Zdrowa pszenica bulgurowa o pełnych ziarnach łączy się z warzywami i meksykańskimi przyprawami, aby stworzyć teksturowaną, aromatyczną i zdrową wegetariańską recepturę pilaw bulgurowych z dużą ilością warzyw, w tym selera i papryki i doprawioną chili w proszku i kminkiem.
Podaj pilaf z pszenicy bulgur jako danie główne lub przystawkę na obiad (tak jak na wegetariańskie danie z ryżu pilawowego), użyj go, aby wypełnić tortille dla zdrowego burrito wegetariańskiego z całych pszenicy lub podawaj go jako dodatek wraz z enchiladami lub inne danie meksykańskie, a nawet obok pieczonego tofu i prostej bocznej zielonej sałatki na pełny posiłek wegetariański.
Chcesz, aby ten pilg zwyczajny był wegański? Nie ma problemu!. Aby było wegańskie , zamiast masła użyj margaryny wegańskiej lub oliwy z oliwek . Wszystkie pozostałe składniki są wegańskie.
Potrzebujesz pilaw pszenicy bulgurowej bez glutenu? Sama pszenica bulgurowa nie jest bezglutenowa, więc musisz użyć komosy ryżowej lub innego bezglutenowego pełnego ziarna, takiego jak proso, a nawet zwykłego białego lub brązowego ryżu zamiast pszenicy bulgur, i upewnij się, że bulion warzywny nie zawierać i dodatki zawierające gluten lub po prostu użyć wody zamiast bulionu.
Przepis i zdjęcie przez Wheat Foods Council
Co będziesz potrzebował
- 2 łyżki masła lub margaryny wegańskiej (lub nawet oliwy z oliwek)
- 1 szklanka pszenicy bulgur, sucha
- 1 średnia cebula, posiekana
- 1 szklanka selera, cienkie plasterki
- 1/2 szklanki czerwonej papryki, pokrojone w kostkę
- 3/4 łyżeczki zmielonego kminku
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 2 1/4 kubka bulionu warzywnego lub wody
- sól i pieprz do smaku (najlepiej sól morska lub koszerna sól i świeży mielony pieprz czarny)
Jak to zrobić
- Najpierw roztop masło lub wegańską margarynę na patelni na średnim ogniu. Następnie dodaj suchą pszenicę bulgur i posiekaną cebulę. Gotuj, aż cebula będzie miękka i gotowana, a pszenica bulgurowa będzie złota.
- Następnie wymieszaj pokrojony w plasterki seler, pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, kminek i chili w proszku i gotuj przez 2 minuty na średnim ogniu.
- Dodaj bulion warzywny lub wodę i zagotuj, zwiększając w razie potrzeby ciepło.
- Po zagotowaniu wody lub bulionu warzywnego ponownie obniżyć temperaturę do średniej i niskiej i pozwolić, aby mieszanina się gotowała przez około 20 minut lub do momentu, aż cała ciecz zostanie wchłonięta, a pszenica bulgur zostanie ugotowana.
- Sezonuj wegetariański pilaw z pszenicy bulgur obficie solą i pieprzem do smaku.
Informacje o wartości odżywczej:
Kalorie na porcję: 130 kalorii
Odżywianie: Jedna porcja dostarcza około: 130 kalorii, 4 g białka, 20 g węglowodanów, 5 g błonnika, 5 g tłuszczu (3 g nasycone), 10 mg cholesterolu, 16 mcg folanu, 1 mg żelaza i 373 mg sodu
Przy zaledwie 130 kaloriach na porcję, ten prosty wegetariański pilaw boburowy jest niskokalorycznym posiłkiem wegetariańskim.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 125 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 3 g |
| Tłuszcz nasycony | 1 g |
| Tłuszcz nienasycony | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 381 mg |
| Węglowodany | 22 g |
| Błonnik pokarmowy | 4 g |
| Białko | 5 g |