Ciekawi Cię wartość odżywcza tofu ? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile białka, kalorii, tłuszczu i składników odżywczych znajduje się w tofu, a także w jaki sposób kumuluje się odżywczo w porównaniu do innych produktów spożywczych, a kiedy jesteś gotowy, sprawdź niektóre proste przepisy wegetariańskie tofu tutaj.
Zawartość białka w Tofu
Jedna porcja półfabrykatu surowego tofu zawiera 10,1 g białka . Zalecane dzienne spożycie wynosi 56 gramów dla większości mężczyzn i 46 dla większości kobiet.
Pół kubka tofu to około 4 uncje wagowe lub tylko mniej niż 1/3 średniej wielkości opakowania oz tofu. Dla porównania, 1/2 szklanki mleka zawiera 5,1 g białka, jedno jajo 3 uncje zawiera 6 gramów, a 4 uncje mielonej wołowiny zawiera około 26 gramów białka. Tofu jest doskonałym źródłem wegetariańskiego białka , szczególnie dla wegetarian i wegan.
Kalorie w Tofu
Jedna porcja półfabrykatu surowego tofu zawiera 94 kalorii. Dla porównania, 4 uncje mielonej wołowiny zawiera 331 kalorii, 1/2 szklanki 2% mleka ma 60 kalorii i 4 uncje serowych paczek 320 kalorii.
Białko a kalorie w Tofu
Tofu to świetne niskokaloryczne źródło białka. Innymi słowy, tofu ma niską ilość kalorii (a także tłuszczu) w stosunku do ilości wegetariańskiego białka , w którym się pakuje, co jest jednym z powodów, że jest tak popularny wśród wegetarian i wegan . Oto, jak białko w tofu porównuje się do kilku innych pokarmów: na każde 100 kalorii podawane tofu zawiera 11 gramów białka. Dla porównania, 100 kalorii mielonej wołowiny dostarcza 8,9 gramów białka, a ser serwujący 100 kalorii zawiera 6,2 grama.
Zawartość tłuszczu i cholesterolu w Tofu
Jedna porcja półfabrykatu surowego tofu zawiera 5 gramów tłuszczu. Tofu o niskiej zawartości tłuszczu jest również dostępne w handlu i zawiera 1,5 grama tłuszczu na porcję. 4 uncje wołowiny pakuje aż 15 gramów tłuszczu, a jedno jajko zawiera 5,5 grama tłuszczu. Tofu to żywność bez cholesterolu , podobnie jak cała żywność pochodzenia roślinnego.
Dla porównania, pół szklanki 2% mleka zawiera 9 mg cholesterolu, 4 uncje ryb zawiera 75-100 mg cholesterolu, a 4 uncje mielonej wołowiny zawiera około 113 mg cholesterolu.
Zawartość wapnia w tofu
Jedna porcja tofu z pół kubka zawiera około 227 mg wapnia lub około 22% RDA. Tofu może zawierać nieco mniej wapnia w zależności od marki i sposobu, w jaki został wytworzony, więc jeśli masz obawy, przeczytaj etykietę. Silken tofu zawiera około 133 mg, ponownie w zależności od marki.
Żelazna zawartość tofu
Jedna porcja półfabrykatu z tofu zawiera około 1,82 mg żelaza, choć może się to znacznie różnić w zależności od marki. RDA dla kobiet wynosi 18 mg, a 8 mg dla mężczyzn.
Organiczne i bez GMO
W rzeczywistości prawie wszystkie komercyjnie dostępne marki tofu są produkowane z soi organicznej i niezmodyfikowanej genetycznie, a jako dodatkowa premia, większość organicznych i niemodyfikowanych genetycznie marek tofu ma tę samą cenę co tofu produkowane konwencjonalnie. Poszukaj marki Nasoya, Mori-nu organicznych i innych ekologicznych marek tofu i przeczytaj etykietę, jeśli jest to dla Ciebie ważne.
Łatwe przepisy wegetariańskie Tofu
Gotowy do rozpoczęcia gotowania z tofu? Oto kilka prostych wegetariańskich przepisów na tofu do spróbowania, lub, jeśli masz zaopatrzone w jedwabne tofu, oto kilka przepisów używających tylko jedwabnego tofu .
Zobacz też: