Sortowanie tłuszczów
Jedzenie niskotłuszczowego jedzenia nie oznacza, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z tłuszczu, ale musimy uświadomić sobie, które tłuszcze powinny być najlepiej omijane, a które zdrowsze. Powiedzmy jasno: potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie. Jako najbardziej skoncentrowane źródło kalorii (dziewięć kalorii na gram tłuszczu w porównaniu z czterema kaloriami na gram dla białka i węglowodanów), pomaga dostarczać energię. Tłuszcz dostarcza kwas linolowy, niezbędny kwas tłuszczowy do wzrostu, zdrowej skóry i metabolizmu.
Pomaga również w absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). I spójrzmy prawdzie w oczy, tłuszcz dodaje smaku i jest satysfakcjonujący, sprawiając, że czujemy się pełniejsi, trzymając głód na dystans.
Chociaż wszystkie tłuszcze mają taką samą ilość kalorii, niektóre są bardziej szkodliwe niż inne: w szczególności tłuszcze nasycone i trans.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze te pochodzą z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał i jaja. Ale można je również znaleźć w niektórych źródłach pochodzenia roślinnego, takich jak olej kokosowy, palmowy i olej z ziaren palmowych. Te tłuszcze są stałe w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone bezpośrednio podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) cholesterolu. Konwencjonalne porady mówią, aby ich unikać tak bardzo, jak to możliwe. Niedawno społeczność naukowa stała się bardziej podzielona, zauważając, że istnieją różne rodzaje tłuszczów nasyconych, z których niektóre mają co najmniej neutralny wpływ na cholesterol.
Tłuszcze trans lub tłuszcze uwodorniane
Tłuszcze trans są tak naprawdę tłuszczami nienasyconymi, ale mogą podnieść poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), obniżając przy tym poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Tłuszcze trans są stosowane w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia przetworzonej żywności, zazwyczaj ciastek, ciast, frytek i pączków. Jakikolwiek produkt zawierający "uwodorniony olej" lub "częściowo uwodorniony olej" prawdopodobnie zawiera tłuszcze trans. Uwodornienie jest procesem chemicznym, który zmienia ciekłe oleje w stałe tłuszcze .
Dobrą wiadomością jest to, że amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nie uznaje już sztucznych tłuszczów trans lub częściowo uwodornionych, jako ogólnie bezpiecznych.
Wymaga od firm spożywczych stopniowego wycofywania tłuszczów trans z ich produktów do 2018 r. Lub udowodnienia, dlaczego są one bezpieczne w ich środkach spożywczych.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to dwa rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pochodzą one z warzyw i roślin.
- Tłuszcze jednonienasycone są ciekłe w temperaturze pokojowej, ale zaczynają zestalać się w niskich temperaturach. Ten rodzaj tłuszczu jest preferowany do innych rodzajów tłuszczu i można go znaleźć w oliwkach, oliwie z oliwek , orzechach, oleju arachidowym, oleju rzepakowym i awokado. Niektóre badania wykazały, że tego rodzaju tłuszcze mogą faktycznie obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i utrzymać cholesterol HDL (dobry).
- Tłuszcze wielonienasycone są również płynne w temperaturze pokojowej. Występują one w olejach z szafranu, sezamu, kukurydzy, nasion bawełny i soi. Wykazano również, że ten rodzaj tłuszczu obniża poziom cholesterolu LDL, ale zbyt dużo może również obniżyć poziom cholesterolu HDL.
kwasy tłuszczowe omega-3
Należą do nich "niezbędne" kwasy tłuszczowe, co oznacza, że są one kluczowe dla naszego zdrowia, ale nie mogą być wytwarzane przez nasze ciała. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby zimnowodne, nasiona lnu, soja i orzechy włoskie. Te kwasy tłuszczowe mogą zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, a także wzmocnić nasz układ odpornościowy.
Przeczytaj uważnie etykiety żywności i mądrze wybieraj tłuszcze. Zgodnie z ogólną zasadą, tłuszcze ciekłe są dla Ciebie lepsze niż tłuszcze stałe.