrobić
- Najpierw na średniej wielkości patelni pokrojoną w kostkę cebulę i posiekany czosnek w maśle lub oliwie z oliwek na średnim ogniu przez około 3 do 5 minut, aż cebula zacznie mięknąć. Zredukuj ciepło do średniego-niskiego.
- Następnie dodaj bulion warzywny i quinoa. Przykryj patelnię i pozwól mu się gotować, aż płyn zostanie wchłonięty, a quinoa gotowana około piętnastu minut.
- Zdejmij patelnię z ognia i delikatnie wymieszaj lub "spulchnij" komosę widelcem, aby w pełni rozprowadzić nadmiar wilgoci.
- Przypraw delikatnie komosę solą do smaku i dodaj parmezan, mieszając, aby połączyć i pozwolić parmezanowi się stopić. Lub, w wersji wegańskiej, wymieszaj odżywcze drożdże zamiast parmezanu.
Przewiń w dół, by wypróbować bardziej proste recepty z quinoa
Informacje żywieniowe (z liczby kalorii) na porcję:
Kalorie: 318, Kalorie z tłuszczu: 95
% Dzienna wartość:
Całkowita zawartość tłuszczu: 10,6 g, 16%
Tłuszcz nasycony: 4,5 g, 23%
Cholesterol: 18 mg, 6%
Całkowita zawartość węglowodanów: 40,5 g, 13%
Błonnik pokarmowy: 4,4 g, 18%
Białko: 14,9 g
Witamina A 3%, witamina C 4%, wapń 14%, żelazko 17%
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 230 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 4 g |
| Tłuszcz nasycony | 1 g |
| Tłuszcz nienasycony | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 725 mg |
| Węglowodany | 42 g |
| Błonnik pokarmowy | 5 g |
| Białko | 9 g |