01 z 09
Ziarna bezglutenowe: czym są (i co z nimi zrobić!)
Ziarna zdjęcia autorstwa Fotografia Basica Jakie pełnoziarniste ziarna to ziarna bezglutenowe?
Unikanie glutenu oznacza spożywanie mniej przetworzonej żywności z ukrytymi dodatkami - i to dobrze! Jeśli jesteś kimś takim jak ja, uwielbiasz zakupy w sekcji artykułów spożywczych w lokalnej spółdzielni i zaopatrujesz się w zdrowe zboża i rośliny strączkowe na tanie, sycące i zdrowe posiłki wegetariańskie i wegańskie . Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o siedmiu bezglutenowych ziarnach, które powinieneś spróbować.
Być może słyszałeś o niektórych z nich, ale poznałem, że nie wypróbowałeś ich wszystkich! Nie wiesz, co zrobić z tymi ziarnami? Oto kilka szybkich pomysłów:
- Przygotuj ciepłą owsiankę śniadaniową (jak płatki owsiane) z rodzynkami, owocami, orzechami itp. Przykładowy przepis: Klon cynamonowy z quinoa
- Połącz je z jakimkolwiek wegetariańskim curry, warzywnym smażonym mięsem, warzywnym chili lub indyjskim dahl zamiast zwykłego białego ryżu
- Dodaj garść takich bezglutenowych ziaren do niemal każdego rodzaju zupy, chili lub sałatki, aby je rozprostować i uzupełnić.
02 z 09
Teff
Teff
Jeśli kiedykolwiek byłeś w etiopskiej restauracji, prawdopodobnie masz teff, ale nawet o tym nie wiedziałeś. Ten cienki, gąbczasty, płaski chleb, który służy do zbierania żywności zamiast sztućców w etiopskich restauracjach, powstaje z mąki teff. Jeśli nigdy nie jadłeś etiopskiego jedzenia, bardzo polecam, abyś go odszukał i spróbował! Jedzenie jest niezapomniane, a większość z nich ma wiele opcji wegetariańskich i wegańskich.
Ale wracaj do teff. Teff nie jest świetnym substytutem ryżu lub komosy ryżowej tak jak inne pełne ziarna. Na przykład, nie można tak naprawdę zrobić sałatki teff, tak jak można zrobić sałatkę z jęczmienia . Dlaczego nie? Ponieważ ziarna są tak małe, że po ugotowaniu są w pewnym sensie zbieżne. Ale to sprawia, że teff jest idealny na takie rzeczy jak owsianka śniadaniowa , dodając do zupy trochę pogrubienia i kremowe potrawy, takie jak polenta teff . I, podobnie jak polenta, gotowany teff uelastyczni się po ugotowaniu, a następnie schłodzony, więc, planuj podgrzać go odrobiną ekstra płynu, jeśli masz resztki, lub pokrój go i usmaż, tak jak resztki polenty !
03 z 09
Proso
Proso
Proso to moja ulubiona alternatywa dla quinoa . Sprawdź i porównaj cenę, a następnie zadaj sobie pytanie, dlaczego nie wybieracie proso! Proso to zwykle około 1/6 ceny komosy ryżowej, która sprawia, że drapię się po głowie i zastanawiam się, dlaczego nie jest ona bardziej popularna. Z pewnością powinno być!
Proso jest stosunkowo bogate w białko (nie tak bogate w białko jak komosa ryżowa ), i jest doskonałym źródłem żelaza i cynku, które są ważnymi składnikami odżywczymi dla wszystkich, ale szczególnie dla wegetarian i wegan.
I, oczywiście, ponieważ proso jest w rzeczywistości ziarnem, a nie ziarnem, jest całkowicie bezglutenowe!
04 z 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, krewny komosy ryżowej , wygląda trochę jak teff w stanie niegotowanym, ale gotuje się zupełnie inaczej. Podczas gdy teff będzie krzepnąć, kaniwa gotuje bardziej jak komosa ryżowa, ale ponieważ jest tak mały, tekstura jest bardzo różna. Jeśli kochasz komosy, możesz po prostu pokochać kaniwa. Dzięki 7 gramom białka na 1/4 filiżanki suchej, kaniwa jest również doskonałym źródłem białka dla wegetarian.
