Wykreślanie tłuszczów
Konwencjonalna wiedza na temat tłuszczów dietetycznych uległa zmianie. Kiedyś wszystkie tłuszcze zostały uznane za niezdrowe i odpowiedzialne za wszystkie rodzaje chorób, od chorób układu krążenia po cukrzycę. Ale lata badań zmieniły nasze myślenie. Zaczynamy teraz od założenia, że wszystkie tłuszcze nie są sobie równe - że istnieją dobre tłuszcze, złe tłuszcze, potencjalnie niezbyt złe tłuszcze i bardzo złe tłuszcze. Przyjrzyjmy się bliżej:
The Good: Nienasycone tłuszcze
Nawet dzisiaj niektórzy ludzie potrzebują przekonywującego, że określenie dobre tłuszcze nie jest oksymoronem.
Te nienasycone tłuszcze pomagają zwalczać choroby, o których mówi się, że spożywają nadmiar tłuszczu. Tłuszcze nienasycone są podzielone na tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone, a oba rodzaje mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
Tłuszcze jednonienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego), jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Uważa się również, że wielonienasycone tłuszcze pomagają obniżyć całkowity i zły cholesterol. Jednak tłuszcze jednonienasycone są preferowane w stosunku do tłuszczów wielonienasyconych, ponieważ niektóre badania sugerują, że wielonienasycone tłuszcze są mniej stabilne i mogą obniżać poziom dobrego cholesterolu, jak również złe.
Ale nie ignorujmy wielonienasyconych tłuszczów. Są one często dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, występujących głównie w rybach z zimną wodą, orzechach, olejach i nasionach, a także w ciemnych liściastych zieleniach, olejach lnianych i niektórych olejach roślinnych. Jeden rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3 jest "niezbędnym kwasem tłuszczowym", który nie może być wytwarzany przez nasze ciała, więc spożywanie tych pokarmów jest jedynym sposobem ich uzyskania.
Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ciśnienie krwi, zwalczają cholesterol LDL (zły), zwalczają stany zapalne i chronią mózg i układ nerwowy.
- Zdrowe orzechy włoskie
- Co to są kwasy tłuszczowe Omega-3?
Większość olejów kuchennych składa się głównie z tłuszczów nienasyconych. Jeśli chodzi o wybór olejów kuchennych, każdy rodzaj oleju kuchennego zmienia się w stosunku do jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dwa oleje wyróżniają się wysokim poziomem jednonienasyconych tłuszczów: oleju rzepakowego i oliwy z oliwek. Inne niż spray do gotowania bez patelni , te dwa oleje powinny być w twojej spiżarni.
- Czy oleje spożywcze zawierają tłuszcz nasycony?
- Co to jest olej Enova?
- Czy ekstra-lekka oliwa z oliwek jest niskotłuszczowym olejem spożywczym?
Pod koniec dnia dobry tłuszcz nadal jest gruby pod względem kalorii. Wszelkie etykiety na oleju spożywczym, które opisują olej jako "lekki", odnoszą się do smaku lub koloru, a nie do zawartości tłuszczu lub kalorii. Wszystkie oleje są w 100% tłuszczu i są warte około 120 kalorii na łyżkę.
Złe: nasycone tłuszcze
Są też tak zwane złe tłuszcze - te najwyraźniej "zatykające tętnice" nasycone tłuszcze z mięsa i produktów mlecznych. Te tłuszcze są stałe w temperaturze pokojowej. Wykazano, że tłuszcze nasycone bezpośrednio podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) cholesterolu. Konwencjonalną radą było unikanie ich w jak największym stopniu. Jednak metaanaliza opublikowana w Annals of Internal Medicine w marcu 2014 r. I inna w American Journal of Clinical Nutrition na początku 2010 r. Nie wykazały związku między spożyciem nasyconych tłuszczów a zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca lub chorób sercowo-naczyniowych. Mimo to, w Harvard School of Public Health, w badaniu opublikowanym w marcu 2010 r., Stwierdzono, że zastąpienie tłuszczów nasyconych równą ilością wielonienasyconych tłuszczów rzeczywiście zmniejszyło ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 19 procent.
Być może więc tłuszcze nasycone wcale nie są tak złe, a na pewno są ważnym źródłem witamin i minerałów. Co więcej, niektórzy twierdzą, że olej kokosowy i olej z owoców palmowych, które są roślinnymi źródłami tłuszczów nasyconych, mogą faktycznie być korzystne, ponieważ ich szczególny skład kwasów tłuszczowych oznacza, że są metabolizowane w inny sposób w ciele. Kwas stearynowy, występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych produktach żywnościowych, takich jak czekolada, dostaje się, ponieważ większość z nich jest przekształcana przez organizm w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz. W związku z tym tłuszcze nasycone mogą być bardziej korzystne lub co najmniej bardziej neutralne niż sądzimy. Mimo, że coraz więcej badań naukowych sugeruje, że tak jest, to jednak paradoksalnie nie ma szerokiego konsensusu w tej kwestii, szczególnie wśród tych, którzy opracowują wytyczne żywieniowe.
