Ta sałatka z quinoa przygotowana z ogórków, papryki, brokułów i pomidorów uzyskuje nutę jasności z cytrynowo-czosnkowego vinaigrette. Reszta dobrych wiadomości? Jest pyszna, wegetariańska, wegańska, bezglutenowa, niskokaloryczna, a przygotowanie jej zajmuje około 30 minut.
Jest wiele rzeczy, które można kochać w quinoi - jest to doskonałe źródło białka z około 11 gramami na filiżankę gotowaną, ma wysoką zawartość żelaza, magnezu i błonnika i może być przygotowane szybciej niż większość innych ziaren, co daje wygraną dla zajętego style życia.
Ten przepis nadaje się do eksperymentowania, więc spróbuj dodać lub zamienić różne warzywa, takie jak cukinia, kukurydza, jarmuż lub zielenina szpinaku; tak naprawdę nie ma złego sposobu na zrobienie zdrowej sałatki z quinoa .
Co będziesz potrzebował
- Dla Quinoa
- 4 szklanki bulionu warzywnego (lub wody)
- 1 1/2 kubki pełnoziarnistej quinoa (surowe)
- Opcjonalnie: sól (do smaku przy użyciu wody zamiast bulionu)
- Do vinaigrette
- 1/3 szklanki świeżego soku z cytryny
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku (mielone)
- Opcjonalnie: sól i pieprz (do smaku)
- Dla warzyw
- 1 ogórek (w plastrach)
- 1 papryka (czerwona lub żółta, pokrojona w kostkę)
- 1/2 małej czerwonej cebuli (pokrojone w kostkę)
- 1/2 szklanki różyczki brokułów (lekko gotowane na parze)
- 2 pomidory (posiekane)
Jak to zrobić
Stwórz quinoa
- W średnim rondlu przynieść bulion warzywny (lub wodę, jeśli wolisz) do wrzenia. Posolić wodę do smaku, jeśli używa się wody. Dodaj spłukaną lub bezzębną komosę (patrz poniżej po wskazówkach), wymieszaj i przywróć do wrzenia. Zmniejszyć ciepło do niskiego poziomu i gotować na wolnym ogniu, przykryć, przez 15 do 20 minut lub do momentu, gdy komosa zacznie wchłaniać cały płyn.
- Zdjąć z ognia i odstawić na 10 minut, nadal przykryte, aby komosa ryżowa mogła w pełni wchłonąć płyn i stać się puszysta.
Zrób Vinaigrette
- Podczas gdy quinoa gotuje, w małej misce wymieszaj ze sobą świeży sok z cytryny, oliwę z oliwek, posiekane ząbki czosnku, sól i pieprz.
- Odstawić w temperaturze pokojowej.
Zrób sałatkę
- Zdejmij osłonę z komosy ryżowej i zrzuć ją widelcem. Odczekaj, aż ostygnie, a następnie wrzuć pokrojony ogórek, pokrojoną w kostkę paprykę, pokrojoną w kostkę czerwoną cebulę, gotowane na parze brokuły, pokrojone pomidory i cytrynowo-czosnkowy vinaigrette, mieszając, aby dobrze połączyć.
- Dodaj więcej soli i pieprzu do smaku, a przed podaniem schłodź, jeśli masz czas, chociaż jest tak samo smaczny w temperaturze pokojowej.
Słowo o płukaniu komosy ryżowej
Debata toczy się dalej - czy powinnaś spłukać komosę przed jej ugotowaniem, czy nie? W przypadku ryżu płukany jest w celu usunięcia części skrobiowości i lepkości. W przypadku komosy ryżowej płukanie ma na celu usunięcie jej naturalnej powłoki, zwanej saponiną , co według niektórych może być gorzkie lub w inny sposób nieprzyjemne.
Po ugotowaniu bezzapachowa komosa ryżowa ma bardziej twardą teksturę i orzechowy posmak niż spłukiwana komosa ryżowa. Ostatecznie, wybór płukania lub braku spłukania jest twój. Nie ma złego ani słusznego, sprowadza się to do tego, że smak bardziej do ciebie przemawia. Poza tym większość quinoi sprzedawanych w Stanach Zjednoczonych została wstępnie zmyta (ale zaznacz to pole).
Resztki Quinoa?
Możesz rozważyć dwukrotność ilości quinoi, o którą prosisz w tym przepisie, abyś mógł mieć resztki pod ręką, aby zrobić sałatki, dodać do zupy, wymieszać z teksturowanym białkiem roślinnym, tofu lub curry i inne posiłki przez cały tydzień.
Więcej o pełnych ziarnach
Jeśli podoba Ci się komosa ryżowa, możesz odejść i spróbować innych pełnych ziaren, takich jak kaniwa , proso i teff .
Są wszechstronne i, jeśli kupujesz je hurtowo , są okazją.
| Wytyczne żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| Kalorie | 218 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 10 g |
| Tłuszcz nasycony | 2 g |
| Tłuszcz nienasycony | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 545 mg |
| Węglowodany | 26 g |
| Błonnik pokarmowy | 4 g |
| Białko | 7 g |