Jak uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej

Jeśli martwisz się o wystarczającą ilość białka na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej , możesz być zaskoczony. Prawda jest taka, że ​​większość Amerykanów ma za dużo białka w swojej diecie, a wegetarianie, a nawet weganie, mogą łatwo uzyskać więcej niż wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Wiele osób nadal wierzy, że białko jest dostępne tylko ze źródeł mięsnych i zwierzęcych, ale jeśli nie jesteś w ciąży lub kulturysta olimpijski, prawdopodobnie otrzymasz więcej niż wystarczającą ilość białka, nawet bez prób. Oto najlepsze źródła białka dla wegetarian.

Więcej źródeł białka dla wegetarian i wegan

• Wysoko-białkowe receptury wegetariańskie
• Vegan High-Protein Soup and Chili Recipes

• 01 z 08

  Fasola, soczewica i rośliny strączkowe

  Wszystkie fasolki, soczewica i groszek są doskonałym wegetariańskim i wegańskim źródłem białka, więc zjedz to, co lubisz! Czarna fasola, fasola, dhal indyjski , wegetariańskie chili , zupa grochowa i hummus z ciecierzycy - wybierz jeden i zobacz, ile gramów białka sumuje się.
  Nz. Włoska fasolka biała i ryż High Protein
  Zawartość białka: nieznacznie się różni, ale na przykład jedna filiżanka konserwowej fasoli zawiera około 13,4 gramów białka.
  Dlaczego powinieneś go jeść: Fasola jest jednym z najbardziej popularnych pokarmów bogatych w białko dla wegetarian i jest okazją, jeśli masz ograniczony budżet. Możesz znaleźć fasolę w sklepie spożywczym lub w menu niemal wszędzie, gdzie możesz być.

• 02 z 08

  Tofu i inne produkty sojowe

  Soja to taki kameleon smaku, że nigdy się nie znudzisz! Mogłeś już wcześniej wypróbować tofu i mleko sojowe, ale co z edamame , lodami sojowymi, jogurtem sojowym, orzechami sojowymi lub serem sojowym ? Ponadto TVP i tempeh są popularnymi wysokobiałkowymi produktami sojowymi. Jako dodatkowy bonus, wiele marek tofu i mleka sojowego jest wzbogaconych o inne składniki odżywcze, których potrzebują wegetarianie i weganie , takie jak wapń, żelazo i witamina B12. (Tak, właśnie daliśmy ci pozwolenie na zjedzenie lodów sojowych, aby otrzymać białko.) Nie lubisz tofu? Nie martw się, nie musisz jeść tofu, aby być wegetarianinem !
  Zawartość białka: pół szklanki tofu zawiera 10 gramów, a mleko sojowe zawiera 7 gramów białka na filiżankę.
  Dlaczego powinieneś go jeść: możesz dodać trochę tofu do prawie wszystkiego, co gotujesz, w tym do tofu, frytek , sosów do makaronu, zup i sałatek.

• 03 z 08

  Quinoa i inne pełne ziarna

  Całe ziarna są doskonałym źródłem białka, ale królową pełnych ziaren, jeśli chodzi o zawartość białka, jest komosa ryżowa lub, jeśli można ją znaleźć, kaniwa . Tylko jedna filiżanka gotowanej quinoa zawiera 18 gramów białka, a także dziewięć gramów błonnika. Inne pełnoziarniste produkty, w tym chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, jęczmień, są zdrowymi białkami dla wegetarian i wegan.
  Nz. Sałatka tabbouleh z quinoa
  Zawartość białka: Jedna filiżanka gotowanej quinoa dostarcza około 18 gramów białka. Zobacz także: Zawartość odżywcza Qu inoa
  Dlaczego powinieneś go jeść: Całe ziarna to okazja! Kupuj hurtowo i możesz zaopatrzyć się w pełnoziarniste za około 1,50 funta za funt.

• 04 z 08

  Orzechy, nasiona i masło orzechowe

  Orzechy, w tym orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały i orzechy włoskie zawierają białko, podobnie jak nasiona, takie jak nasiona sezamu i nasiona słonecznika. Ponieważ większość orzechów i nasion ma wysoką zawartość tłuszczu, nie chcesz, aby stały się Twoim głównym źródłem białka. Ale są świetne jako przekąska po treningu lub okazjonalna. Masło orzechowe też jest pyszne, a większość dzieci oczywiście uwielbia masło orzechowe. Wypróbuj masło orzechowe sojowe lub masło orzechowe z orzechami nerkowca dla odrobiny odmiany, jeśli znudzisz się masłem orzechowym.
  Zawartość białka: dwie łyżki masła orzechowego zawierają około 8 gramów białka.
  Dlaczego powinieneś go jeść: wygoda! Zatrzymaj się na rynku i podnieś przekąskę orzechów, aby zwiększyć poziom białka. No i oczywiście dzieciaki też uwielbiają masło orzechowe.

• 05 08

  Seitan, Veggie Burgers i substytuty mięsa

  Przeczytaj etykietę kupowanych w sklepie produktów zastępujących mięso i hamburgerów wegetariańskich, a przekonasz się, że są one dość bogate w białko! Większość komercyjnych substytutów mięsa jest wytwarzana z białka sojowego, białka pszenicy (gluten pszenny) lub ich kombinacji. Więc rzuć kilka warzywnych hamburgerów na grillu lub w kuchence mikrofalowej i obserwuj, jak codziennie dodawane są gramy proteinowe. Seitan jest również dość bogaty w białka.
  Na zdjęciu: Łatwy wegański burger z czarnej fasoli
  Zawartość białka: Jeden pasztecik z warzywami zawiera około 10 gramów białka, a 100 gramów seitanu dostarcza 21 gramów białka.
  Dlaczego powinieneś go jeść: Seitan i pozorowane mięso są świetne do grilla lub w dowolnym momencie, kiedy chcesz czegoś obfitego i sycącego.

• 06 08

  Tempeh

  Tempeh jest zrobiony z gotowanej i lekko sfermentowanej soi i uformowany w pasztecik, ale niech cię to nie powstrzyma. W rzeczywistości jest bardzo podobny do bardzo twardego hamburgera wegetariańskiego i, podobnie jak tofu i seitan , jest dość bogaty w białko i można go przygotować na wiele sposobów, czyniąc go idealnym dla wegetarian, wegan lub po prostu ludzi, którzy chcą zmniejszyć spożycie mięsa podczas eksploracji alternatywne źródła białka.
  Na zdjęciu: Łatwe pieczenie na ruszcie tempeh
  Zawartość białka: różni się w zależności od marki, ale jako wskazówka, jedna porcja tempeh (100 gramów) dostarcza około 18 gramów białka (to jeszcze więcej białka na gram niż tofu!)
  Dlaczego warto jeść: Tempeh to świetna alternatywa dla ludzi, którzy nie lubią tofu.

• 07 z 08

  Suplementy w proszku z białka

  A co jeśli jesteś budowniczym olimpijskim lub chcesz zdobyć poważne mięśnie? W tym przypadku twoje zapotrzebowanie na białko będzie wyższe niż przeciętny wegetarianin i możesz rozważyć suplementację białkiem w proszku lub koktajlem proteinowym. Jeśli pójdziesz drogą wytrząsania białka, koniecznie przeczytaj etykiety i uważaj na tanie wypełniacze w proszku serwatki i białka sojowego. Najlepiej wyłuskać i zainwestować w dobrej jakości proszek - oto kilka renomowanych wegańskich proszków proteinowych .
  Nz. Wstrząsnąć biszkoptami z truskawek i jogurtu
  Zawartość białka: różni się w zależności od marki, więc przeczytaj etykietę.
  Dlaczego powinieneś go jeść: w rzeczywistości nie jest to konieczne, chyba że masz specjalne zapotrzebowanie na białko, ponieważ prawdziwe źródła żywności są zawsze najlepsze.

• 08 08

  Pomysły na duże ilości białka

  Teraz już wiesz, co jeść, aby mieć pewność, że dostaniesz dużo białka. Jeśli potrzebujesz pomysłów na przepisy wykorzystujące te wysokobiałkowe produkty wegetariańskie , sprawdź naszą kolekcję wegetariańskich i wegańskich przepisów. Możesz mieć pewność, że każdy z tych przepisów ma co najmniej 12 gramów białka na porcję.
  Nz. Wegańskie hash o wysokiej zawartości białka tempeh