Całe ziarna takie jak kaniwa są idealne do trzymania pod ręką. Lubię gotować dodatkowo i zamrażać, więc zawsze mam coś do dodania do zupy gotującej na płytce, aby uzyskać dodatkową konsystencję i białko, lub gdy pakuję zieloną sałatkę, aby zabrać ją do biura na lunch, " Rzucaj małą garstkę kaniwa, aby dodać trochę słoniny i błonnika, i, podobnie jak większość pełnych ziaren, kaniwa może być użyta prawie w dowolny sposób, w jaki zwykle używasz ryżu: w pilawie, obok warzywnego smażalnika lub z curry warzywne.
05 z 09
Gryka
Sergey Chushkin / Getty Images Gryka
Podobnie jak proso i komosa, gryka, pomimo nazwy, nie jest w rzeczywistości pszenicą ani nawet ziarnem, ale raczej ziarnem bezglutenowym. Spośród wszystkich pełnych ziaren, gryka jest bardzo łatwa do identyfikacji ze względu na jej kształt podobny do piramidy.
Gryka zazwyczaj występuje w dwóch różnych odmianach : surowej i tostowej. Porowata kasza gryczana, na zdjęciu powyżej, jest nieco ciemniejsza i prawie kasztanowa w kolorze czerwonawym i może być nazywana kaszą , co tak, może być nieco mylące. Surowa, nieprażona kasza gryczana jest jaśniejszym odcieniem garbarskim.
Gryka jest głównym składnikiem japońskich makaronów soba , które są bezglutenowe!
06 z 09
amarant
Amarantowe zdjęcie Lew Robertson / Getty Images amarant
Kolejne bezglutenowe ziarno, którego prawdopodobnie nie próbowałeś? Amarant!
Kupujesz na amarant? Wygląda trochę jak komosa ryżowa, choć jest mniejszy i ma bardziej kulisty kształt, podczas gdy komosa ryżowa przypomina bardziej płaski cylinder. Podobnie jak komosa ryżowa, amarant jest doskonałym źródłem białka o zawartości 8 gramów na 1/4 filiżanki suchej, i podobnie jak proso, jest doskonałym źródłem żelaza.
Amarant gotuje się nieco inaczej niż inne bezglutenowe ziarna, a faktura może trochę się przyzwyczaić, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia tylko ryżu lub komosy ryżowej.
07 z 09
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa
Do tej pory prawdopodobnie już wypróbowałeś komosy ryżowe, a może nawet kilka przepisów na quinoa, ale czy wiesz, że komosa ryżowa nie jest w rzeczywistości ziarnem, ale ziarnem, a więc tak naprawdę nie zawiera glutenu? Cóż, to jest, a teraz ty!
Tak, quinoa, modne jedzenie, które ostatnio zyskało popularność, to rzeczywiście bezglutenowe starożytne ziarno, które w rzeczywistości jest ziarnem. Jednym z powodów, dlaczego komosa ryżowa jest tak popularna, przynajmniej wśród wegetarian i wegan, jest to, że jest doskonałym źródłem białka roślinnego (podobnie jak fasola, orzechy i rośliny strączkowe).
08 09
Ryż
Wegańska paella z zielonym groszkiem, karczochami i papryką fot. Fuse / Getty Images Tak, ryż jest ziarnem i jest całkowicie bezglutenowy! Nie zapomnij o ryżu, myśląc o ziarnach bezglutenowych i planując posiłki. Biały ryż, brązowy ryż, a nawet dziki ryż (kolejne ziarno maskujące jako ziarno) to doskonałe opcje, jeśli potrzebujesz ziarna bezglutenowego.
Pomyśl o wszystkich rzeczach, do których można użyć ryżu, a zobaczysz, ile posiłków możesz zjeść na diecie bezglutenowej: ryż i fasola , pilaw z ryżu, jambalaya, quiche z ryżu, pudding ryżowy, dzwon z ryżem papryka, brudny ryż, nadziewane liście winogron (dolmas), smażone kulki ryżowe, risotto, paella , smażony ryż, nie wspominając już o wegetariańskim sushi!
09 09
Więcej bezglutenowych wegańskich przepisów i zasobów
Bezglutenowe posiłki wegańskie. Te pełnoziarniste produkty bezglutenowe doskonale nadają się do parowania z warzywnymi frytkami lub curry, aby uzyskać pełny posiłek. Oto kilka dodatkowych zasobów, które możesz sprawdzić, jeśli jesteś na wegańskiej diecie bezglutenowej lub bezglutenowej: