Co sprawia, że przepis jest zdrowy? Przeglądałem książki kucharskie i Internet, próbując zebrać moją definicję zdrowej żywności. Dla mnie zdrowe odżywianie oznacza spożywanie szerokiej gamy pełnowartościowych pokarmów, spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, ograniczanie spożycia tłuszczu i sodu, próbując przekroczyć zalecane przez USDA minimalne dzienne wartości witamin i minerałów (DV). A ponieważ jest to Busy Cooks, potrzebujemy zdrowych przepisów w pośpiechu.
Ponieważ moja edukacja opiera się na nauce, trzymam się stanowiska American Dietetic Association, że jedzenie oparte na piramidzie żywienia USDA jest nadal najzdrowszym planem. Wiem, że było dużo krytyki tego planu, a niektórzy sugerują, że odkąd piramida żywieniowa została już opublikowana, Amerykanie stali się bardziej otyli, to porażka. Ale ta krytyka zakłada, że ludzie przestrzegają wytycznych rządu!
Spostrzegam, że większość ludzi nie przestrzega zaleceń Piramidy żywieniowej. W rzeczywistości większość dzieci i nastolatków nie spożywa minimalnych dziennych zapotrzebowań na owoce i warzywa. Ludzie nie podążają za piramidą. Tylko badanie ludzi, którzy faktycznie opierają swoją dietę na tym planie żywienia dałoby nam dokładną odpowiedź na jej wiarygodność i wpływ na zdrowie. Dowody anegdotyczne po prostu jej nie ograniczają.
Węglowodany zostały namalowane jako wróg.
Ale złożone węglowodany, w tym pełne ziarna, płatki, makaron i brązowy ryż, są dobre dla ciebie. Zapewniają błonnik, witaminy z grupy B, substancje fitochemiczne i przeciwutleniacze, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. W rzeczywistości można uzyskać włókno roślinne tylko z ziaren, owoców i warzyw. Jeśli redukujesz węglowodany, za wszelką cenę zmniejsz lub wyeliminuj białe pieczywo, biały ryż, cukier i inne słodycze, wysoko przetworzoną żywność, a nawet makaron.
Nie eliminuj jednak pełnoziarnistych pieczywa, roślin strączkowych, zbóż, pełnoziarnistych makaronów, warzyw, owoców lub brązowego ryżu. Całe węglowodany są dobrymi węglowodanami, które mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i sprawić, że poczujesz się dłużej zadowolony.
Ponieważ wielu z nas używa przetworzonej żywności, aby ograniczyć czas spędzany w kuchni, naucz się czytać etykiety żywieniowe. Zwróć szczególną uwagę na liczbę porcji w każdym opakowaniu i wielkość porcji. Większość ludzi spożywa o wiele więcej niż zalecana porcja większości pokarmów. Kiedy patrzysz na wartość procentową dziennej wartości (DV) składników odżywczych w żywności, pamiętaj, że jeśli jedzenie zawiera 20% lub więcej dowolnego składnika odżywczego, to jedzenie jest uważane za wysoko w tej substancji odżywczej. Uważaj na takie słowa, jak "lite" lub "ulepszone". Mogą to być terminy marketingowe, a nie oświadczenia żywieniowe. Niektóre słowa mają szczególne znaczenie. Na przykład "wolny" oznacza, że jedzenie zawiera tak małą ilość, że nie wpłynie to na twoje ciało. Aby uzyskać więcej informacji na temat znaczenia słów na etykietach żywieniowych, zobacz ten artykuł w Newsline. Zwróć również uwagę na daty "wykorzystaj do" i "sprzedaj do", aby zapewnić Tobie i Twojej rodzinie bezpieczeństwo.
Te przepisy zostały wybrane, ponieważ są one zwarte składników odżywczych. Oznacza to, że jedna porcja dostarcza co najmniej 30% zalecanej wartości USDA DV ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina A, witamina C i kompleks witamin B.
Szukałem też przepisów o niskim procencie tłuszczu, dużej ilości błonnika, warzyw kapustnych i owoców oraz szerokiej gamy składników. Dla tych z was, którzy liczą węglowodany, uwzględniam również liczbę węglowodanów dla każdego przepisu.
Wszystkie te przepisy będą gotowe za 30 minut lub krócej lub będą miały czas przygotowania wynoszący 20 minut lub mniej. Wypróbuj niektóre z tych przepisów w tym tygodniu i dobrze się czujesz z jedzeniem, które karmisz swoją rodziną.
