Jednym z najczęstszych pytań, które wegetarianie słyszą od nie-wegetarian, jest "Skąd bierzesz białko?" Oczywiście, ludzie, którzy zastanawiają się nad tym, mogą ugotować skrzydełka z kurczaka przez wiadro i wodę sodową za pomocą galonów, nigdy nie przestając myśleć, skąd biorą błonnik lub witaminę C. Wegetariańska, wegańska czy nie, wszyscy musimy wziąć pod uwagę skutki zdrowotne tego, co jemy. Choć prawdą jest, że białko jest niezbędne, równie ważne dla wegetarian jest wapń i żelazo, a jeśli jesteś weganinem, witamina B12.
Jedna z najzdrowszych diet na planecie
Jeśli spożywasz zbilansowaną dietę wegetariańską z dużą ilością pełnych ziaren , owoców i warzyw, spożywasz jedną z najzdrowszych diet na świecie. Musisz jednak upewnić się, że otrzymujesz kilka ważnych składników odżywczych. Być może zainteresuje Cię również sposób, w jaki ponad 60 osób straciło na wadze i poprawiło stan zdrowia na diecie wegetariańskiej.
Białko wegetariańskie
Mało znana prawda o białku jest taka, że większość z nas dostaje za dużo, nie za mało. Kobiety potrzebują około 45 gramów dziennie, a mężczyźni potrzebują około 55 gramów. Jedna filiżanka tofu zawiera około 20 gramów białka, więc kobiety, jedz trochę tofu i jesteś prawie w połowie drogi! Wiele produktów spożywczych zawiera białko, a jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę, prawdopodobnie zużywasz więcej niż wystarczającą ilość białka, nawet nie myśląc o tym. Chociaż dość łatwo uzyskać dużo białka na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, dobrze jest upewnić się, że jesz różnorodne produkty bogate w białko.
Jeśli jesteś wegetarianinem z lakto-ovo, prawdopodobnie dostaniesz wystarczającą ilość białka z jaj i przetworów mlecznych, nawet nie próbując, ale jeśli jesteś weganinem, oto niektóre wysokobiałkowe wegańskie pokarmy do diety: tofu , seitan , wegańskie hamburgery, soja, soczewica , ciecierzyca, orzechy i nasiona, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste .
Wapń
Dzieci potrzebują dużo wapnia, podczas gdy one wciąż rosną, ale dorośli też potrzebują wapnia!
Jeśli jesteś palaczem, będziesz potrzebował więcej wapnia, ponieważ twoje wchłanianie i retencja są niższe. Mocne kości przez całe życie pochodzą zarówno z wapnia w diecie jak i ćwiczeń fizycznych, więc dla optymalnego zdrowia, upewnij się, że otrzymujesz oba. Chociaż mleko jest źródłem wapnia, na pewno nie potrzebujesz mleka, aby uzyskać dużo wapnia. Oto niektóre pokarmy bogate w wapń, do spróbowania: szpinak, sałata ziemniaczana, jarmuż, mleko sojowe, ufortyfikowany sok pomarańczowy, nasiona sezamu, tahini , brokuły, migdały, marchewka i mleko ryżowe. Pamiętaj, aby wstrząsnąć mlekiem sojowym i sokiem pomarańczowym przed wypiciem, ponieważ wapń może osiąść na dnie.
Żelazo
Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że poziomy żelaza u wegetarian i wegan w Wielkiej Brytanii były średnio wyższe niż w populacji ogólnej, co pokazuje, że można uzyskać więcej niż wystarczającą ilość żelaza na diecie wegańskiej. Podobnie jak w przypadku białka, należy nadal jeść zrównoważoną dietę, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza. Picie kawy i herbaty, szczególnie z posiłkami, może ograniczyć wchłanianie i powinno być spożywane co najmniej trzy godziny przed posiłkiem. Aby uzyskać żelazny impuls, spróbuj zjeść tofu, soczewicę, szpinak, soję, ciecierzycę i hummus. Witamina C zwiększa również wchłanianie żelaza, więc jeśli weźmiesz suplement żelaza, przemyj go sokiem pomarańczowym!
Witamina b12
Wegetarianie nie muszą się martwić o witaminę B12, a wiele osób nie zgadza się z tym, czy weganie potrzebują suplementacji witaminą B12. Lubię z tym "bezpieczniej niż przepraszam". Niedobór witaminy B12 jest niezwykle rzadki zarówno u wegan, jak iu wegetarian, ale jest poważnym problemem, kiedy się pojawia.
Jest kilka rzeczy, które weganie powinni wiedzieć o witaminie B12.
- Twoje ciało ma zdolność przechowywania B12 przez wiele lat, więc jeśli jesteś nowo weganinem, możesz mieć wystarczającą rezerwę na kolejną dekadę, ale jeśli nie masz regularnie testowanych poziomów witaminy B12, nie masz możliwości dowiedzenia się.
- Drożdże odżywcze są najlepszym źródłem pożywienia dla witaminy B12, chociaż miso i niektóre wodorosty zawierają również minimalną ilość.
- Chociaż odżywcze drożdże są doskonałym źródłem i niezwykle smacznym dodatkiem do niemal wszystkiego, niektórzy lekarze sugerują, że najlepiej nie polegać na jednym źródle i zalecać przyjmowanie witamin co najmniej raz w tygodniu, nawet jeśli regularnie jesz odżywcze drożdże. Więc jeśli jesteś weganinem, lepiej być bezpiecznym, niż żałować i brać suplement co najmniej raz w tygodniu.
- Po raz kolejny, jeśli jesteś palaczem, twoje ciało straci składniki odżywcze, więc potrzebujesz dodatkowej witaminy B12.
- Przyszłe matki i niemowlęta również mają specjalne potrzeby B12. Jeśli jesteś weganinem i oczekujesz, weź suplement codziennie.
Pamiętaj, że jedzenie zdrowej diety wegetariańskiej jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego krótkoterminowego i długoterminowego zdrowia. Jako wegetarianin lub weganin obniżysz poziom cholesterolu i znacznie zmniejszysz ryzyko raka okrężnicy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Istnieje jednak duża różnica między spożywaniem wegańskiej diety frytek i napojów gazowanych, a zrównoważoną dietą opartą na roślinach. Jeśli nadal odkrywasz, jak być wegetarianinem lub weganinem, prawdopodobnie nie znasz się tak dobrze na potrzeby żywieniowe swojego organizmu, więc dobrze jest wziąć multiwitaminę. Suplement B12 jest zawsze dobrym pomysłem dla wegan i tych, którzy jedzą dietę głównie wegańską .