Komitet doradczy ds. Wytycznych żywieniowych z 2010 r. Dla Amerykanów sugeruje zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż siedmiu procent dziennego spożycia, a małe uznanie, że wysokie spożycie węglowodanów, które mają tendencję do zastępowania tłuszczów nasyconych w diecie ludzi, to czynnik zwiększający częstość występowania otyłości i związane z tym problemy zdrowotne.
The Worst: Trans Fats
Wreszcie, są to, co teraz opisano jako naprawdę złe tłuszcze: tłuszcze trans, znane także jako tłuszcze utwardzone. Tłuszcze trans powstają w procesie uwodornienia, w którym płynne oleje roślinne są przekształcane w stałe tłuszcze. Tłuszcze trans są uważane za gorsze dla nas niż tłuszcze nasycone, ponieważ nie tylko podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), ale także obniżają poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Tłuszcze trans czają się we wszystkich rodzajach przetworzonej żywności, od frytek po ciastka. Dzięki nowym prawom dotyczącym etykietowania żywności, które weszły w życie w styczniu 2006 r., Tłuszcze trans - kiedyś określane jako ukryte tłuszcze - są teraz wymienione na wszystkich opakowaniach żywności. A w rok lub dwa przed wejściem w życie przepisów dotyczących etykiet, wiele uwagi mediów skupiało się na tłuszczach trans i jakie producenci żywności robili, aby zredukować tłuszcze trans w swoich produktach. Ale czy to zwiększyło naszą świadomość tych złych tłuszczów, które wpłynęły na nasze nawyki żywieniowe?
Badanie przeprowadzone przez NPD Group, firmę zajmującą się badaniem rynku, wykazało, że 94 procent z nas wie o tłuszczach trans, a 73 procent z nas jest tym zaniepokojonych. Chociaż większość konsumentów zdawała sobie sprawę, że frytki i inne smażone produkty zawierają tłuszcze trans, to jednak nie były one świadome zawartości tłuszczów trans w innych przetworzonych produktach, takich jak ciasta, pączki i przekąski.
W rzeczywistości 65 procent konsumentów uważało, że jedzenie w restauracji zawiera raczej tłuszcze trans niż jedzenie spożywane w domu. Pomimo, że konsumenci wyrażają chęć uniknięcia tłuszczów trans podczas jedzenia poza domem, sprzedaż żywności zawierającej tłuszcze trans, takich jak smażony kurczak, wciąż rośnie.
Albo jesteśmy zdezorientowani jak zawsze, albo wybieramy lekceważenie tego, co wiemy.
Ciężko jest przegapić te pyszne fast-foody lub odmówić zakupu naszych ulubionych ciasteczek lub pączków. Ale w przypadku wielu restauracji, które zmieniają się w alternatywne oleje do gotowania - dobrowolnie lub w inny sposób, wygląda na to, że tłuszcze trans są już na wyczerpaniu.
- New York City Bans Trans Fats
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Jakie rodzaje tłuszczów powinniśmy jeść?
Najważniejsze jest to, że organizm potrzebuje tłuszczu spożywczego. Tłuszcz jest źródłem energii, umożliwia prawidłowe funkcjonowanie komórek i układu nerwowego, a tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego wchłaniania niektórych witamin. Tłuszcz pomaga nam również w utrzymaniu zdrowych włosów i skóry oraz izoluje nas od zimna. Niemniej jednak powinniśmy prawdopodobnie ograniczyć nasze spożycie tłuszczów do nie więcej niż 30-35 procent dziennych kalorii. Wszystko, co jest mniej niż 20 procent, jest jednak niezdrowe. Większość tego tłuszczu powinna być nienasycona. Używaj płynnych olejów na twardych tłuszczach podczas gotowania. Ogólnie rzecz biorąc powinniśmy wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne i najdrobniejsze kawałki mięsa i drobiu. Powinniśmy jeść ryby (w tym tłuste ryby, takie jak łosoś) przynajmniej dwa razy w tygodniu, a żywność przetworzoną i fast food należy utrzymywać na absolutnym minimum.
Wreszcie, z powrotem do tłuszczów trans: nawet jeśli etykieta żywnościowa z dumą niszczy tłuszcze trans, nie przekształca tego pokarmu w zdrową żywność.
Oznacza to, że uwodorniony tłuszcz został zastąpiony innym rodzajem tłuszczu, często nasyconym, tropikalnym tłuszczem, który może, ale nie musi, być bardziej korzystny.
- Ile wiesz o tłuszczach?
- Ile znasz tłuszczów trans?
- Dlaczego warto jeść niskotłuszczowe?
- 20 sposobów na zmniejszenie tłuszczu w gotowaniu
- 10 sposobów na rozpoczęcie diety niskotłuszczowej
- Kuchnia o niskiej zawartości tłuszczu
- 10 najlepszych zszywek kuchennych o niskiej zawartości tłuszczu
Ten artykuł jest jednym z "przystanków" w Virtual Amazing Race , planie lekcji odpowiednich dla klas 5 i wyższych . Plan lekcji zawiera badania dotyczące tematów z całego świata i