Zdrowy w pośpiechu
- Stek z polędwicy i sałatka z kukurydzy
Tak, możesz podawać sałatki w zimie! Ta super szybka sałatka jest pełna smaku i koloru (klucz do zdrowego posiłku, nawiasem mówiąc!). - Crockpot Salmon with Caramelized Onions and Carrots
Crockpot jest szczególnie pomocny w gotowaniu potraw, ponieważ niska temperatura pomaga zatrzymać rozwój AGEs lub zaawansowanych produktów końcowych glikacji, które tworzą się w wysokiej temperaturze, co może zwiększyć ryzyko zachorowania. Ten przepis zajmuje kilka minut, nawet jeśli gotuje się przez wiele godzin.
- Pilaf z owocami i kurczakiem
Suszone owoce są wspaniałym źródłem błonnika i witamin. W połączeniu z ryżem i kurczakiem ten przepis jest naprawdę pyszny. - Pieprzony kotlet z czerwonej papryki
Czerwona papryka i groszek cukrowy łączą się z delikatnymi kotletami jagnięcymi i miętową galaretką w tym super łatwym i pożywnym przepisie. - Staromodny gulasz
Wiele rodzajów pomidorów dodaje witaminy A i C do tego prostego i szybkiego przepisu. Jest pocieszające i staroświeckie, ale dobre dla ciebie! - Sałatka z grzybów i steków
Dwa rodzaje grzybów i soczysty stek z grilla sprawiają, że ta szybka i łatwa sałatka jest smaczna i tak dobra dla Ciebie. To doskonały szybki posiłek na nocny weekend. - Kurczak z pomidorami i fetą
Marynowanie mięsa ogranicza działanie czynników rakotwórczych, które mogą się rozwinąć, gdy białko jest grillowane. A pomidory są pełne witamin i mikroelementów. Dodaj trochę sera feta do smaku i spiesz się z bajecznym zdrowym posiłkiem. - Truskawkowy Margarita Swordfish
Ten wspaniały przepis łączy świeże, soczyste truskawki z delikatnymi stekami z miecznika, limonką i precelkami. To nie tylko pyszne, ale i wspaniałe! - BBQ Lentil Sandwich
Soczewica zastępuje mieloną wołowinę w tych łatwych i pysznych gorących kanapkach. Są jak kanapka z niedbałym Joe, ale bez mięsa! - Garbanzo Chile Soup
Fasola Garbanzo jest bogata i mięsna. Połącz je z warzywami i chilli i masz naprawdę szybką zupę, która jest bardzo satysfakcjonująca. - Skillet Pork and Peppers
Polędwica wieprzowa to delikatny, aromatyczny i niskotłuszczowy krój mięsa, który pięknie łączy się z papryką w słodko-kwaśnym sosie. - Tex Mex Chicken Pasta
Pesto, które w tym przepisie powleka makaron i kurczaka, zostało wzbogacone o świeżą kolendrę, dodając jej smaku. - Sałatka z Gazpacho
Możesz zrobić tę sałatkę w około 10 minut. Tekstury, kolory i smaki są świeże i smaczne. - Makaron cytrynowy z łososiem
Świeży łosoś i warzywa są aromatyzowane cytryną i pieprzem, podawane z delikatnym makaronem. - Zupa z jęczmienia pomidorowego
Ta super łatwa zupa wykorzystuje składniki, które prawdopodobnie masz pod ręką w swojej lodówce i spiżarni. - Tex Mex Wieprzowina i szpinakowa sałatka
Smażone plastry polędwiczki wieprzowej są połączone ze szpinakiem, kukurydzą i pomidorami w sosie pachnącym kminkiem. Mniam.
- Veggie i Fish Skillet
Uwielbiam ten jeden danie obiadowe; to jest piękne, smaczne i pożywne. - Nitarine Sole Skillet
Soczysta, słodka para nektaryn z delikatnymi filetami rybnymi dla bajecznego połączenia smaku. Możesz zastąpić soczyste mango lub świeże brzoskwinie, jeśli nie możesz znaleźć nektaryn / - Roughy en Papillote
Delikatna chrupiąca pomarańcza jest pieczona w kremowym białym sosie i warzywach, owinięta w pergamin. Ten przepis jest tak prosty i wystarczająco wyjątkowy dla firmy. - Kurczak z miodem musztardowym
Każda porcja tego posiłku zapewnia ponad 200% DV witaminy A, dzięki delikatnej dyni piżmowej. Rozmaryn i czosnek dodają smaku i przyprawy. - Słodko-kwaśna mielona wołowina
Ten posiłek z patelni jest pełen bajecznego smaku i odżywiania. Jest tak kolorowy, że zechcesz zrobić zdjęcie!