Kalafior zajmuje miejsce ryżu w tej pysznej zapiekance z kurczaka. Naczynie z jednym naczyniem stanowi idealny posiłek dla każdego, kto obserwuje węglowodany. Mały krem, trochę sera cheddar i różnorodne zioła nadają mu zapał i nadają mu świetny smak.
Potnij piersi kurczaka w kostkę lub pokrój je w cienkie kotlety. Lub użyj przetargu kurczaka w naczyniu. Kotlety z piersi indyka są kolejną opcją na odchudzanie. Jeśli chcesz dodać więcej warzyw, usmaż trochę grzybów lub cebuli razem z kurczakiem i dodaj do zapiekanki. Lub, by uzyskać wybuch koloru, rzuć kilka mielonych pimientos mieszanką kalafiora i ziół. Aby przygotować żarłoczną zapiekankę, wymień krem na 1 kubek tego podstawowego białego sosu ; zamieszać w ryż razem z połową rozdrobnionego sera. Użyj pozostałej 1/2 szklanki rozdrobnionego sera do polewania.
Tarty kalafior stanowi doskonały zamiennik ryżu lub kaszy kuskusu. Użyj tarki do pudełek lub robotów kuchennych, aby zetrzeć kalafior (instrukcje poniżej). Połączenie kalafiora i brokułów to kolejna opcja, oferująca dodatkowy kolor i aromat.
Jedna z czytelniczek powiedziała, że używała kombinacji plasterków brokułów i kalafiora w garnekach wraz z dodatkiem śmietanki. Podawała kurczaka i warzywa z ugotowanym ryżem.
Co będziesz potrzebował
- 1 funtowe piersi z kurczaka bez kości
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki soli (lub do smaku)
- Mielony czarny pieprz, do smaku
- 1/4 szklanki ciężkiego kremu (lub półtorej)
- 1 główkowy kalafior, tarty (patrz instrukcja, poniżej)
- Opcjonalnie: 1/4 łyżeczki cebuli w proszku
- 1 1/2 łyżeczki suszonych ziół (np. Suszona bazylia, tymianek, włoska mieszanka itp.)
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar
Jak to zrobić
- Posmaruj piersi kurczaka suchym ręcznikiem papierowym. Pokrój ją w kostkę lub pokrój poziomo, aby otrzymać kotlety. Posyp kurczaka lekko solą i pieprzem.
- Podgrzej oliwę z oliwek na ciężkiej patelni na średnim ogniu; dodać kurczaka i gotować, aż zbrązowieje ze wszystkich stron i po prostu przetargu, lub około 10 do 12 minut ogółem. Dodaj ciężką śmietankę i wymieszaj, aby zeskrobać wszelkie brązowe kawałki.
- Podgrzej piekarnik do temperatury 325 F (165 C / Gas 3).
- Spryskaj naczynie do pieczenia o wymiarach 7 na 11 cali lub 1 1/4 kwarta zapiekanki za pomocą nieklejącego się sprayu do gotowania; dodaj starty kalafior.
- Posyp kalafior lekko solą i pieprzem, cebulą w proszku (jeśli jest używana), bazylią i tymiankiem lub kombinacją ziół i świeżą pietruszką.
- Wiesz kalafior z brązowym kurczakiem; skropić śmietanką.
- Posyp serem cheddar na wszystkie.
- Przykryj zapiekankę szczelnie folią i piecz przez 15 do 20 minut.
Jak zrobić "ryż kalafiorowy"
- Wytnij różyczki z główki kalafiora i włóż je do robota kuchennego.
- Pulsować, aż kawałki kalafiora będą miały wielkość ziaren kuskusu lub ryżu.
- W przypadku grubszych ziaren użyj dużej tarczy do rozdrabniania na maszynie lub użyj tarki do pudełek.
Inne możliwości jedzenia niskowęglowodanowego to krewetki z czosnkiem , ta pieczona tilapia z czosnkiem , letni squash "makaron ", nadziewane klopsiki i ciasta z kalafiora cheddar .
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 431 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 30 g |
| Tłuszcz nasycony | 13 g |
| Tłuszcz nienasycony | 10 g |
| Cholesterol | 115 mg |
| Sód | 564 mg |
| Węglowodany | 9 g |
| Błonnik pokarmowy | 3 g |
| Białko | 32 g |